老王體檢查出“三高”（血壓高、血糖高、血脂高），醫生建議他多運動、減體重。于是，老王和老伴成了公園裡的常客，每天吃完飯，就在山水花草間悠哉遊哉，好不惬意。這樣走了3個月，天天稱體重的老王發現，自己的體重不僅沒有減，還增加了1千克。這是怎麼回事兒？

走路方便易行，是很多老年人首選的運動方式。動則有益，走路有益健康，但為什麼卻不能讓老王減肥呢？

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認識1個運動強度指标：梅脫

絕大多數單純性肥胖是因吃進去的熱量高于消耗的熱量，多餘熱量轉化為脂肪儲存在體内造成的。想減肥，就要減少熱量攝入并增加熱量消耗，制造“能量缺口”。據測算，減1千克脂肪，需要消耗7000~10000千卡的熱量。

成人的熱量消耗包括基礎代謝、食物熱效應及身體活動消耗。而身體活動熱量消耗與活動強度、體重、運動時長都有關系。

身體活動強度分為絕對強度和相對強度。國際通用的表示絕對強度的單位是代謝當量 (Metabolic Equivalent ，MET)，也稱為梅脫。而相對強度屬于生理層面，一般使用最大心率的百分比表示。

梅脫是以安靜時能量消耗為基礎，其他活動能耗相對于安靜能耗的比值。1MET相當于每千克體重每小時消耗1千卡能量。一般來說，低于3MET的運動為低強度運動，3~6MET為中等強度，高于6MET為高強度運動。普通人安靜睡覺時大概在0.9MET，靜坐時相當于1MET，上下樓梯大約為4.5MET，球類活動都在10MET以上。

步行的身體活動強度如下圖所示：

來源：《中國居民膳食指南（2016）》

所以老王每天散步，屬于低強度步行。體重80千克的他每天以3公裡/小時的速度散步1小時，消耗的熱量為：

80×2.5×1=200千卡

而1根100克的油條熱量就高達388千卡！1碗牛肉粉約580千卡！

老王的這種低強度走路方式，如果不控制飲食，無法制造能量缺口，減肥的可能性極低！

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想靠走路減肥，需做到3點

想減肥成功，記住以下要點：控飲食，健步走，養習慣，要堅持。

1.隻管走不管嘴，受不了也瘦不了。“七分吃，三分練”，飲食上宜采取少油、少鹽、少糖的清淡飲食，并注意多吃全谷物、蔬菜水果，補充充足的蛋白質，做到七分飽即可。

2.學會健步走而不是散步。

有一種走路叫“健步走”，不同于自然行走，健步走的步幅大、速度快，通常速度保持在每小時6公裡左右。手臂擺動幅度及力量增大，可調動全身肌肉一起運動，消耗更多的熱量，對心肺功能、骨骼、肌肉力量、體力、耐力等都有明顯的提高效果，可使身體得到更全面的鍛煉。

健步走為中等運動強度，老王如能将散步換成健步走，每天1小時，熱量消耗可達320千卡，心肺功能也能得到大幅度提升，獲得更多健康益處。

對于合并高血壓、高血糖、高血脂等慢性病的患者，肥胖人群和老年朋友，建議根據自身情況，量力而行，逐步适應，每天分次進行中等強度健步走，累計時間約30分鐘，大約有3000～4000步。

3.堅持！堅持！堅持！重要的話說3遍。

運動減重短期内不容易看到效果，需要長期堅持。肥胖不是一天形成的，是多種不良生活習慣長期相互作用的結果。所以，減肥和維持健康要通過養成并堅持健康的生活方式來實現，包括平衡膳食、加強運動、戒煙限酒、規律作息、良好心态等。

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健步走的運動處方，送給你

中國疾病預防控制中心慢病中心自2016年開始在全國開展“萬步有約”中國職業人群健走激勵幹預項目，至今已舉辦6屆。在100天的幹預時間中，參與者佩戴計步器，根據運動處方進行健步走。幹預結果顯示，認真完成健步走的人，體重、腰圍、血壓等均得到有效改善。

健步走減重，送您一份“萬步有約”的運動處方：

1.全天健走10000步以上，其中，早晨走3000步以上，晚上走4000步以上。

2.完成3個運動處方：以步速100～150步/分鐘，連續行走10～15分鐘以上為1個，全天完成3個。

3.以步速為100～150步/分鐘進行健步走，保證運動強度達到中等強度，可提高心肺功能，有效燃燒脂肪。

如此，長期堅持健步走以及健康的生活方式，相信每個人都能收獲健康體重！

文：貴州省疾病預防控制中心慢性病防治研究所 徐莉娜

編輯：管仲瑤 栾兆琳

審核：徐秉楠 闫龑

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