舞蹈，是曆史最悠久的藝術形式之一。早在語言誕生之前，人們就用它交流感情、慶祝勝利。

如今，從小區公園間律動的“廣場舞”，到健身房裡揮汗如雨的“燃脂舞”，舞蹈更成為一種積極的健身方式。

世界衛生組織将跳舞稱為“世界上最好的運動”。在世衛組織第142屆執委會會議上，參會人員在伴奏下跳了兩分多鐘的群舞，意在鼓勵人們在工作時積極運動。

世衛組織高層會議上集體“跳舞”減壓

近期，美國《更年期》雜志在線發表的一項最新研究成果顯示，每周進行3次舞蹈練習，不僅能改善女性絕經後的血脂狀況和體能，還能提升自尊心。

《生命時報》（微信内搜索“LT0385”即可關注）采訪專家，揭秘堅持跳舞對身體的諸多益處，教你優雅延壽。

受訪專家

北京體育大學運動人體科學學院教授 張一民

華南師範大學體育科學學院教授 盧元鎮

北京協和醫院骨科主任醫師 馮賓

堅持跳舞，身體指标發生變化

巴西聖保羅州立大學研究人員在針對絕經後女性的研究中發現，堅持每周3次、每次90分鐘舞蹈練習16周後，人體會發生這些變化：

■ 甘油三酯從平均156.5毫克/分升降到131.5毫克/分升；

■ 高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）從平均55.4毫克/分升提高到60毫克/分升；

■ 身體協調性、敏捷性、平衡性及步态、肌肉力量等均得到改善；

■ 因生理狀态改善，其自尊心也得到提高。

研究人員表示，盡管舞蹈健身的人群以女性為主，但其很多好處并沒有性别差異。

01、增強大腦功能

西班牙《阿貝賽報》今年6月發文稱，隻要堅持跳舞6個月，大腦功能就會得到改善，具體表現為有效增強大腦感知能力、空間記憶能力，提高記憶力、解決問題的能力及抑制幹擾信息的能力。

02、輔助降低血糖

美國國立衛生研究院建議，糖尿病患者每周應鍛煉約150分鐘，舞蹈是其中一種不錯的選擇。

一般來說，跳舞1小時能燃燒多達300~800千卡的熱量，且無論哪種類型的舞蹈，都能幫助患者實現控糖目标。

03、減緩帕金森和老癡

英國約克大學、美國帕金森病協會聯合研究顯示，輕、中度帕金森患者每周跳舞1.5小時，可以明顯減緩疾病進展，認知障礙、幻覺、抑郁焦慮等負面情緒也有所改善。

此外，美國愛因斯坦醫學院對比了讀書、寫作、做智力題、玩撲克、演奏樂器及各種體育運動後發現，預防老年癡呆症的最佳運動是跳舞。

04、降低跌倒風險

2020年10月，瑞士蘇黎世大學和美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院等機構聯合開展的研究顯示，舞蹈使老年人的平衡能力、移動能力和下肢肌肉力量得到顯著改善。

老人每周做一次以上的舞蹈運動，就能使跌倒風險降低37%；如果每周頻率為3次及以上，跌倒風險可降低53%。

05、提高自理能力

2019年日本東京都老年醫學研究所發現，相比慢跑、騎自行車等，舞蹈是唯一能幫老年人提高自理能力的運動。

堅持練舞者在散步、洗澡、吃飯、穿衣、如廁等日常活動中需要别人幫助的可能性降低了73%。

怎麼跳才能達到鍛煉效果？

北京協和醫院骨科主任醫師馮賓認為：“隻要動起來，就能鍛煉心肺功能。如果不太劇烈，跳廣場舞能放松肌肉，緩解老年人的腰背疼痛，改善肌肉力量和身體協調性。”

不同舞種有不同的鍛煉側重，但無論哪種舞蹈，決定其鍛煉效果的都是三個關鍵因素，即強度、時長、頻率。

強度：心率160~180次/分

這方面通常用心率來衡量，運動時應控制在最大心率的60%~80%。

年輕人一般控制在160~180次/分，四五十歲時達到140~150次/分即可，老年人應控制得更低些。

從個人感受來說，如果運動時無法順暢與人對話，就說明強度已經達到中等以上。

時長：單次1小時以内

時長主要指單次連續跳舞的時間。

美國耶魯大學涉及120多萬名成年人的研究顯示，每次運動30~60分鐘就能有效降低心理壓力，45分鐘是最佳運動時長；持續90分鐘以上，對心理健康的益處會小很多；一旦超過3小時，甚至會對心理健康産生負面影響。

因此，跳舞建議1小時以内，身體素質較好或年紀較輕的人，算上休息間隙，可以堅持1.5小時。

頻率：每周跳舞3~5次

頻率強調的是規律性，因為任何運動都必須持之以恒才能見效。

按照有氧運動的建議，可每周跳舞3~5次，這也是使心理健康達到最佳狀态的頻率，至少堅持2個月。

5個細節避免跳舞受傷

在各種有氧運動中，跳舞經濟實用。但即便是比較簡單的廣場舞，運動損傷也會時常出現。

2016年，一項針對西安市廣場舞愛好者的研究發現，運動損傷較為普遍。

損傷類型以扭傷、肌肉拉傷、腰肌勞損、髌骨勞損、關節韌帶損傷等為主，部位主要集中在腰部、膝關節、踝部、頸部、肩部。

分析認為，運動損傷的原因主要是準備活動不足（66.02%）、局部負荷過大（39.32%）、技術動作失誤（30.58%）、疲勞（30.1%），以及衣着不适（33.01%）等。

針對上述問題，除了要着重控制運動強度和時長外，專家還建議從以下幾個方面進行改善。

時間 ：下午或傍晚

最好安排在下午或傍晚，同時要避開霧霾、雨雪、大風等天氣；切忌空腹、飽餐或醉酒後跳舞，以免發生意外。

場地：平坦防滑的場所

不要到人多擁擠的地方跳舞，最好選擇空氣流暢、人員較少、地面平坦防滑的場所。

熱身 ：5~10分鐘

跳舞前應進行5~10分鐘的熱身，可以屈膝、壓腿、彎腰、轉腳踝、拉伸四肢、簡單彈跳等。

運動完畢，也應做好放松，如抖抖腿、伸個懶腰等，促進體内代謝産物的排出，以免出現肌肉酸痛等。

服裝 ：衣褲寬松 運動鞋

跳舞時忌穿着硬底鞋、拖鞋，以防扭傷腳；衣褲應選擇寬松、全棉材質的，以保證血液循環通暢、利于吸汗。

老年人 ：避免高難動作

舞蹈裡的蹲起、跳躍、旋轉等動作對身體協調性、靈活性有一定要求。

身體機能衰退的老年人未必都能承受此類動作，建議避免大幅度扭頸、轉胯、下腰，以及轉圈、頭向下等動作。

膝關節不好的人做下蹲動作也應謹慎。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!