随着健身的普及，相信很多的朋友都有去健身，但是堅持下來的又有多少？很多人放棄的原因無非就是健身又累又苦，每天身上都伴随着強烈的酸痛感，但是卻看不到變化。

其實健身是需要計劃的，不是瞎練一通身上充滿酸痛感，滿身大汗淋漓，自我感動就能夠有效果的。健身需要勞逸結合，過度的訓練容易出現運動損傷，還不一定有效果。在健身初期我們要明白自己想要的是什麼，根據自己的目标制定一個訓練計劃。

那麼，一周的訓練計劃該如何搭配，才能夠看到效果呢？

想要達到效果，先決條件是堅持，我們一周要安排4到6次的訓練，每次持續60~90分鐘。

剛開始訓練我建議進行五分化訓練，就是把身上的肌肉分為五大肌肉群，即胸、肩、背、腿、手臂，每天鍛煉一個部位。

具體的安排如下：

周一，我們常說的國際練胸日，别人我不知道，反正我是喜歡在周一練胸。胸肌分為上胸、中胸、下胸，想要練出來好看，三個部位都要分開練透，分别對應的是上斜、平闆、下斜各種推。

注意：在鍛煉我們胸肌的時候一定要控制肩胛骨，每次控制兩秒上四秒下（後面的鍛煉也要注意控制，後文就不過多強調），不要急着完成次數，而忽略了每次的質量，這樣才能更好的鍛煉到我們的胸肌。

周二，鍛煉我們的肩部，有很多人喜歡練完胸，第二天開始練背，當然這是個人喜好，這裡并不建議這樣去做，因為我們第一天鍛煉了胸肌，我們的胸肌會處于一個緊張狀态，對于練背的動作行程會有一定的影響。

注意：練肩并不推薦大重量，肩部對于人體來說是一個重要部位，而且屬于耐力肌群，主要的訓練方式是耐力攻占，不宜受傷對于健身小白比較友好。

周三，鍛煉我們的背部，背部訓練主要分為拉和劃船，部位主要針對大圓肌、小圓肌、背闊肌、菱形肌，背部想要練好得要一定的功底，對于健身前期來說，我們不做太嚴格的要求，隻要動作做到位，把肌群連到位，細節後面慢慢調。

注意：背部訓練對于大多數人來說很難找到感覺，要堅持下去，背部肌群的強弱對于我們的體态有着決定性的作用。

周四，鍛煉手臂，主要鍛煉我們的肱二頭肌和肱三頭肌，練手臂的時間不需要很長時間，有個三十到四十五分鐘就可以了，這也是間接給自己放個假，給周五練腿留點體力，要是覺得訓練量不夠的朋友可以加個有氧。

注意：手臂的鍛煉要注意頂峰收縮，發力感要集中在我們的肌肉，不要集中在肌腱上，避免拉傷。

周五，鍛煉腿部，主要鍛煉我們的股四頭肌、股二頭肌、内收肌、臀肌，練腿是一件痛苦的事情，就拿我舉例，特别懼怕練腿，實在是太痛苦了，但是練腿是一個消耗很大的訓練，對于急于想瘦的朋友可以多練練，練腿還有利于提高體内睾酮的分泌，這個男同胞都懂的。

注意：練腿要注意腹部核心收緊，更好的保持腹内壓，保護我們的脊柱。

周六，強制性休息，我們的肌肉增長是通過良性破壞肌纖維，再通過肌纖維愈合來達到一個增肌的效果，經過五天的高強度運動，我們的身體需要休息，這個時候可以安排我們一周一次的欺騙餐，多吃點高蛋白的食物，飲食也可以放開點，為身體的修複提供營養，而且我相信周五高強度的練腿，在周六你也不會想着去訓練。

注意，周六雖然是欺騙餐，但是盡量以高蛋白的食物為主，蔬菜水果要跟上，為我們的身體提高維生素，加速肌肉修複。

周日 ，我們的安排一個排酸有氧運動，隻需要在跑步機上面，慢走四十五分鐘，讓肌肉進行一個排酸，這樣才不會影響我們下個星期的工作與生活。

總而言之，言而總之，健身是一件需要堅持的事情，隻有我們科學的持續性付出汗水，在不久的将來，我們就可以收獲一份喜悅。

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