一、粗糧的介紹

1、粗糧主要包括谷物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)，以及塊莖類(紅薯、山藥、馬鈴薯等)。各種粗糧所含的營養素各有所長，燕麥富含蛋白質;小米富含色氨酸、胡蘿蔔素、鐵和B族維生素;豆類富含優質蛋白、脂肪;高粱富含脂肪酸，還有豐富的鐵.

2、與粗糧相比，精白米和精白面在糧食加工過程中損失了一部分營養成分，最嚴重的當屬維生素B1及無機鹽的損失。粗糧的加工簡單，保存了許多細糧中沒有的營養成分。從營養成分上看，粗糧蛋白質含量相對偏少，澱粉、纖維素、無機鹽，以及B族維生素含量豐富。

3、粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統正常運轉。它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。

4、醫學研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。

二、食用粗糧的益處

1 長久食用可以防止熱性病的産生，如糖尿病、癌症、高血壓、傷風等。

2、防治心腦血管疾病

3、防治糖尿病

4、醫治便秘

5、減肥的浸染

6、防治抑郁症

7、養脾胃，最好在春季

8、改良腸道環境

三、适合孕婦食用的粗糧有哪些

1、玉米

玉米是很好的粗糧，不但味道軟糯，還富含鎂、不飽和脂肪酸和粗蛋白等多種營養成分。孕婦吃玉米能加強體内腸壁的蠕動，幫助排除體内的廢物，促進新陳代謝，還能有效預防和治療口角炎、舌炎及口腔潰瘍。

此外，玉米煎水服用還能利尿降壓，清熱止瀉等，對孕媽們來說，多吃玉米也是預防妊娠高血壓綜合症、肝膽炎症和消化不良的好方法。

2、紅薯

紅薯較為常見，含有澱粉基氨基酸，維生素A、B、C等營養成分。紅薯中含有一種類似雌性激素的物質，孕媽們吃了皮膚還能變得白嫩細膩呢。此外，紅薯中含有一種黏蛋白，這種物質能阻止心血管的脂肪沉澱，維護動脈血管的彈性，能幫忙孕婦預防心血管的疾病，保護心髒。

3、荞麥

荞麥對很多人來說都比較陌生，荞麥也叫甜荞、烏麥、花荞，富含豐富的蛋白質，能促進胎兒健康發育，對孕婦的免疫力也有增強作用。荞麥中含有大量的鐵、鋅等微量元素，也含有維生素E、煙酸和蘆丁。蘆丁能降低人體的血脂和膽固醇，軟化血管，保護視力及預防腦血管方面的疾病。因此荞麥營養是很豐富的，孕媽們吃了很有益處。

4、糙米

糙米富含蛋白質、維生素A、E，鋅、鐵等微量元素，這些元素都是孕媽們必備的營養素，因此也很适合孕媽們吃用。

溫馨提示：粗糧雖好，但是孕媽們也不要過度食用，粗糧吃太多不利于消化。此外，吃粗糧時應多喝水，粗糧進食應循序漸進，最好不要搭配奶制品和藥物一起食用。

四、粗糧的正确食用方法

1、吃粗糧及時多喝水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。

2、循序漸進吃粗糧。突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應。對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道适應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。

3、搭配葷菜吃粗糧。當我們每天制作食物時，除了顧及口味嗜好，還應該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應根據個人情況适當調整。

4、吃完粗糧要多喝水。粗糧中含有較多膳食纖維，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要适當多喝水。

5、老人、孩子要粗糧細做。老年人、消化系統尚未發育完善的兒童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗糧會增加胃腸負擔，還會妨礙其他營養素的吸收和利用。對于這類人群而言，除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，并适當減少吃粗糧的量，還可以通過改進烹調方法來提高吸收率，如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。但需要提醒的是，對于糖尿病患者而言，粥越軟爛黏糊，餐後血糖上升速度也就越快。

6、根據自身體質來調整品種。燕麥可溶性膳食纖維含量豐富，适合血脂高和肥胖者;紅豆、薏米利尿去腫，适合水腫體質人群;體質較熱者可多吃綠豆、荞麥等寒涼滋潤的雜糧;寒性體質者則應選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫熱雜糧;胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米，這類粗糧煮粥吃容易消化。

7、用高壓鍋烹調保護營養。紅豆、綠豆和黑米等顔色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分，能幫助人體清除自由基，抵抗衰老。高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣，對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質是非常有利的。國外研究也證實，蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降，然而用高壓鍋來烹調豆子，在相同軟爛程度下，能減少抗氧化物質的損失。

五、不宜過多食用粗糧的人群劃分

1、缺鈣、鐵等元素的人群

因為粗糧裡含有植酸和食物纖維，會結合形成沉澱，阻礙機體對礦物質的吸收。

　2、患消化系統疾病的人群

如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

3、免疫力低下的人群

如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心髒、血液等髒器功能的損害，降低人體的免疫能力。

　4、體力活動比較重的人群

粗糧營養價值低、供能少，對于從事重體力勞動的人而言營養提供不足。

5、生長發育期青少年

由于生長發育對營養素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營養素的吸收和利用。

6、老年人和小孩

因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔。而且營養素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發育。

　7、胃腸功能差的人群

胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔。

六、粗糧的食用方法推薦

1、粗糧飲料有小米乳、綠豆乳、紅豆乳、黑豆乳等。

小米乳：治療反胃熱疾、益丹田、補虛痨、開腸胃。

綠豆乳：能退諸熱，解百毒，清熱除濕，解毒保肝，清暑利水

紅豆乳：健脾和胃，和血排膿，消腫解毒，養心補血等。

黑豆乳：抗癌，抗衰老，益腎，抑制動脈硬化，緩解眼睛疲勞，改善便秘。

2、田園風味的三明治

材料:方包片、土豆片、紅薯片、南瓜片、白菜葉兒、紅蘿蔔片。

做法:将土豆片、紅薯片、南瓜片、白菜葉兒、紅蘿蔔片等在水中焯熟，用面包片夾上，撒上少許鹽花，放至微波爐裡烤熟即可。

3、營養玉米面糊糊

材料:玉米面、冬瓜粒、花生米、瘦肉粒、紅薯粒、雞蛋、蔥花。

做法:玉米面兌入涼水(倒水要從碗的中心往裡倒)攪開至沒有疙瘩，再倒入燒開水的鍋裡，把冬瓜粒、花生米(把整顆的花生米切碎些)、瘦肉粒、紅薯粒放進去，撒上鹽花，小火煮10~15分鐘，再打一個荷包蛋或者把雞蛋打散成蛋花，端至鍋前撒一點兒蔥花。

現代社會，随着生活水平越來越高，人們越來越注意養生，調理自己的身體，很多人不再對精細的食物、山珍海味感興趣，吃點粗糧來給我們五髒六腑一些調解，緩解一下腸胃壓力，這是一個很不錯的選擇。人們不僅自己調理，也為自己的家人調理身體。食材都有自己特性，了解粗糧食材的特性合理搭配，不僅增加對食物的食欲，還有益健康。健康食材，養生有道，壹折購祝大家身體健康。

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