每個人都希望能在對的時間做對的事，健康生活這方面也是一樣。于是，不論是吃飯、喝水，還是洗澡、鍛煉等日常行為，很多人都開始糾結該什麼時間段做更好？

生活不是一成不變的，因此沒有固定的什麼時間要做什麼，但有些事情卻真的有“更佳時間點”，能讓你受益更多，不妨了解一下吧！

吃早飯的“理想時間”

胃會越“養”越好

早餐要吃好，那你可知，幾點吃早飯也是有講究的。

早上7點左右，即使你還在床上，腸胃也開始運轉了，此時腸胃處于高效吸收營養物質的時期。而且胃酸、消化酶的分泌，需要早餐來中和，否則容易損傷胃腸道黏膜。

另外，以色列特拉維夫大學的專家指出，吃早飯的時間會影響一種調節餐後血糖和胰島素反應的“生物鐘基因”，從而與肥胖和2型糖尿病、高血壓和心血管疾病産生聯系。而在上午9:30之前吃早餐，能夠降低肥胖和糖尿病的發生風險。

因此，早餐時間最好安排在7:00~9:30之間。

這個點吃蘋果更有利于

血糖調控

傳言道“早上金蘋果，中午銀蘋果，晚上毒蘋果”。真的如此嗎？

其實，從營養價值上看，不管是早上吃、中午吃還是晚上吃，蘋果的營養價值并沒有改變，所以晚上也是可以放心吃的。但并不推薦飯後立即吃或者睡前吃。

不過，從控制血糖的角度，有一個時間點吃蘋果，對降低餐後血糖反應有好處——那就是正餐前30分鐘。

1.餐前30分鐘吃蘋果，利于血糖控制

一項實驗通過對比“直接吃米飯、同時吃米飯和蘋果、先吃蘋果30分鐘後吃米飯”三個對照組來比較血糖反應的高低，結果：

①隻吃白米飯的血糖反應最高。白米飯和蘋果同時吃，前兩個小時的血糖曲線下面積就下降了23%。

②飯前30分鐘吃蘋果這一組，前兩個小時的血糖曲線下面積降低值最高（達51%），而且餐後4小時之内的血糖波動值，也降低了整整一半。

另外，實驗還指出，在橙子、蘋果和梨三種水果中，蘋果控糖效果最明顯，因為其中的鉻元素，能激活胰島素；果膠能延緩碳水的吸收；類黃酮物質能降低胰島素阻滞，輔助改善血糖調節。

需要注意的是，飯前先吃水果的飲食方式，僅限于胃腸消化功能正常的人。

早、晚這兩個時間段運動

好處有不同

生命不息，運動不止。保持适度運動，能促進全身血液循環、增強心肺功能、提高基礎代謝率、增強抵抗力和免疫力，同時也能釋放壓力。

但有很多人會糾結于到底是上午、中午運動好，還是晚上運動好呢？其實早晚都有适合運動的時間，隻是受益略有差異：

1.早上運動，抗癌、控糖效果更好

①發表在《國際癌症雜志》上的一項研究發現，每天早上8~10點進行有規律的鍛煉有益于正常的晝夜節律（晝夜節律紊亂與癌症有關），從而幫助身體降低罹患癌症的風險。

研究表明，中午和/或下午的鍛煉會延遲褪黑激素節律的起始期和峰值，而褪黑素具有廣泛的抗癌作用。因此，相比起中午/下午鍛煉，早上鍛煉的抗癌效果更好。

②哥本哈根大學基礎代謝研究中心的一項研究表示，清晨運動期間肝髒的碳水化合物代謝增強，因此控糖效果更好。

但注意不要空腹過度運動，以免引發低血糖。

2.晚上運動，減肥效果可能更好

清晨運動，能刺激肝髒的脂肪分解，而傍晚運動，更能刺激白色脂肪組織分解。

傍晚運動後，肌肉中的酰基肉堿水平增加，調動了脂肪分解，可能對減脂人群更為合适。

這3個時間段不渴

也要适當喝水

水是生命之源，對人體健康也很有好處——《美國流行病學雜志》發表了一項為期六年的研究發現，每天喝5杯水的人死于心髒病的可能性比每天喝2杯以上的人少41%。

而且，充足的飲水量對肝、腎髒功能也有好處，而這些器官可以幫助清除有毒、有害的代謝廢物，輔助提升你的免疫能力。

喝水沒有什麼最佳時間，根據中國營養學會膳食指南要求，健康人群每天推薦1500～1700ml的飲水量，大概每30分鐘左右喝兩三口，不要等到口渴才去喝即可。而我們真正需要注意的是，這幾個時間段，即使口不渴，也要适當喝水！

1.睡覺前喝

人體的血液粘稠度也存在生物鐘，一般是從午夜到第二天10點這段時間最高，晚上睡前适當補充水份可以幫助降低血液粘稠度。

2.起夜時喝

當我們睡着時，血液流動緩慢，心跳也慢，這個時候，特别是血液粘稠、有糖尿病、高血壓、冠心病的人，血液循環相對更慢，更易形成阻塞、梗阻或者栓子。

所以，起夜時稍微喝上兩口水，既是一個潤滑劑，也是一個推動劑。

3.早上起床後

晚上睡覺時，人體會通過尿液、皮膚、呼吸等消耗大量水分，起床後會處于缺水狀态，而晨起喝水可補充身體代謝失去的水分，同時還可以促進胃腸蠕動，預防便秘。

晚上洗澡有個“助眠”時

睡前洗個澡，不僅洗去一天的灰塵、污垢，還能幫助消除疲憊，改善睡眠質量。

而一項發表在《睡眠醫學評論》的研究顯示，隻有在“特定時間段”洗澡，才會改善睡眠質量和效率。

1.洗澡的“黃金時間”

《睡眠醫學評論》上的一項研究回顧了5322項洗澡睡眠相關的研究報告，得出結論：

①睡前1~2小時洗個熱水澡，能顯著縮短睡眠潛伏期，使入睡速度平均加快10分鐘，且對睡眠質量的提高程度也更好。

②在睡前2小時或更早洗澡，可能會誘發困倦感，但不會明顯縮短睡眠潛伏期。

③研究人員進一步分析了沐浴最佳水溫，在睡前5小時或更長時間使用兩種不同水溫（41℃和35.5℃）進行沐浴，在41℃觀察到睡前困倦感的增加，而在35.5℃并沒有增加睡前困倦感。

所以建議，睡前2小時用41℃左右的水溫洗澡。

審核｜李南南湖南省科普作家協會理事湖南省科學技術協會調研宣傳工作部副部長二級調研員中國科普作家（醫學方向）

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