最近一姐在網上看到一組明星舞台真人圖和顯示屏圖的對比照，終于有點理解了貴圈為啥對「超級瘦」這麼有執念…

話說00後女團aespa成員甯藝卓從出道就一直因為身材備受争議的，經常被網友吐槽胖，質疑她的愛豆資格。

一姐看了一些粉絲直拍的生圖，路人鏡頭下的甯甯身材不說賊拉瘦吧，遠看也能夠得上女團身材了？

結果舞台顯示屏上的甯甯被放大拉寬之後，居然秒變「土肥圓」？？

這件事情貌似還引發了韓網熱議，網友們看了也是替甯甯感到委屈

國内網友也是在說，明明是上鏡的問題，為什麼前凸後翹的本人總是背鍋？

不過，也有些網友說是甯甯本身是蘋果型身材，上半身容易胖，上鏡是真的吃虧。

但一姐看到很多網友說她隻有80多斤，就算是牙簽上插個蘋果，也應該是很瘦的了呀。

一姐又去找了其他的圖，果然，都瘦到了這種程度還顯壯，肯定就是體态問題居多。

甯甯很可能屬于肩胛上移的情況，這種情況會造成斜方肌的「假性肥大」，讓人覺得肩頸很寬很厚。

一姐在網上看了下，有這種同款煩惱的網友不在少數。

很多人BMI不到20，怎麼說都屬于瘦子那一類，結果一看側面就不行，脖頸那塊不是一般的顯壯，很難讓人不焦慮。

一姐之前就說過，這種情況減肥沒用，因為已經很瘦了，壓根沒有減肥的空間，我們主要還是要考慮解決體态問題。

「瘦且壯」的情況對應的都是肌肉代償和假性肥大，往往都是因為缺乏鍛煉，和脖子長短也沒有必然聯系。

△真正練壯的壓根不會出現這種上肢體态問題。一姐的粉絲@R-Winchester

表面上是斜方肌大，肩頸厚，實際上卻是圓肩、肩胛骨上移等情況造成了這種視覺錯誤。

一姐覺得，普通人的上肢體态的萬惡之源，其實就是久坐且坐姿有很大的問題。

很多人坐下來沒兩分鐘，坐姿立馬就變形了，每天這樣重複幾個小時，體态想不變醜都難。

所以怎麼改善坐姿也是姐妹們非常頭疼的問題。不過最近一姐發現了一套國外康複專家的坐姿糾正大法。

這套練習原本是針對兒童的，但裡面提到的很多細節，一姐覺得日常工作當中也很好用。

△因為現在電子産品泛濫，很多00後、10後還沒成為打工人，體态就已經不行了。

所以這套訓練不僅兒童适用，對于打工人來說也是一樣可以抄作業的。

話不多說，有上肢體态問題的姐妹or家裡有孩子的姐妹（之前也有很多姐妹咨詢孩子可以怎麼練習體态），都趕快學起來吧~

兒童&打工人

體态自救指南

一姐之前也說過，對于體态的矯正，日常良好姿勢的重要性有時候是要遠遠大于體态矯正動作的。

體态問題的根源其實是日常姿勢差，就算再怎麼努力鍛煉，如果不解決日常姿勢的問題，體态問題練好了也會複發，變成死循環。

這個視頻也通過5個方面的講解來幫助我們改善日常的姿勢，一姐全都給大家掰開講了。

一、學習or工作環境

這裡說的環境主要是指桌椅高度的調整。

根據不同人的身高差異，對桌椅進行因人制宜的調整，最終目的是坐在那裡辦公/學習時，保證身體的3個90°。

分别是手肘呈90°，膝蓋呈90°，髋（大腿）呈90°，類似下圖這個樣子

為了讓肘關節的大小臂夾角呈90°，我們可以把椅子的高度調整一下。

根據女性和兒童的身高特點，往往需要把椅子調高。現在很多椅子能上下調高度，如果家裡的椅子調不了，可以墊個坐墊。

△還有人直接在屁股下面墊書，這也是可以的~@奶茶泡大闆牙

膝關節大小腿呈90°，可以通過在腳下墊個小闆凳或者儲物箱的方法實現。

這樣可以讓上半身的身體壓力均勻的落在腰椎、坐骨上。

再就是雙腳要确保放平，不要跷二郎腿、搞交叉腳（二郎腳）或大佬坐姿。

△大佬坐姿。

一姐不久之前也提到過這一點，無論是二郎腳、二郎腿還是大佬坐姿，但凡腿部發生交叉，都無一例外地會導緻不同程度的骨盆傾斜，進而導緻脊柱側彎。

那一篇文章中也給姐妹們提供了一種二郎腿的替代坐姿，當你忍不住想跷二郎腿時不妨試一下。（二郎腿的替代坐姿）

再就是髋角的90°，後背盡量呈中立豎直的狀态，不前傾不後靠，視頻中提供的做法是在腰後方墊個腰枕。

這個跟之前一姐分析的另外一個調整坐姿的方法思路是一樣的。

不過上半身這塊，我們需要注意的就算不要過度挺胸。

正常胸椎原本就是有後凸弧度的，如果一味追求挺胸，就會造成胸椎曲度的消失，變成平上背。（平背體态）

我們真正要挺起來的是胸腰結合處位置，差不多是内衣的下緣位置處。

姐妹可以試着用手指頂一下自己後背的這個位置，你會發現自己的身體會自然而然地坐直，同時腰椎也往前送了。

這時再收緊核心，這樣就避免了塌腰。再吸一口氣到上背部，就避免了胸椎前挺。

所以說後背的靠墊體積最好大一些，讓腰椎有依靠，同時胸腰結合處也有個前頂的力。

