瞎練多年的我，受溜肩困擾多年。好在我的工作需要不斷求知和探索，在多年的學習和教學中，關于“溜肩糾正”積累了很多書上沒有的想法，本文分享其中的關鍵認知。

關于溜肩：不能練的動作，及一定要練的動作。

“溜肩”其實是個大衆用語，描述的是肩膀和上斜方肌的坡度很大。

雖然看起來溜肩≠體态真的有問題，但在某些肩帶排列問題下，身體确實會看起來有不該有的溜肩。

這個問題主要是“肩胛骨下旋”。

▲肩胛下旋

肩胛骨在理論上的中立位，會有5~10°的上旋，這裡指的是肩胛内緣與垂直的角度。

▲肩胛中立

當肩胛骨上旋不足，發生了下旋，那麼肩膀的高度便下降，于是看起來溜肩。

▲溜肩

Ps：有的肩胛骨下旋異常不會出現肩膀高度變低，但是往往也會看起來溜肩，大家感興趣的話以後再深入分享。

由于肩胛骨“往下掉”，會存在動作模式的異常，若錯誤動作被高次重複，無疑會讓身體發生損傷和疼痛。因此主要有以下兩類動作不能練：

❎ 舉過頭頂的動作

❎ 加劇溜肩的動作

➤對于舉過頭頂的動作

“溜肩”意味着存在“肩胛骨下旋”，從另外一個角度看就是“肩胛骨上旋不足”。

當肩胛骨上旋不足，各種需要手臂舉高的動作就會被限制，因為“肩肱節律”無法被展開。

“肩肱節律”指的是，手臂完全擡高，需要有約60°的肩胛骨上旋，外加約120°的盂肱關節外展，綜合實現180°的手臂完全高擡。

▲肩肱節律

這個在擡臂動作中的肩胛骨上旋，是配合着動作進程一點點展開的，如果存在溜肩的問題，肩胛骨的上旋會不足，于是盂肱關節會代償性地完成更多外展。比如肩胛骨隻上旋了40°，盂肱關節展開了140°。

▲肩肱節律異常

這個動作異常将直接引發“肩峰撞擊綜合征”，簡單理解為“擡臂時肩疼”。

隻有當擡臂時肩胛骨充分上旋，肩峰下才有足夠空間允許擡臂，避免軟組織的擠壓和磨損，疼痛才能得以避免。

▲肩峰下空間

反之，溜肩的人肩肱節律紊亂，無法執行無痛的擡臂，因此舉過頭頂的動作不能做。

這類動作以“推舉”類動作為主。如果你溜肩，是不是很久都不敢做推舉了？

➤對于加劇溜肩的動作

“溜肩”是一個靜态姿勢偏差，也是一個動态動作代償。簡單理解為：身體會傾向于用溜肩的方式完成動作。

有什麼動作會非常容易靠溜肩代償/借力呢？

一系列肩内收動作。

如果你想讓手臂在身體側方内收發力，溜肩的人會很喜歡靠溜肩借力，因為當肩胛骨下旋，會帶動大臂一起向内運動，哪怕盂肱關節沒有任何運動，也會造成大臂内收的空間變化。

▲肩胛下旋代償肩内收

相關的動作，比如練背時的“寬距下拉”。

一定是寬距下拉，不是窄距下拉。因為當采用寬距時，大臂的運動集中在身體側面，關節運動更符合“肩内收”，于是很容易靠“肩胛骨下旋”代償“肩内收”，讓溜肩惡化。

▲錯誤的寬距下拉

如果采用的是窄距則問題不大，因為窄距的下拉中，肩關節運動軌迹是前後方向（矢狀面），不是外内方向（冠狀面）。

相關的動作，比如還有練胸時的“高位夾胸”。

這個動作的軌迹也以肩内收為主，同樣易用“肩胛骨下旋”代償。同樣是将繩索拉至肚臍眼，但是靠的更多是肩胛下旋，而不是肩内收。

抛磚引玉到此，大家可用同樣的邏輯思考其它健身動作。

溜肩一定要練的動作是：

✅ 舉過頭頂的動作

✅ 大臂内收的動作

上面你認為不能練的動作，都是你一定要練的動作。

原因很簡單：

永遠不練擡臂動作，難道一輩子都不再擡臂嗎？

永遠不練内收動作，難道一輩子都靠溜肩代償嗎？

如果你接受溜肩的事實并且沒有糾正的欲望，那麼這些動作确實不應該去訓練，因為你怎麼做都是錯的；

如果你不甘于溜肩，想試圖做出改變去實現糾正，那麼将這些動作做好，就是你應該有的目标。

能順利且自如的做好完全擡臂和内收抗阻動作，是溜肩得以糾正的關鍵指标，它意義深遠，因為它代表着你可以無痛擡臂，代表着不再借助溜肩來代償。

但是，如果你溜肩，并且你正在糾正溜肩，這些動作不應該是你優先訓練的，因為你尚未具備将這些動作做好的能力。

➤緻密化的筋膜需要得到松解

➤肩胛骨需要找到上旋運動的感覺

➤盂肱關節需要提高控制度

➤肩胛骨和盂肱關節能夠協同的配合好

然後你才能做無痛地擡臂、無代償地肩内收。并且你一定要将正确的動作重複訓練，直到它成為本能。

這個環節在我們糾正邏輯鍊的終端，叫“動作整合”，是糾正末期才能進行的訓練，沒有捷徑可走。

溜肩會做錯什麼，就将什麼做好；

在哪兒跌倒，就在哪兒爬起；

它們的邏輯是一樣的。

人的一生由無數個決定組成，每一個決定，都反應着你的心智模式。

所以，你決定好今天要練什麼了嗎。

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