在大部分跑者心中，都有這樣一個觀念，隻要提高訓練強度就可以提高跑步成績。

這對于中長距離的跑步比賽确實受用，但往往馬拉松比賽卻并不如此。重視高強度的訓練而忽略了有氧訓練導緻成績下滑的例子比比皆是。

德國著名長跑運動員、《跑步聖經》的作者赫爾伯特史迪凡尼，全馬最好成績2小時11分17秒，在1987年歐洲錦标賽獲得銅牌之後，他開始在訓練當中提高強度。并且在1500米和10公裡的跑步當中突破了自己的最佳成績。

但是，在之後進行他的主項馬拉松時，他的成績反而退步了，隻跑出了2小時15分。所以對于很多人來說，提高訓練強度隻在相對較短的距離有更大的用處，對馬拉松來說有時候會起到反作用，這很大程度上是由于強度過大導緻的身體疲勞。

那麼到底怎樣的強度才是最适合馬拉松跑者的訓練呢？

在提高成績的訓練當中，我們經常會提到間歇的重要性，但我們又說，間歇不能練得太多，一周一次或者兩周一次即可。這是為什麼？

因為間歇更像是短跑比賽，它隻是讓跑者能夠最大限度的提高自己的絕對速度，而對于馬拉松本身的耐力沒有什麼效果，所以間歇一定不能練習的太多。

如果想要獲得最佳的訓練效果，要注意以下幾個準則。

• 要有耐心，不可急于求成；
• 嚴格按照計劃配速訓練，在組團訓練時，不要受到他人的誤導，讓自己變得過快或者過慢影響适合自己的訓練節奏，不要把自己當成别人的陪練。
• 每周訓練強度和跑量的提高不能超過10%到15%，切莫讓身體過度訓練，也許心肺和肌肉系統可以承受更大的強度，但如果膝蓋和跟腱經常會練的很疼，那就證明現在的強度對于現在的自己來說還是難以駕馭，就必須要多休息或者減少強度。
• 不要把訓練集中在某一天或者某一階段，冰凍三尺非一日之寒，昨天沒練今天補上的方式極其不健康，訓練如果沒有周期，那将是失敗的。

訓練，在跑者的不同階段也要有不同的要求。

比如說初跑者，大部分人每天都在進行着同樣的訓練，比如最大心率的70%到80%的長距離跑，10公裡到25公裡不等。這樣的訓練在開始階段對于提高成績有非常顯著的效果，但是如果到達一定程度之後，應該以更多樣的方式進行訓練，才能在第一平台期進一步提升，比如加一些變速跑，6分配速 5分配速的交替。

在進行長時間的訓練之後，身體已經足以控制跑步強度的時候，就可以将訓練心率提高到最大心率的80%到85%了。速度不用非常快，感覺輕松，不費力即可。

一般情況下，初跑者都要經曆三個階段的跑步曆程，才會逐漸的領悟到跑步的正确技術以及适合自己的跑步方法。

第一階段：步行與跑步交替進行

很多之前從來都不運動的人，一上來就進行大強度的跑步練習，這是極其不科學的。任何事情從無到有總需要一個過程，跑步也是如此，它受天資、成長環境、飲食系統、身體健康狀況以及體重等種種因素的限制。

在剛開始跑步的時候，千萬不要操之過急，應該用自己的身體去感覺怎樣的配速是适合自己的，萬萬不可學别人，因為這個時候，還屬于不了解跑步的階段。

而一個比較普及、對于所有初跑者都适用的方法就是跑走交替練習，在此基礎之上，增加力量訓練，為之後的跑步打下良好的基礎。這個打基礎的階段根據跑者的個體差異，大緻需要3到4個月的時間。

很多運動員都推崇這樣的運動流程，發展移動性、穩定性，然後了解自我，之後發展耐力，最後增加力量與爆發力。

我們普通跑者也是一樣，步行加跑步是達成移動性和穩定性的首要訓練方案。下面，來看看具體的日程安排（建議每周練習3到4次，每次30分鐘即可）。

• 第一周：慢跑1分鐘 步行4分鐘，重複6次
• 第二周：慢跑2分鐘 步行3分鐘，重複6次
• 第三周：慢跑3分鐘 步行2分鐘，重複6次
• 第四周：慢跑4分鐘 步行1分鐘，重複6次

從第五周開始，将跑步時間延長到40分鐘。

• 第五周：慢跑6分鐘 步行4分鐘，重複4次
• 第六周：慢跑7分鐘 步行3分鐘，重複4次
• 第七周：慢跑8分鐘 步行2分鐘，重複4次

第八周開始，将跑步時間增加到45分鐘。

• 第八周：慢跑12分鐘 步行3分鐘，重複3次
• 第九周：慢跑13分鐘 步行2分鐘，重複3次
• 第十周：慢跑14分鐘 步行1分鐘，重複3次

從第十一周到第十三周往後，可以開始嘗試1個小時的跑步了

• 第十一周：慢跑17分鐘 步行3分鐘，重複3次
• 第十二周：慢跑19分鐘 步行1分鐘，重複3次
• 第十三周：慢跑60分鐘

經過三個月的基礎訓練，一般來說，跑者就可以掌握一些跑步的基本技術了，随後将進入第二階段。

第二階段：提高強度、耐力與穩定性

第二個階段會相對簡單，基本上的訓練方案就是在第一階段的基礎上保持跑步就可以，目的就是為了鞏固跑步技術，加強跑步穩定性，不求速度上的突破，但求在跑步上逐漸找到适合自己的跑姿和跑量。