二、屏幕高度

視頻裡提到，如果日常需要對着電腦屏幕，屏幕的上邊緣最好和眼睛處在同一水平線上。

這樣看屏幕時，頸椎就能一直處在中立位上，不用低頭也不用擡頭。

所以，我們最好能把屏幕擡高，可以在下面墊書，或者用電腦支架也行。

同時，屏幕和眼睛的距離保持在一臂長位置處，這個一臂長是以使用電腦本人的臂長來量的。

這裡一姐還要額外說下視頻裡沒有提到的一個點，就是桌子和身體保持一拳的距離。

過近的話，坐姿大概率是處于骨盆前傾的塌腰坐姿狀态

過遠的話，又會讓人無意識地會頭前傾，時間長了難逃「猥瑣頸」。

屏幕被墊高後，操作鍵盤自然就不太方便，所以建議使用無線鍵盤和無線鼠标，這樣手肘還能自然垂落保持90°。

為啥不讓胳膊架高打字呢？

常年碼字的一姐對這一點深有體會，以這種架高胳膊的姿勢打字，時間長了會使斜方肌酸痛，然後視覺上變大，

三、多多活動

每隔20min就站起來活動一下下，避免久坐，是非常重要的。

對于小孩子來說，視頻裡支的招是靠智能音箱來實現。（這不是一姐的廣子啊）

打工人的話就用一些時間管理的app就行，為了減少被老闆懷疑摸魚的風險，一姐建議大家設置40min提醒一次。

40分鐘到了就站起來活動一下，文末中有一姐為姐妹們準備的一套獨家辦公室拉伸操，有需要的收藏起來哦~

四、頂書小遊戲

視頻裡介紹了一種糾正體态的小遊戲，趣味性也很強，家長可以帶着孩子一起做

（沒孩子可以自己做）

頂書的這個動作可以幫助我們找到那種脊柱向上延伸的感覺。

頭頸向上走的同時，為了不讓書掉下來，不能擡頭不能低頭，還得往回收下巴，這就糾正了探頸問題。

而且頂書小遊戲帶來的體态改善效果很自然。

頂着書走起來，上下半身聯動，整體向上自然延伸，比靠牆站都好用。

△尤其第二位模特走得就相當有感覺了~

五、書包or包包重量

視頻裡最後一點講到了書包重量，書包太大太重，孩子背的時候容易代償，也會影響孩子的體态。

關于這一點康複師給出的建議也很簡單，就是直接給孩子換一個小包。

△想裝沒得裝，還有更直接強硬的方法嗎？！

一姐也見識過國内小學生的書包，所有教材、練習冊啥的一股腦的全在書包裡塞着，上學背過去多少，放學就背回來多少…

至于我們成年人嘛，包的重量也要減減負，平時最好就是拿個小包，不要帶太多東西。

一姐版

久坐拉伸操

最後是一姐給大家準備的一套拉伸動作，有效緩解久坐學習、工作帶來的各種不舒服，大人小孩都能用。

下半身放松

弓步側拉伸（髂腰肌/腹内外斜肌）1、左腳向前邁出，腳尖朝前，左腳和右腳中間相距一腳長的距離，做弓步，身體重心位于兩腿之間。2、穩定身體，擡右臂向左側伸展，感受右側腰和髂腰肌的拉伸，保持15~30s，換另一側。

翹起jiojio（大小腿後側肌肉）1、坐在凳子上，膝蓋伸直，腳背回勾，腳跟往前蹬，感受小腿後側肌肉的拉伸。2、卷尾骨向上，使骨盆前傾，感受大腿後側肌肉的拉伸。3、如果感覺拉伸感還不夠，試着屈髋，在骨盆前傾的狀态下，肚子去貼近靠近大腿根，進一步拉伸，保持15~30s，換另一側。

上半身放松

讓我看看誰在說我壞話（脊柱扭轉拉伸）

1、坐在椅子前端，背部立直。

2、吸氣脊柱延展，肩膀放松呼氣，呼氣同時轉胸腔向左，右手放左膝外側。

3、左手扶椅背停留5-8個呼吸，換另一側。

不想上班（胸椎伸展）

1、手輕拉膝蓋前方，吸氣，低頭拱背，将空氣帶到胸腔，胸椎有種被空氣撐開後頂的感覺，肩胛骨也被撐得向外分開。

2、呼氣，同時脊柱逐節從下到上回到自然中立位。

3、保持脊柱靈活性 動态練習5次。

頭頸放松

頭頸部放松分三步，首先手動放松後頸部肌肉，捏一捏，抓一抓

第二步，拉伸胸鎖乳突肌

亮出美人筋（拉伸胸鎖乳突肌）

1、以右側為例，定位鎖骨内側和胸骨頂部，用手指輕輕壓住它的附着點。

2、頭往左邊微微側屈，然後慢慢後仰，感受右邊頸側的牽拉感，保持10s。

3、頭返回原位，放松5~10s，換另一側。

第三步，加強後頸肌群的力量

擠出雙下巴（頸後肌群）

1、坐在椅子或凳子上，平視前方，并完全放松。

2、緩慢且平穩地向後移動頭部，直到不能再向後為止，手可以放在下巴上，輔助頭部慢慢地向後推。

3、當頭部向後移動到最大幅度後，保持這個姿勢幾秒鐘，然後放松。

4、再做頭部回縮的姿勢，重複這組動作，請确保動作幅度達到最大。

這些動作也不一定要全做完，可以針對性地挑自己不舒服的地方去解決，這樣執行起來也更輕松~

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