大家好,我是悠米。
想要練好手臂肌肉,肱二頭肌和肱三頭肌都需要強加練習。
二頭肌相對來說,在平時即便你不練,發力也很多。
而三頭肌在俯卧撐、卧推中受力也較多。
前一篇文章,我已着重介紹了二頭肌的訓練方法。
那麼今天,繼續來詳細談談肱三頭肌。
1. 肱三頭肌的組成和作用和肱二頭肌一樣,三頭肌也有内側頭和外側頭,還有一個長頭。
①長頭:三頭肌中最大的部位,位于手臂後側,它可以連接到肩膀肌肉。
②外側頭:也稱為短頭,在三頭肌的外側,比長頭要小,從側面看很清楚。
③内側頭:在長頭的下方,因為靠近肘關節,所以也稱它為中間頭。
三個部位,組成了整快肱三頭肌,也占據了上臂的大部分肌肉。
主要作用:
2. 動作選用長頭因為跨越了兩個關節,上臂在肩關節處外伸,因此它還有肩内收、外旋功能。
肱三頭肌三個部位,都會參與伸展肘關節。
訓練肱三頭肌方法有很多,主要側重點就是屈肘。
所以在很多動作中,三頭肌或多或少都會涉及。
比如:卧推、俯卧撐、推舉等動作,而要想強化三頭,就需要多做臂屈伸這類的動作。
可以用啞鈴、杠鈴、繩索或者自重來進行訓練。
訓練動作有很多,但我們不可能把所有動作都過一遍,隻需要改變幾個細節,就能很好的訓練整塊三頭肌,而且還能更好的孤立刺激單獨一塊。
這裡要準備的是一副啞鈴,三個動作都是采用臂屈伸的方式。
3. 具體操作分别是:俯身扶凳啞鈴臂屈伸,站姿錘式啞鈴臂屈伸,反握啞鈴臂屈伸。
對應部位:長頭、外側頭、内側頭。
這裡介紹的都是采用單手做動作,更側重單邊力量均衡。
①俯身扶凳啞鈴臂屈伸
準備一個椅子,右手持啞鈴,左手扶着椅背最上端。
左腳向前一步,右腳向後,呈弓字步,身體前傾。
收腹挺胸,腰背挺直。曲肘擡起小臂,保持住。
開始将小臂向下,并同時向後伸展,直到整個手臂完全伸直後停止。
然後再擡起小臂,重複動作。之後再換右手扶椅,左手持啞鈴做動作。
注意:
可以将額頭貼于手背處
不能弓腰,重量不要太大。
在開始動作之前,需要将小臂擡起,和上臂幾乎呈90度角。
如果沒有擡起,直接從下位做半程動作,對長頭刺激不夠。
另外在大重量時,可以将額頭貼于手背,這樣也可以避免借力或弓背。
變式:也可以在啞鈴凳上做平面的動作,起始姿勢和啞鈴俯身劃船一樣。
一隻腳跪在凳子上,另一隻腳站于凳子旁,然後一手扶凳,另一隻手持啞鈴做臂屈伸。
不同點在于:持啞鈴後從上擡變成下放、略微前移啞鈴。
而相同點:曲肘後,都要擡起小臂,和上臂形成接近垂直的夾角。
②站姿錘式啞鈴臂屈伸
擡起小臂夾角為90度
右手持一隻啞鈴,身體自然站立,左手扶凳,稍微離凳子有一些距離。
身體略微想前傾斜,然後擡起右側小臂至水平位,幾乎和地面平行。
此時掌心向内,開始将小臂向後方伸展,直至整個手臂完全伸直後停止。
然後再擡起小臂重複做,做完一組後,再換右手扶凳,左手持啞鈴做動作。
注意:
注意手腕的變化,啞鈴的移動
身體可以站直去做動作,也可以扶凳。
這裡有一個細節:在小臂曲肘向後伸展時,手腕稍微向内旋轉,你會明顯感覺到外側頭在頂部有個拉伸,這樣感受度會更高。當然你也可以直接正卧啞鈴去做,但是動作軌迹基本是直上直下,這就相當于是雙杠臂屈伸,沒有後伸的動作。
變式:
注意啞鈴軌迹,最後的鎖定位置
直接雙手持啞鈴,身體站直,擡起兩側小臂,此時雙手位于胸部前方。
開始向後伸展手臂,在低位時,同時向内旋轉手腕,直到手臂完全伸直時鎖定。
這裡有個改變就是:将手臂移動到胸部前方的位置,再向後伸展,還是一樣增加了内旋。
③反握啞鈴臂屈伸
注意小臂不要擡過高
左手扶凳,右手持啞鈴,身體自然站立,擡頭挺胸,腰背挺直。
大臂貼住身體右側,手心向上,曲肘,擡起小臂。
開始将小臂向下伸展,直至手臂成一條直線後停止。
然後再擡起小臂,再重複動作。做完一組後,再換右手扶凳,左手做動作。
注意:
手心始終向上(由于這個啞鈴不是平頭的,在底部會向外一些)
大臂要盡量貼住身體一側,小臂可以略微擡高一些。
動作的軌迹,到最下方就停止了,也就是手臂伸直就可以。
手心一直是向上的,也就是反手在做。如果是正手,那就更加側重外側頭。
單手練完後,也可以直接采用雙手同時發力的模式去做動作。
其它的變式:
注意雙手握距很窄
像窄距卧推,也可以練到内側頭,不過那個是複合動作,針對整個三頭肌。
寫在最後的:其實肱三頭肌的訓練,并不能做到真正意義上、絕對單部位孤立的訓練。
這裡介紹的三種訓練方法,隻是側重加強單側部位的肌肉。
如果你在健身房,還可以利用繩索去做臂屈伸,也可以在啞鈴上做反向臂屈伸,或者單手、雙手的頸後臂屈伸等等。畢竟三頭的訓練動作很多,而且有些動作還可以帶着練到,所以我們隻需要挑3個動作強化一下就可以。實在想練,那就和二頭一塊訓練,那樣效果會更好。
還是一樣,動作需要慢一些,不要太快。重要也不要太大,因為有屈肘的動作,太大的重量,可能會導緻肘關節受傷。所以,還是要注意一下。
好了,以上就是今天的内容。
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