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在經曆了腿 胸 肩 背之後，是時候輪到了對手臂的折磨了。手臂的訓練日，也是令人痛并快樂着。因為對比于其他部位的肌肉，手臂上的二頭肌以及三頭肌比較敏感，但就是因為它的敏感，我們更加要加大力度去訓練。
而對于二頭肌的熱身，我會用啞鈴凳，将啞鈴凳的角度調整至60°~75°，将背貼緊椅墊，進行二頭彎舉，刺激二頭肌，然後就可以開始正式訓練了。
這套訓練主要是這幾個動作組成：
杠鈴彎舉 繩索下拉 啞鈴片彎舉 鑽石俯卧撐
1、杠鈴彎舉時，我們要注意孤立二頭肌去進行發力，要做到孤立二頭肌，我們要将身體微微向前傾，手肘要貼近身體兩側，而且我們要注意手肘的位置是不變的，這樣才能充分鍛煉二頭肌。而且我們每一組都是分寬握和窄握的，兩種握法的次數平分。
2、繩索下拉，這個動作我們進行的時候，身體可以微微前傾，我們在拉下繩索時，手肘的位置保持在胸部兩側，在繩索向上運動時，我們要控制它的速度，要慢慢還原，繩索的作用，可以時刻讓我們的三頭肌感受張力，手肘在繩索下拉時要伸直。
3、啞鈴片彎舉，我們的動作次序是由重至輕的四塊啞鈴片，我們的手在握緊啞鈴片的時候，握住啞鈴片的12點位置兩側，肘部位置與杠鈴彎舉相同。
4、鑽石俯卧撐的話，我們的雙手位置對準胸部中縫，雙手大拇指和食指形成一個鑽石狀，肘部位置貼近身體兩側，身體由頭到腳形成一條直線，不要弓背塌腰，要運用核心的力量。
第二套訓練動作
牧師凳彎舉 單臂繩索下拉
我們雙手的腋下要卡在啞鈴凳上，注意沉肩，單手下放啞鈴時要放到底，因為這個可以給我們的二頭肌給予充分的離心收縮，在手臂上升時要保持慢速，就會有充分的向心收縮。
單臂繩索下拉其實跟雙手繩索下拉的差不多，隻不過是改變成了單臂。筆者覺得單臂下拉，可以讓你更加充分的感受你的三頭肌的收縮，這樣可以讓你關注到兩邊三頭肌的大小與力量相差大不大，可以讓你的雙臂力量更加均衡。
動作彙總：
1、杠鈴彎舉30次/組 繩索下拉15次/組 啞鈴片彎舉20次/組 鑽石俯卧撐15次/組 5組
2、啞鈴凳彎舉 左右各10次 共20次/組 單臂繩索下拉左右各15次 共30次/組 5組
對于二頭的訓練我們要用多次數去刺激，這樣才會更加有感覺，筆者在手臂日的時候的标準是手臂伸不直，才算達到訓練目标。
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