10年的抑郁,回想起來,仿佛就像一場夢,期間反反複複多次,住院吃藥。已經感覺自己活着沒什麼價值,但是想死,也死不起,孩子還有父母,想到這些,自己還是要咬牙堅持。開始,以為自己不過是一般的抑郁,結果卻是重度抑郁發作。
每天一到早上就莫名地想哭。上班走在路上想哭,地鐵上想哭,在單位裡哭,因為工作中做錯事情哭,前同事說想我了哭,給朋友打電話哭,跟老闆說我想辭職哭到渾身發抖。
變得極度自責。很久以來,我好像就是一個愛把責任往自己身上攬的人。印象最深的就是,小時候所謂的好朋友踩了别人的腳,我會習慣性地說對不起。然後,好像自責了,折磨自己了,事情會容易好多。
抑郁症發作的時候,我覺得什麼都是我的錯。我怎麼這麼差勁,這麼點兒事情都辦不好。我給周圍所有人帶來了麻煩,我是親人的負擔,朋友負能量的源泉。感覺自己與這個世界是隔離的,就像被關在一個透明的玻璃房子裡。我能看見鳥語花香,能聽見周圍人的歡聲笑語,但我就是感覺不到,沒辦法從心裡感受到高興、悲傷、憤怒,但又不是平靜,是一種麻木。
思維遲鈍、記憶力衰退、無法做決定。明明都是很簡單的事情,可就是做不好。軀體症狀也變得非常明顯,肩膀疼、後背疼、胃疼、身體僵硬、胸悶、呼吸困難、耳鳴、視力模糊。
當自己被看成是一個抑郁症病人時會怎麼樣?我的那麼一點點自尊心,我不想自己被看作那樣,與其依賴藥物都還不能痊愈,那我就自我探索和嘗試自己的道路。
說說這幾年我嘗試過的一些有效方法吧,期望幫助到跟我一樣的你們:
方法一:訓練自己,改變觀念
在《情緒自救》書中講到:“我們所有的心理痛苦,都是來自過去形成的思想觀念,你有什麼樣的思想觀念,就會有什麼樣的情緒”。按照書中的觀念,就是說我們的抑郁、焦慮及恐懼等情緒模式,是後天習得的思想觀念,是我們過去的成長經曆負面的積累所緻。所以,對于抑郁症的患者來說,如果不改變過去的思維方式,是不可能完全走出抑郁症的。
尤其像《情緒自救》書中的“誓言法”練習真的對我幫助很大。比如以下五句誓言練習我感覺特别地好。
1、當我悲觀時,我隻需保持平等心,當我焦慮時,我隻需保持平等心,當我絕望時,我隻需保持平等心,無論我出現什麼煩惱,什麼痛苦,我所要做的就一條,保持平等心就行了,自然法則自會為我處理好一切。
2、我認為自己沒用,我認為自己什麼都做不好,我認為自己一事無成,我認為自己不如所有的人,不管我認為自己有多麼的糟糕,這一切都隻是消極思想制造的一種感受而已,無限的創造才是自然法則給我的恩賜。
3、所有不好的想法和情緒都隻是我情感的一種表現,我接受它們,而不是再像以往一樣設法消除它,自然法則自會為我打點好一切。
4、我能時常的提醒自己放松、放松,我能時常的告訴自己放下、放下,不再胡思亂想已是我的能力,我正變得越來越健康,越來越自由和放松,我愛我自己,我接納我自己。
5、我接受生命中的所有過程,我感謝生命中的所有進展,我相信一切的發生都是上天最好的安排,生命中所有的進展,都在以一種形式讓我越來越好。
以上五句誓言練習推薦朋友們去練習,日常中,不假思索的默念或朗誦出來,重複地練習,最好能達到脫口而出的熟練程度,慢慢你就會發現這些觀念就會變成你潛意識的觀念,變成你的一種内在感覺,一種心态。别小看這幾句,會給你帶來很大的變化。
方法二:去除習性,培養平等心的“觀息法”
觀息法,是内觀禅修的一種淨化心靈,擺脫抑郁、焦慮、恐懼及各種心靈痛苦的解脫之道。這個方法也就是當前臨床心理治療中比較推崇的正念療法。
觀息法練習:摘選《戰勝抑郁》一書
1、盤腿靜坐,閉上雙眼,将注意力集中在呼吸上,持續地觀察(覺察、覺知)鼻孔的呼吸進出。
2、不管産生什麼想法、感覺,都一律地保持平等心,也就是“不參與、不評判、不管它、不理它”,持續地專注在呼吸上。
3、走神是正常的,但隻要發現走神了就再拉回到呼吸上,如此反複地練習。
4、不要在練習中試圖解決、思考、判斷任何問題,就隻是單純地專注在呼吸上。
5、建議每天兩次練習,每次不少于30分鐘。
方法三:運動
運動對抑郁症的恢複真的是非常明顯,對此我深有體會,在當時,我每天早上練習完觀息法後,我都會出門跑步半個小時以上,我是慢跑,跑完後,身體微微發汗,感覺整個身心會放松很多,變得有力量了。
其實關于運動對抑郁症等精神心理疾病的益處真的是太多了,有太多相關的專業研究了,這裡我不過多贅述,我就簡單、直接的建議抑郁症朋友們盡可能每天上午保持戶外運動,比如;散步、跑步、跳繩、騎單車或者遊泳,這些運動項目都是非常有助于我們恢複的。
方法四:對症下藥地讀書
這些年,斷斷續續讀了不少哲學書和心理學書。其中有幾本書推薦給抑郁症的朋友們去看,相信對你會有一些啟發和幫助。
第一本書是《情緒自救》,這本書比較實在主要就是講方法,尤其對于改變思維方式的誓言法練習,我個人覺得非常好,它就是很直接地修正我們過去不良的思維方式。我們必須要改變過去的思維方式,比如;愛胡思亂想、敏感多慮、完美主義、非黑即白、情緒化推理、誇大與誇小等等,當我們改變了這個思維模式後,容易抑郁、焦慮的情緒或症狀也就消除了。
第二本書是《戰勝抑郁》,這本書也是很靠譜的一本書,書中的“觀息法”就是本書的核心,指導抑郁症的朋友們如何一步步地按照觀息法練習去除内心的習性,培養出不執着、不糾纏面對生活中的盛衰起伏,能保持從容、淡定心态的“平等心”。這本書非常重要。
第三本書是《生命的重建》,這本書可以說堪稱非常經典一本心靈療愈的書。這本書和《情緒自救》有些類似,講述着我們的思想是如何影響着我們的情緒,如何對健康産生影響的。
結語
抑郁症不能痊愈的關鍵問題,就是自己給自己設牢籠,現實沒有那麼多問題。但是,我們卻總是用負面的方式來評價。所以,我們一定要意識到這一點。我們感到悲觀、絕望,感覺一切都是糟糕的,然而這不是事實,這隻是我們處在病态中的一種感覺。隻是因為我們的思想觀念被扭曲了才會是這樣。當我們把被扭曲的思想觀念改變了,生命的陽光自然就會照亮我們的天空。堅持病友們,努力病友們,加油病友們!
,更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!