飲食過程中，經常會有隐隐的饑餓感出現，促使我們增加食物攝入，一不小心還容易引發暴飲暴食。饑餓感跟食物的消化時間有關，不同的食物消化時間是不一樣的。飲食中加入消化時間長的食物，就可以增加飽腹感，延緩饑餓，減脂也會更順利啦。我們一起來找找吧！

先來看下食物的消化時間：

從營養成分來講，澱粉、糖的胃排空速度最快，隻需1個多小時；脂肪的胃排空速度最慢，需要6個多小時；蛋白質居中，約3個多小時。

從食物種類看，食物的消化情況各不同，一起來看下吧。

水果：30分鐘—1小時

瓜類水果(如西瓜)所需要的消化時間最短，而香蕉所耗費的時間最長。所以，香蕉是很好的飽腹選擇，而且低卡，屬于綠燈食物，很适合減脂期食用或者當作加餐。西瓜消化時間短，容易引發饑餓感，而且會升高血糖，尤其不适合糖尿病人。所以，西瓜是減脂期不建議的食材。

蔬菜：45分鐘一2小時

蔬菜消化時間由短到長依次為瓜類蔬菜(如冬瓜)，茄果類蔬菜(如番茄、茄子)，葉類蔬菜(如菠菜、小白菜)和十字花科類蔬菜(如西蘭花)，根莖類蔬菜(如紅薯、芋頭)。

因此，根莖類蔬菜消化時間最長，而且根莖類蔬菜是可以拿來當主食的，平時可以多吃一些增加飽腹感。消化不太好的人，要少吃西蘭花等十字花科的蔬菜，如果要吃，也一定要煮得軟爛一些。

谷物：1.5小時一3小時

流質或半流質的谷物食品(如粥)，經過發酵且沒有添加油脂的食物(如饅頭、不含油脂的面包)在體内的消化率最高，可達到98%。

因此，對于胃腸較弱的人，粥、饅頭等是不錯的選擇。但如果加入油脂，如炸饅頭片、炒飯等，就會增加消化時間了。

蛋白質類：1.5小時一4小時

牛奶、豆漿等流質蛋白質食品比較容易消化，而要将牛肉、雞肉等蛋白質豐富的肉類完全消化，則需要4小時或更長時間。

脂肪類：2小時一4小時

脂肪的消化率與其低級脂肪酸及不飽和脂肪酸的含量有關，這些脂肪酸含量越高，越易消化。因此，植物油比動物油更易消化。

脂肪與谷物或蛋白類食物共同攝入會延長後者的消化時間。所以，吃油多的主食和菜肴，消化時間會延長，也會增加腸胃的工作量。

那麼，哪些食材可以增加飽腹感呢？下面幾種記下來。

1、粗糧

粗糧的主要成分是澱粉，研究發現，用精米白面制作的米飯、饅頭、面條、面包等食品消化吸收速度極快，甚至與白糖的吸收速度相差無幾。其中消化最快的白粥，完全消化僅需90~120分鐘。而粗糧中含有豐富的膳食纖維，有阻礙澱粉消化吸收的作用。

為此，營養學上把澱粉類劃分為“快消化澱粉”、“慢消化澱粉”和“抗性澱粉”。其中，消化太快的澱粉一方面會促進體内脂肪的合成，容易使人增重以及重新感覺到饑餓，另一方面會明顯升高餐後血糖。

紫米、糙米、燕麥等粗糧，以及紅豆、黑豆、黃豆等各種豆類含有較多的慢消化澱粉，這些食材飽腹感持續時間長，能有效抑制食欲，控制體重。

2、紅肉

肉類的消化需要約2—4小時，比其他食物偏慢。脂肪含量越高的肉消化時間越長。因此魚蝦類消化時間較短，雞鴨等禽肉居中，豬牛羊等紅肉消化較慢。

但即使是同一種肉，因為不同部位的脂肪含量不同，消化時間也不同。比如豬肉中的普通肥瘦肉，其脂肪含量約37%，裡脊肉脂肪約占8%，而脖子肉的脂肪含量高達60%。不同飼養方式也有差異，比如散養雞的平均蛋白質含量約19%，脂肪約9%，而雞棚飼養的肥肉雞平均蛋白質約17%，脂肪約35%。

所以，低脂肪高蛋白的魚蝦、牛肉、雞胸肉等可以每天輪換食用。想增加飽腹感的話，選擇肉類以紅肉為先。

3、根莖類蔬菜

蔬菜的消化時間約為1~2小時，根莖類蔬菜如紅薯、土豆、玉米等由于含有大量慢消化澱粉，消化時間較長，所以可以代替部分主食。數量上來講，約兩份根莖類蔬菜可以代替一份米面。

現在你知道怎麼吃不餓了嗎？那就開始調整自己的飲食吧，祝小夥伴們都可以健康飲食，變瘦變美，記得關注我哦！

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