在此基礎之上，可以加大跑量，比如說一周跑三次，兩次跑60分鐘，另外一次可以延長到90分鐘到2個小時，根據自己的興緻和精神狀态而定。

這個階段一般持續2個月到6個月效果即可顯現。

第三階段：增加速度

既然是跑步，即使是健身跑不和别人比快慢，我們也不能忽略速度的重要性，當跑者跑到一定程度的時候，必然會在意自己的跑步速度，這是人的本能。

尤其是随着有些人跑齡的不斷提升，會對配速非常在意，而且現在的手表、手機等裝備能夠精确的測定每個人的心率和配速，以至于引起了很多業餘跑步愛好者的相互比拼。

但是提高速度的同時也會帶來不少受傷的風險，比如說膝蓋外側疼痛、腳踝受損、足底筋膜炎等等。

想提高跑步速度，就一定要避免傷病，避免傷病的重要方法就是前面提到的制定科學的跑步計劃，原則是張弛有度。

大部分跑者每天隻會執行同一種跑步計劃，就是長距離慢跑或者長距離有氧跑，這樣跑一段時間确實會有非常顯著的提速效果，但是長時間以這樣同一種訓練模式進行跑步，會讓身體過早地産生疲勞，傷病也會不知不覺的侵襲。

而健康的提升速度的跑步應該是有變化的，比如說每周跑四次。2次45到60分鐘的輕松跑；1次120分鐘的長距離跑；還有一次間歇跑，比如4×800米的全力跑；另外還可以加一些山地跑。這樣有張有弛，才能讓自己的身體更加具有韌性。

這可能需要一年時間才能到達第三階段，并且在第三階段，如果訓練不得法很可能造成受傷，即便不受傷，也有可能因為太累而放棄，所以最保險的辦法就是慢慢來，讓自己在跑步的樂趣中不斷提高，而不是在提高成績的痛苦中煎熬。

有很多速度至上的馬拉松跑者，他們不相信慢跑和步行的訓練效果，而隻是急匆匆的想要跑完全程。這種做法是錯誤的，因為以這種平緩的方式進行跑步心率将低于最大心率的70%，這對于高強度訓練或比賽之後的身體恢複作用非常大，它遠遠要比完整的休息一天更有好處。

這樣的慢跑能夠在沒有壓力的情況下使肌肉系統中的血液流通達到非常好的程度。這種長距離慢跑要至少持續30分鐘以上。

我們常常會低估慢跑這種訓練形式，實際上慢跑是為身體量身定做的，在每次高強度的訓練前後，我們都應該進行足夠的慢跑熱身。如我們所見到的賽場上的非洲選手，他們的熱身跑用時一般都在5分到6分鐘，即便是目前世界上最強的馬拉松選手基普喬格，他在每次訓練前後都要花15分鐘進行3公裡的熱身和冷身訓練。

在這樣穩定的訓練體系下進行一段時間後，就可以嘗試更多不同的訓練方式了，比如說節奏跑、乳酸門檻跑、法特萊克訓練法。

因每個人的運動水平不同，所以用心率确定跑步強度為最準确的方式。以下為一套完整的法特萊克訓練法。

• 進行10到15分鐘的熱身跑，接近訓練結束時提速四次；
• 以90%的最大心率跑2分鐘；
• 以65%的最大心率跑2分鐘；
• 以90%的最大心率跑4分鐘；
• 以65%的最大心率跑3分鐘；
• 以85%的最大心率跑7分鐘；
• 以65%的最大心率跑4分鐘；
• 以90%的最大心率跑4分鐘；
• 以65%的最大心率跑3分鐘；
• 以90%的最大心率跑2分鐘；
• 用5到10分鐘進行結束冷身跑和拉伸運動。

那麼，通常情況下，想要順利完成一場比賽周跑量應該達到多少呢？來看看下面的表格的對比。（根據不同參賽類型提供的跑量建議）

美國著名長跑運動員愛德華·埃裡斯頓（10000米最好成績：27分40秒）根據參加不同類型比賽和不同身體素質的跑者，制定了不同的周跑量建議。

如上表跑量建議，想參加5公裡比賽，精英跑者一般會達到每周70到80公裡的跑量，而普通健身跑者想要順利安全的完成比賽則建議達到20到25公裡的周跑量。

想要參加10公裡比賽的跑者，想跑出好成績達到精英水平，需要達到80到100公裡的跑量，想要順利完賽的普通跑友建議有25到30公裡的跑量。

參加半程馬拉松的精英跑者一般周跑量會達到100到110公裡左右，而普通跑者建議也要有30到40公裡的跑量。

全程馬拉松精英跑者周跑量可以達到100到140公裡左右，甚至更高，想要安全順利完成全程馬拉松的跑者，周跑量也建議達到30到70公裡。

每周跑多少，還是應該根據自己的目标來定，有些人追求速度，強度自然就要大，有些人追求耐力，跑量上就要增加。而健康跑步的人，每天慢跑，就是最健康的方式，距離随自己而定。

賽事組委會合作：makongduoren002（微信号）

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