魚的營養價值非常高，富含優質蛋白質、鋅、硒、鈣、多不飽和脂肪酸和維生素A、D、E、B2，海水魚還含有豐富碘。魚根據所生活的水域來源，又分為海水魚和淡水魚。沿海地區的居民食用海水魚類較多，海水魚種類繁多，又分淺海魚和深海魚。淺海魚如帶魚、黃花魚（小黃魚），深海魚有鳕魚、三文魚（鲑魚、大馬哈魚）、大黃魚（黃金龍）、海鳗等等。淡水魚則是我們這些内陸地區居民主要食用的魚類，常見的有草魚、鲢魚、鳙魚（胖頭魚）、青魚、鲫魚、鯉魚、桂花魚（桂魚、鳜魚）、鳊魚（武昌魚、團頭鲂）、鲶魚（鲇魚）、黑魚（烏鳢）、汪丫魚（昂刺魚、黃颡魚）、鲈魚、黃鳝、銀魚、泥鳅等。此外，墨魚和鱿魚雖屬于軟體動物，但名字裡含有魚，而且我們經常吃到，所以在本文裡一并讨論了。

如果你是廚房小白，平時也不買菜，對于上面提到的這麼多魚類品種，你是否已經眼花缭亂了呢，去水産區是否經常糾結到底買什麼魚比較好呢？是否越貴的魚如三文魚、鳕魚、鳝魚營養價值就一定越高呢？

下面我們就從脂肪酸組成、鋅、硒、鈣、維生素B2、膽固醇幾個方面，對常見15種淡水魚和10種海水魚進行了彙總統計，并對脂肪酸和礦物質做了重點分析（因為魚類蛋白質含量基本在16-20%範圍，差别不是很大，魚也不是我們獲取VA、VD、VE等營養素的主要途徑，所以這些沒納入分析）。

表2 常見食用海水魚營養素含量比較

必需脂肪酸的比較

①海水魚的必需脂肪酸含量普遍高于淡水魚

必需脂肪酸是指人體自身不能合成、但身體又不可缺少的脂肪酸，主要有亞油酸（在身體裡轉化為花生四烯酸和γ-亞麻酸）、α-亞麻酸（在身體裡轉化為DHA和EPA），它們都屬于多不飽和脂肪酸。其中對人體健康特别有價值的是DHA和EPA。DHA是構成大腦細胞膜的重要組分，人們常說小孩子常吃魚聰明，就是因為魚中所含的必需脂肪酸DHA對于大腦發育、增強記憶力和孩子的學習能力、維護視力等都起着非常重要的作用。DHA和EPA還具有調節血脂、改善血液循環、抑制血小闆凝集、阻止抑制動脈粥樣硬化斑塊和血栓的形成等功效。中老年人攝入DHA和EPA，對于維護心腦血管、延緩衰老都是具有重要意義的。

從多不飽和脂肪酸的總量來看，海水魚與淡水魚的含量是相當的。對于必需脂肪酸，大部分魚類都含有亞油酸和α-亞麻酸，但是DHA和EPA的含量差别比較大，海水魚總體遠高于淡水魚，尤其海鳗，小黃魚、帶魚、沙丁魚、大黃魚以及軟體動物墨魚都含有非常高的DHA和EPA，海鳗中DHA和EPA分别高達290mg/100g和129.5mg/100g。鳕魚作為人們非常喜歡的海魚，雖然DHA和EPA含量極低，但是鳕魚脂肪酸中α-亞麻酸比例高達38.4%，也就是每100g鳕魚含有192mg的α-亞麻酸（表中未列），也是比較好的必需脂肪酸的來源。

②鲈魚、銀魚是非常好的淡水魚

淡水魚中，從必需脂肪酸的角度，鲈魚和銀魚有較高的營養價值，鲈魚其DHA和EPA分别達到了98.4mg/100g和129.6mg/100g；銀魚，它的多不飽和脂肪酸含量最高，甚至比一般的海魚都要高（1.5g/100g），而且雖然其中DHA含量極低，但含有驚人的EPA（496.8mg/100g）和α-亞麻酸（388.8mg/100g，表中未列出），是具有高營養價值的魚類。不過銀魚的膽固醇含量也較高，對于高膽固醇等特殊人群也需要适量控制攝入量。還有常見的鲶魚、胖頭魚、武昌魚（鳊魚）和泥鳅，在DHA、EPA含量方面都表現相當不錯。此外，桂魚中雖然DHA、EPA含量很低，但是其中的α-亞麻酸含量特别高（504.6mg/100g）。

