說到練臀，相信有很多人都練過臀橋和臀推這兩個動作。然而有些人在做這兩個動作時，有點搞不清楚到底哪個是臀橋，哪個是臀推？接下來這篇文章就來告訴你。
臀橋是身體貼着地面的挺髋動作，臀推是身體墊高的挺髋動作。這兩個動作都可以鍛煉到臀部肌肉，以及下背肌群。
其次，臀橋對練習者背部力量要求低，訓練強度也低。而臀推則需要練習者更強的核心肌群力量，訓練強度也較高，可以增加大重量的負重進行練習。
臀橋的髋屈伸幅度也要比臀推小，如果要想更好的刺激臀部肌肉，臀推絕對是虐臀的好動作。不過前提條件是你已經有一定的訓練基礎，并能掌握動作要領。
臀橋怎麼做？
1、屈膝，仰卧在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。
2、臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，将臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶着向上擡起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大緻垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。
訓練要點
1、臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。
2、軀幹上擡時以臀部為着力點和上移的中心，而不是中下背部。
3、肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求将上背擡起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。
臀推怎麼做
1、将訓練椅橫放，坐在椅子前方。肩胛骨下緣靠住椅子，将杠鈴至于大腿上端（向下坐時褲子會産生皺摺的地方，建議在杠鈴下方鋪上軟墊或瑜珈墊，避免壓到骨骼。）雙手抓握杠鈴，腳尖朝前、小腿盡量與地闆成垂直，過程中切勿上下移動。
2、下巴微微收住，繃緊軀幹、核心肌群用力，以髋關節為驅動，屁股用力向上推起，直到身體成為一條線後停住，夾緊屁股2秒，然後再慢慢下放。
3、進行下一次反覆動作時，屁股可以先着地、也可以在半空中就反向開始下一次動作。動作過程中記住利用臀部的力量将軀幹往上推，而不是下背。
練臀橋、臀推臀部沒感覺怎麼辦？
如果你練臀橋或臀推時臀部沒有感覺，幾個月下來臀部沒有一點變化。那麼建議你在動作的末端，肩部到膝蓋基本處在一條直線上，髋部向上完全伸展時，用力夾緊PP，不留一點空隙，保持這個動作3-5秒，這樣你就能體會到臀部肌肉收縮的感覺。
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