10年的抑郁，回想起來，仿佛就像一場夢，期間反反複複多次，住院吃藥。已經感覺自己活着沒什麼價值，但是想死，也死不起，孩子還有父母，想到這些，自己還是要咬牙堅持。開始，以為自己不過是一般的抑郁，結果卻是重度抑郁發作。

每天一到早上就莫名地想哭。上班走在路上想哭，地鐵上想哭，在單位裡哭，因為工作中做錯事情哭，前同事說想我了哭，給朋友打電話哭，跟老闆說我想辭職哭到渾身發抖。

變得極度自責。很久以來，我好像就是一個愛把責任往自己身上攬的人。印象最深的就是，小時候所謂的好朋友踩了别人的腳，我會習慣性地說對不起。然後，好像自責了，折磨自己了，事情會容易好多。

抑郁症發作的時候，我覺得什麼都是我的錯。我怎麼這麼差勁，這麼點兒事情都辦不好。我給周圍所有人帶來了麻煩，我是親人的負擔，朋友負能量的源泉。感覺自己與這個世界是隔離的，就像被關在一個透明的玻璃房子裡。我能看見鳥語花香，能聽見周圍人的歡聲笑語，但我就是感覺不到，沒辦法從心裡感受到高興、悲傷、憤怒，但又不是平靜，是一種麻木。

思維遲鈍、記憶力衰退、無法做決定。明明都是很簡單的事情，可就是做不好。軀體症狀也變得非常明顯，肩膀疼、後背疼、胃疼、身體僵硬、胸悶、呼吸困難、耳鳴、視力模糊。

當自己被看成是一個抑郁症病人時會怎麼樣？我的那麼一點點自尊心，我不想自己被看作那樣，與其依賴藥物都還不能痊愈，那我就自我探索和嘗試自己的道路。

說說這幾年我嘗試過的一些有效方法吧，期望幫助到跟我一樣的你們：

方法一：訓練自己，改變觀念

在《情緒自救》書中講到：“我們所有的心理痛苦，都是來自過去形成的思想觀念，你有什麼樣的思想觀念，就會有什麼樣的情緒”。按照書中的觀念，就是說我們的抑郁、焦慮及恐懼等情緒模式，是後天習得的思想觀念，是我們過去的成長經曆負面的積累所緻。所以，對于抑郁症的患者來說，如果不改變過去的思維方式，是不可能完全走出抑郁症的。

尤其像《情緒自救》書中的“誓言法”練習真的對我幫助很大。比如以下五句誓言練習我感覺特别地好。

1、當我悲觀時，我隻需保持平等心，當我焦慮時，我隻需保持平等心，當我絕望時，我隻需保持平等心，無論我出現什麼煩惱，什麼痛苦，我所要做的就一條，保持平等心就行了，自然法則自會為我處理好一切。

2、我認為自己沒用，我認為自己什麼都做不好，我認為自己一事無成，我認為自己不如所有的人，不管我認為自己有多麼的糟糕，這一切都隻是消極思想制造的一種感受而已，無限的創造才是自然法則給我的恩賜。

3、所有不好的想法和情緒都隻是我情感的一種表現，我接受它們，而不是再像以往一樣設法消除它，自然法則自會為我打點好一切。

4、我能時常的提醒自己放松、放松，我能時常的告訴自己放下、放下，不再胡思亂想已是我的能力，我正變得越來越健康，越來越自由和放松，我愛我自己，我接納我自己。

5、我接受生命中的所有過程，我感謝生命中的所有進展，我相信一切的發生都是上天最好的安排，生命中所有的進展，都在以一種形式讓我越來越好。

以上五句誓言練習推薦朋友們去練習，日常中，不假思索的默念或朗誦出來，重複地練習，最好能達到脫口而出的熟練程度，慢慢你就會發現這些觀念就會變成你潛意識的觀念，變成你的一種内在感覺，一種心态。别小看這幾句，會給你帶來很大的變化。

方法二：去除習性，培養平等心的“觀息法”

觀息法，是内觀禅修的一種淨化心靈，擺脫抑郁、焦慮、恐懼及各種心靈痛苦的解脫之道。這個方法也就是當前臨床心理治療中比較推崇的正念療法。

觀息法練習：摘選《戰勝抑郁》一書

1、盤腿靜坐，閉上雙眼，将注意力集中在呼吸上，持續地觀察（覺察、覺知）鼻孔的呼吸進出。

2、不管産生什麼想法、感覺，都一律地保持平等心，也就是“不參與、不評判、不管它、不理它”，持續地專注在呼吸上。

3、走神是正常的，但隻要發現走神了就再拉回到呼吸上，如此反複地練習。

4、不要在練習中試圖解決、思考、判斷任何問題，就隻是單純地專注在呼吸上。

5、建議每天兩次練習，每次不少于30分鐘。

方法三：運動

運動對抑郁症的恢複真的是非常明顯，對此我深有體會，在當時，我每天早上練習完觀息法後，我都會出門跑步半個小時以上，我是慢跑，跑完後，身體微微發汗，感覺整個身心會放松很多，變得有力量了。

其實關于運動對抑郁症等精神心理疾病的益處真的是太多了，有太多相關的專業研究了，這裡我不過多贅述，我就簡單、直接的建議抑郁症朋友們盡可能每天上午保持戶外運動，比如；散步、跑步、跳繩、騎單車或者遊泳，這些運動項目都是非常有助于我們恢複的。

方法四：對症下藥地讀書

這些年，斷斷續續讀了不少哲學書和心理學書。其中有幾本書推薦給抑郁症的朋友們去看，相信對你會有一些啟發和幫助。

第一本書是《情緒自救》，這本書比較實在主要就是講方法，尤其對于改變思維方式的誓言法練習，我個人覺得非常好，它就是很直接地修正我們過去不良的思維方式。我們必須要改變過去的思維方式，比如；愛胡思亂想、敏感多慮、完美主義、非黑即白、情緒化推理、誇大與誇小等等，當我們改變了這個思維模式後，容易抑郁、焦慮的情緒或症狀也就消除了。

第二本書是《戰勝抑郁》，這本書也是很靠譜的一本書，書中的“觀息法”就是本書的核心，指導抑郁症的朋友們如何一步步地按照觀息法練習去除内心的習性，培養出不執着、不糾纏面對生活中的盛衰起伏，能保持從容、淡定心态的“平等心”。這本書非常重要。

第三本書是《生命的重建》，這本書可以說堪稱非常經典一本心靈療愈的書。這本書和《情緒自救》有些類似，講述着我們的思想是如何影響着我們的情緒，如何對健康産生影響的。

結語

抑郁症不能痊愈的關鍵問題，就是自己給自己設牢籠，現實沒有那麼多問題。但是，我們卻總是用負面的方式來評價。所以，我們一定要意識到這一點。我們感到悲觀、絕望，感覺一切都是糟糕的，然而這不是事實，這隻是我們處在病态中的一種感覺。隻是因為我們的思想觀念被扭曲了才會是這樣。當我們把被扭曲的思想觀念改變了，生命的陽光自然就會照亮我們的天空。堅持病友們，努力病友們，加油病友們！

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