現代社會對于女生的要求不僅僅隻是能力上的要求，還包括了身材上以及美貌的要求也是越來越高了，特别是服務類的行業對于個人的形象要求非常高，這也就導緻了越來越多女生為了追求美貌紛紛進入了美容院，為了追求健美身材紛紛進入到了健身房。

那麼女生進入到健身房除了減肥之外，最主要的就是為了練出迷人的馬甲線，才可以讓衆人羨慕嫉妒恨，畢竟想要練出馬甲線并不是一件容易的事，就算是瘦子本身也是不容易能夠練出馬甲線的，還需要系統的虐腹訓練才有可能。

很多女生雖然體重不高，但是體脂率高，而且大部分女生認為練馬甲線隻要做幾下卷腹即可。其實不然，想要練出馬甲線還必須要符合一個前提條件，那就是體脂率要在25%以下（針對女生來講）。而體脂率反應出一個女生的身材狀況也是最明顯的。

比如說一個女生的體重為90斤，身高155左右，身材狀況顯得比較的臃腫和肥胖，主要就是因為個人的體脂率比較高，也就是脂肪多，就算體重不過百，但是脂肪多也就意味着身材松弛臃腫，這時想要練出馬甲線就比較難了。

所以，想要練馬甲線的第一件事就是減脂，也就是把體脂率控制在25%以下，再進行系統的虐腹訓練，想要練出好看的馬甲線就容易得多了。

這2個方法幫你快速降低體脂率，讓體脂率能夠降到25%以下，并且加快身體燃脂減脂，擁有顯瘦的身材。

1、飲食

減肥期間清淡飲食是我們的首選，也就是高蛋白的食物（雞蛋，雞胸肉），高膳食纖維以及維生素的食物（水果和蔬菜），少量的優質脂肪（堅果），以及複合碳水化合物的食物作為搭配（薯類，燕麥，小米等），最重要的是主要烹饪方式以清淡（水煮和清蒸）為主。

2、有氧運動（減脂運動）

日常我們可以進行多項燃脂運動，最簡單的就是跑步，慢步以及快走這類方式，進而就是騎行，爬山，以及遊泳等運動，中高等強度（高難度的燃脂運動）就是跳繩，HIIT間歇訓練，拳擊以及Tabata訓練。

當我們能夠把體脂率降下來後，還需要針對腹部的肌肉群進行刺激和訓練，從而虐出令我們滿意的腹部線條，腹部肌肉分為幾個肌肉群，想要練出好看的肌肉線條，我們還需要從這幾個主要的肌肉群入手，比如上側和下側的腹肌，也就是卷腹類和擡腿類的動作能夠刺激到這兩個部位的肌肉，比如腹橫肌，這個肌肉群主要是針對我們的身體腹部的核心肌肉群，所以支撐類（平闆支撐或者是俯卧撐）等動作能夠訓練到，還有就是左右兩側的腹斜肌，轉體類的動作能夠訓練到這兩個部位的肌肉群。

那麼，接下來的這6個動作每天重複3-4組，每個動作重複25-30次，間歇15秒，每周訓練3-4天，堅持3個月下來後，你的腹部肌肉線條就可以顯現。再者，如果想要加大挑戰，還可以進行負重類的虐腹訓練（啞鈴幫助我們進行虐腹訓練），也是不錯的選擇。

1、曲腿卷腹（或者負重卷腹）

2、仰卧擡腿

3、俄羅斯轉體

4、曲腿卷腹左右手碰腳

5、登山跑

6、仰卧卷腹收膝

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