如何養成高效的睡眠習慣?最近，廣東一名女子在社交平台上曬出自己連續打卡286天晚上10點睡覺的記錄，早睡早起令她黑眼圈變淡、法令紋也有改善一直以來，早睡早起或是規律作息被普遍認為是良好的生活習慣，但現實中，熬夜、晚睡晚起反而成了不少人的生活常态市安定醫院（精神衛生中心）睡眠醫學科主任張新軍提示，當下越來越多的人出現了睡眠障礙，嚴重影響生活工作養成良好的睡眠習慣對身心健康、工作生活都有益處，下面我們就來說一說關于如何養成高效的睡眠習慣?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

如何養成高效的睡眠習慣

最近，廣東一名女子在社交平台上曬出自己連續打卡286天晚上10點睡覺的記錄，早睡早起令她黑眼圈變淡、法令紋也有改善。一直以來，早睡早起或是規律作息被普遍認為是良好的生活習慣，但現實中，熬夜、晚睡晚起反而成了不少人的生活常态。市安定醫院（精神衛生中心）睡眠醫學科主任張新軍提示，當下越來越多的人出現了睡眠障礙，嚴重影響生活工作。養成良好的睡眠習慣對身心健康、工作生活都有益處。

睡眠是我們生活中必不可少的一部分，人的一生大約有1/3的時間是在睡眠當中度過。睡眠的過程，不僅是身體進行休息和新陳代謝的過程，也是體内各功能器官進行排毒、修複的過程，在睡眠中把大量的毒素排出體外，進行新陳代謝，對人體是非常重要的。睡眠本身也可以增加大腦突觸可塑性，對人體記憶力、智力的提高也有非常重要的作用。長期睡眠不足或是失眠，會導緻多種軀體和精神的損害，比如免疫力下降、心情煩躁、注意力不集中、焦慮抑郁等。

衡量優質睡眠的标準，表現在三個方面，即睡得快、睡得香、睡得飽。睡得快指入睡小于30分鐘，睡眠越快證明你的睡眠壓力越強，入睡前的焦慮也比較少。不同年齡入睡時間不同，一般情況下，随着年齡的增長，入睡時間會有所延長，青少年一般在10至20分鐘，老年人群一般在30分鐘左右。睡得香是指睡眠深長不易驚醒，睡眠中不醒，無起夜或很少起夜，偶爾醒來又很快在數分鐘内入睡，每夜發生的頻率小于2次，并且睡眠中無噩夢現象。睡得飽是指睡眠充足，雖然每個人睡眠時間有差異，不一定都要達到8小時，隻要在早晨起床後精神好、精力充沛，輕松愉悅，無疲勞感，白天頭腦清醒、不困倦即可。

要想獲得優質睡眠、健康睡眠，無論對哪個年齡段的人群來說，規律作息都十分關鍵。培養良好的睡眠習慣，首先可以通過固定的上下床時間來進行訓練，每天堅持在同一個時間入睡和起床，慢慢地就形成了自己的内在生物鐘。白天保持清醒的時間越長，睡眠壓力越大，晚上越容易入睡。不管晚上睡眠好壞，白天最好不要補覺，如果午睡，也不要超過45分鐘。還要注意不要躺在床上看手機、看電視、看書，或是讓床成為學習、工作的場所。睡覺前，避免從事刺激性的工作和娛樂，也不要從事過分緊張的腦力活動。做些能松弛身心的活動，如洗個熱水澡、泡泡腳，看輕松的電視節目、聽輕柔的音樂，對盡快入睡會大有幫助。睡前要避免飲用咖啡、茶等影響睡眠的飲品，避免過量飲酒，盡量不要吸煙。

此外，有人為了助眠，想了各種各樣的辦法。比如，有人覺得睡前飲酒能助眠。其實，睡前喝酒看似讓人容易入睡，實則幹擾了正常的睡眠規律，降低了整體睡眠質量。還有人為了助眠，會服用褪黑素。褪黑素其實是人體自身分泌的一種激素，可以控制身體晝夜節律，其分泌受光線明暗的影響：天黑時，褪黑素分泌增多，幫助入睡和維持睡眠；天亮時，褪黑素分泌減少，讓人保持清醒和警覺。額外攝取來助眠，作用因人而異。對于需要調整晝夜節律的特定人群，如需要倒時差的出差人士或輪班工作者，短期服用有一定效果。有人習慣聽着白噪音來助眠。張新軍介紹，白噪音指一段聲音中的頻率分量的功率在整個可聽範圍内都是均勻的。絕對理想的白噪音是不存在的，但雨聲、流水聲、鳥鳴聲等來自大自然的聲音是現實世界中最接近白噪音的聲音，其主要作用是“屏蔽”外界部分雜音，讓人感覺周圍安靜了下來，能讓對外界響聲比較敏感的人更好入睡。如果睡前喜歡聆聽白噪音，要注意控制好音量，把聲源放得遠一些，不要戴耳機，也别整晚持續播放。（記者劉波）

來源： 今晚報

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