有一種營養元素，母乳裡幾乎沒有，大部分食物裡少得可憐。多數情況下得靠“外援”，少了影響發育，多了可能慢性中毒，這個季節特别需要，它是什麼？

其實就是維生素D！它能夠幫助腸道吸收鈣質，對于每個人,特别是處在生長發育期的兒童和青少年來說，都是不可或缺的營養素。

人們經常說曬太陽補充維生素D，到底管用嗎？維生素D要補到什麼時候？

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維生素D的三大困惑

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靠曬太陽能補充足夠的維生素D嗎？

人體所需的維生素D，其大部分都要依靠曬太陽來獲得。

值得注意的是，因為地理環境、光照強度、季節、天氣和防曬習慣等因素，很多人可能無法獲得充足的陽光照射。

總的來說，在人體缺乏維生素D的情況下，隻靠曬太陽補充維生素D是不夠的，還需要調整飲食，或者直接吃維生素D制劑進行補給。

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維生素D到底要補到幾歲？

維生素D對維持骨骼代謝很重要，兒童在骨骼發育期，缺乏維生素D會導緻佝偻病等問題；對成人來說，長期維生素D缺乏，也可能導緻骨折風險增大、骨軟化。所以兒童成人都需要。

隻不過兒童食物相對單一，尤其是在嬰兒期，缺乏導緻的問題更突出，所以強調得更多。

成人食物的種類相對更豐富，戶外時間也更多，缺乏的風險相對較小，所以強調得少，但并不是說成人不需要。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》建議，孩子每日應額外補充400國際單位的維生素D；

70歲以上人群，維生素D每日攝入量為800國際單位以上，最大可接受劑量為每天4000IU。

維生素D雖好，但過量補充可能引起中毒，出現異常口渴、皮膚瘙癢、厭食、嗜睡、嘔吐、腹瀉、尿頻等情況，甚至還會出現高鈣血症、高血壓等。

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維生素D和維生素D3一樣嗎？

維生素D要在肝腎轉化成維生素D3，維生素D3才能真正起到把鈣沉積到骨骼的作用。

如果是補充維生素D的話，攝入的量和最後真正起作用的量是有一定出入的。

但是如果直接補充維生素D3，直接供應一批合格的“搬運工”進來，效果就會好很多。因此，最好選擇維生素D3補充劑。

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補充維D的3種途徑

維生素D是個“健康多面手”，保證維生素D攝入充足，有利于免疫調節。

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從食物中獲取

一般維生素D有兩種來源，其一是動物食物中的維生素D3，其二是植物食物中的維生素D2。

魚肝油中的主要成分就是維生素D3和維生素A，魚肝油從深海魚中來，一些深海的魚肉，比如三文魚的維生素含量比河魚以及其他的肉類的含量高。蛋黃、動物肝髒也會有一些維生素D。

植物蔬菜中，一些菌類比如蘑菇、木耳等，尤其是經過紫外線照射後的蘑菇、木耳，含維生素D2的水平較高，我們可以通過這些食物獲取。

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從陽光中免費獲取

補充維生素D需要陽光，尤其是陽光裡的紫外線，能夠幫助我們體内合成維生素D，所以免費的健康法寶就是曬太陽。

陽光中的紫外線，不僅讓我們的皮膚變熱，而且讓皮膚裡的7-脫氫膽固醇能夠合成維生素D，照的時間越長，面積越大，合成的維生素D就越多。

如果想通過日照獲得維生素D的話，建議裸露皮膚，但是暴曬不可取。在前臂和頸部以上暴露的情況下，每天日照15~30分鐘，每周曬夠3回，就足夠每天的維生素D了。

如果想給孩子補充維生素D，可以讓孩子在早上10點至下午2點之間（夏季避開中午12點到下午2點，以防曬傷、中暑）多出去曬太陽，每天曬半小時左右。

提示：陽光中的紫外線是不能夠透過玻璃的，所以隔着玻璃曬太陽，雖能感受到陽光的溫暖，但是沒有紫外線，也就不能合成維生素D。

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酌情合理使用補充劑

如果常曬太陽并且調整了飲食，依舊不能維持正常的維生素D水平，那可以考慮遵醫囑服用維生素D補充劑。

小貼士

維生素D是脂溶性維生素，随餐服用或是餐後服用，效果會更好哦！

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四類人容易缺維D

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長期生活在北方的人群

在北方高緯度地區，冬季漫長，日照時間短，人們戶外活動量少，每天不能充分接受陽光的“沐浴”，使得維生素D合成匮乏。

此外，季節也會産生影響，冬春季節相對更容易缺乏。

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室内辦公人群

現在很多職場白領，長期坐在辦公室，很難曬到太陽，容易缺乏維生素 D。

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肥胖人群

肥胖者血清維生素D水平下降，可能大量維生素D蓄積于脂肪中，影響其生物活性的發揮。

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老年人及嬰幼兒

老人食欲不好，進食量減少，容易導緻某些營養素缺乏。《中國人群維生素 D 缺乏研究進展》中提到，老年人各季節維生素D缺乏都很嚴重。

此外，嬰幼兒戶外活動少，生長發育迅速，也容易缺乏。

天氣越來越暖，趁着春光正好的周末，暖暖的曬曬太陽吧~

來源： CCTV回家吃飯

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