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維生素D，又被稱為“陽光維生素”。

大家都知道，補鈣的同時适量補充維生素D、搭配補充維生素K等等，才會更有利于人體吸收，達到有效補鈣的目的。（相關閱讀：如何科學、安全、有效的補鈣呢？）

而維生素D的補充來源，主要包括内源、外源性（從食物中獲得，如魚肝油、蛋黃等等）兩種途徑。

其中，曬太陽是人體合成内源性維生素D的一條重要途徑。

至于外源性維生素D，一般從食物中合成獲得。

那麼，對于人體來說，一天到底應該補充多少維生素D最佳呢？

過多或過少分别有什麼危害？今天這篇文章，就為大家揭曉答案。

首先，我們簡單了解一下維生素D的合成途徑。

維生素D，屬于脂溶性維生素家族，參與許多基本的身體功能。

維生素D在體内的主要作用是控制血液中的鈣和磷水平，這些礦物質對骨骼的健康很重要，此外還可以調節情緒，減輕抑郁症狀。

當血液中的維生素D水平低于25ng/ml時，人更容易焦慮，情緒不穩定，患阿爾茲海默症的風險就會上升。

血液中維生素D低于12ng/mL，就是太低了，低于20ng/mL 的水平，對于骨骼健康和整體健康來說太低了。

飲食和補充劑中分别有兩種形式的維生素D：

維生素D2（麥角鈣化醇）：存在于一些蘑菇/ 強化食品/補劑等中。

維生素D3（膽鈣化醇）：主要存在于油性魚、魚肝油和蛋黃、動物内髒中。

→維生素D的産生路徑

一般來說，維生素D無法在體内生成，它的合成路徑，主要包括兩種：

→陽光、紫外線路徑（90%）

當皮膚暴露在陽光下時，會通過膽固醇合成維生素D。

太陽的紫外線B (UVB) 射線擊中皮膚細胞中的膽固醇，為維生素D的合成提供能量。

目前為止，曬太陽是提高維生素D水平的最佳方法，很多專業人士建議，将大約三分之一的皮膚暴露在陽光下，獲取更多的維生素D。

但是需要注意的是，太陽光發出的UVB 射線無法穿透窗戶，所以在室内陽光充足的窗戶旁邊工作，還是容易缺乏維生素D。

所以，要注意科學曬太陽（相關閱讀：不能出門，隔着玻璃曬太陽，有沒有效果？能不能補鈣？會不會曬黑？）。

→食物補充來源

其次，可從一些食物和補劑中補充維生素D，比如包括鲑魚等多脂魚類以及魚肝油、蘑菇、蛋黃、一些強化食品等等。

根據相關數據，這些食物中含有的維生素D水平參考如下：

魚肝油：1湯匙含有 1,360IU（34mcg）或RDA（日推薦量） 的 227%。

箭魚，煮熟：3盎司（85克）含有566IU（14.2微克）或94%的RDA；

金槍魚罐頭：3盎司含有154IU（3.9mcg）或RDA的26%；

蛋黃：1個蛋黃含有41IU（1微克）或7%的RDA。

随後，這些膳食維生素D會在肝髒中被轉化為維生素D的儲存形式——25-（OH）D，接着經過腎髒處理（代謝）後轉變為活性型維生素D，增強骨骼、肌肉、免疫力等等。

有研究發現，維生素D3在提高血液中維生素D水平方面的效果是維生素D2的兩倍。

血液中維生素D水平低，與骨折和跌倒、心髒病、多發性硬化症、多種癌症甚至死亡的風險增加都有關；還可能會導緻肌肉無力、加劇骨質流失增加骨折風險。

此外，維生素D缺乏與多種癌症、1型糖尿病、多發性硬化症、高血壓和甲狀腺問題有關。

那麼，人體到底應該服用多少維生素D呢？

維生素D的最佳血液水平又是多少？

它的最佳補充劑量是多少？接着往下看↓。

維生素D的補充劑量，受多種因素影響，比如：

年齡、季節、維度、日曬等等。

舉個例子，假如全年都能接觸到大量、充足的陽光、日曬，那麼偶爾的陽光照射便足以滿足人體對維生素D的需求。