圖1 魚類多不飽和脂肪酸、EPA、DHA含量比較

礦物質的比較

①補鈣、鋅、硒，泥鳅是上品

泥鳅是鈣含量最高的魚類，每100g泥鳅含鈣299mg，也就是說一天吃半斤泥鳅，幾乎就能滿足成人一天所需的800mg鈣質了。泥鳅的鋅含量在魚類中也是排在前列，并且還含有豐富的硒，是營養非常全面的魚類。鲈魚則是礦物質含量僅次于泥鳅的魚。此外，黑魚、沙丁魚的鈣、硒含量也都比較高。小黃魚的硒含量高達55.2mg/100g。

②海魚中普遍硒含量比較高

硒在人體發揮着抗氧化、抗腫瘤、延緩衰老、維持正常免疫功能以及調節激素等多種功能，是人體必需的微量元素之一。魚是人體獲取硒元素的主要來源，魚中硒的平均含量超過大部分的其他食材。從數據統計中，我們可以看到海水魚中的硒含量普遍高于淡水魚，尤其是小黃魚、大黃魚、沙丁魚含量非常高。淡水魚中，青魚、泥鳅、黃鳝、鲈魚中硒含量相對比較高。

小結

①海水魚營養價值普遍高于淡水魚

海水魚、淡水魚的蛋白質含量差别不大，但是必需脂肪酸、硒的平均含量均大大超過淡水魚，所以總體的營養價值是高于淡水魚的。不過在日常生活中，新鮮的淡水魚是我們主要的膳食魚類，尤其是内陸地區。海魚因其不利于保存，所以一般内陸地區看到的海魚更多的是速凍或加工處理後的，在速凍、加工、運輸等過程中，海魚營養成分會有所損失，而且購買時更要特别是否過期、反複凍融或者有異味和變質的現象。

②淡水魚中泥鳅、鲈魚營養豐富

魚類因其高蛋白、高水分以及高含量的不飽和脂肪酸的存在，肉質更容易腐敗，使得其中大量的組氨酸、脂肪酸不飽和雙鍵被氧化破壞，産生對人體有害的物質。所以新鮮的淡水魚類是内陸地區的首選。淡水魚中的泥鳅、鲈魚，其營養價值并不低于某些海魚，它們也含有相當高的必需脂肪酸、鈣和鋅、硒等礦物質，其中的飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸的比例接近1：1：1，适合人體的吸收和利用，而且這兩類魚都是我們在菜市場常見的魚類，食材新鮮易得。

③三文魚沒有傳說中的那麼好

海魚中，三文魚是個特例，它雖然多不飽和脂肪酸總量很高，但其中EPA、DHA、α-亞麻酸含量都低至無法檢出。所以，排除口感、偏好之類因素，單從營養價值來說，三文魚并不是一個性價比很高的選擇。

此外，還有人們常吃的鱿魚，雖然也是海洋生物，但是其中主要含有飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸的各種組分都幾乎無法檢出。

推薦菜肴

泥鳅炖豆腐

清蒸鲈魚

推薦的兩道菜：泥鳅炖豆腐和清蒸鲈魚。

泥鳅炖豆腐和清蒸鲈魚都是非常經典的菜，不僅營養豐富，而且刺很少，肉質嫩滑，味道鮮美，非常适合孩子食用，是給孩子補充蛋白質、鈣、鋅、硒等礦物質、營養價值極高的一道菜，有助于寶貝的身高體重的發育和免疫力的提高。

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全文數據來源：

[1] 中國疾病預防控制中心營養與食品安全所. 中國食物成分表（第一冊）[M]. 北京: 北京大學醫學出版社,2009.

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