但是，如果居住在遠離赤道的地區，維生素D水平就會根據季節發生波動。比如，缺乏足夠的陽光時，維生素D水平很可能會在冬季大幅下降。

這種情況下，就需要靠飲食（或額外攝入補充劑）來獲取維生素D 。

另外，人體在不同年齡段所需的維生素D水平範圍也不相同。

→維生素D推薦量

美國國立衛生研究院 (NIH) 建議，平均每日維生素D攝入量為400-800IU（即推薦攝入量），或10-20微克。

一些研究發現，如果人體沒有暴露在陽光下或膚色較深，則每日維生素D的攝入量需要更高，且超重或肥胖的人可能還需要更多的維生素D。

梅奧診所Mayo Clinic的相關數據建議，12個月以下兒童，每日維生素D推薦攝入量為 400國際單位 (IU)（大約為10μg），1至70歲，推薦攝入量為600國際單位，70歲以上，推薦攝入量為800國際單位。

The recommended daily amount of vitamin D is 400 international units (IU) for children up to age 12 months, 600 IU for people ages 1 to 70 years, and 800 IU for people over 70 years.

（上圖：維生素D的推薦攝入量，↑）

但是對于很多人來說，這些量不夠，特别是長期缺乏維生素D的人群。

另外，根據美國國立衛生研究院的數據，維生素D的安全上限為4,000IU。

對于維生素D水平低于30ng/mL的成年人，内分泌學會指南建議每天攝入1,500-2,000 IU，用來恢複維生素D的健康水平。

嚴重缺乏維生素D的人，需要5,000IU才能達到30ng/ml 以上的血液水平。

還有一些要治療某些特殊的問題，也會采取大劑量的維生素D，每周或者每月接受50,000 IU的量。（不是每天）

一般來說，長期每天服用超過4,000IU維生素D，可能會造成惡心、嘔吐、食欲不振、體重減輕、便秘、結石等等。

如果你出現這些身體變化，可以适當減量。

不過，一般來說，隻有在長時間服用非常高的劑量時才會發生，例如一年以上。

→維生素D的最佳血液水平

維生素D在體内的儲存形式為25(OH)D，一般通過測量血液中的25(OH)D 來評估維生素D的血液水平。

美國醫學研究所 (IOM) 和北歐營養委員會建議的維生素D血液水平如下：

足夠：25(OH)D ＞ 20 ng/ml (50 nmol/l)；

不足：25(OH)D < 20 ng/ml (50 nmol/l)；

缺乏：25(OH)D < 12 ng/ml (25 nmol/l)；

該委員會表示，超過20ng/ml 的血液水平可以滿足超過97.5% 人口的維生素D需求。

另外，也有其他專家建議将血液濃度提高到接近30ng/ml（75 nmol/l）的水平。（可以去醫院做25羟維生素D3測定，或者血清生化檢查，如果低于這個指标，可以适當補充維生素D哦）

攝入足夠劑量的維生素D，對于情緒、骨骼健康，鈣吸收很重要。

年齡大了，如果你發現自己容易抽筋，腰背疼，可以去查下骨密度和維生素D水平，如果不夠的話，建議補充維生素D。

維生素D的攝入量，可以在推薦攝入量的基礎上，根據自身情況而定，攝入過多或不足都對人體有害。

對于日曬不足的人，每天1000-2000IU應該沒有問題的。

維生素D的3大來源：日曬，補劑，還有食物（魚肝油、蛋黃等）

如果你補充太多維生素D，身體會給你發信号，發現惡心、嘔吐，食欲不振，便秘等問題，可以試着減量。

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