【丁香醫生原創】鈣是決定骨骼健康的關鍵因素之一。

骨骼中的鈣随年齡增長，緩慢但不可逆轉地流失，或早或晚，大多數人都會出現這樣或那樣的骨骼健康問題，以中老年人更為明顯。

現在，越來越多的人意識到補鈣的重要性。但營養醫師王興國，發現有不少人存在認識上的誤區。下面提到的 4 個，就是最常見的。

吃鈣片不是補鈣的最好方法。應該先考慮通過食物補鈣。

首選的補鈣食物是奶和奶制品，包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等。

奶和奶制品中的鈣含量豐富，吸收率高，同時含有優質蛋白、B 族維生素、維生素 A 等營養成分。

每天喝上 300 毫升左右牛奶，就能補鈣約 300 毫克——單講鈣含量，并不輸給鈣片。

除此之外，豆腐、豆腐幹、幹豆腐等大豆制品也是鈣和優質蛋白的良好來源。但要注意，豆漿、嫩豆腐、腐竹等，含鈣相對較少。

綠葉菜也是常被忽視的天然鈣劑。油菜、菠菜等深綠色葉片的菜，鈣含量很高。建議每天都能吃夠一斤蔬菜，其中綠葉菜最好能占到一半。

中國營養學會推薦的成年人鈣攝入量是每天 800 毫克，50 歲以上要有 1000 毫克。

隻要每天喝奶，吃夠大豆制品和綠葉蔬菜，是可以滿足這個量的。遺憾的是，很多人吃不到這些食物的推薦量，導緻我國居民平均每天鈣攝入量隻有 400 多毫克。

也就是說，有相當多的人需要額外吃 400～600 毫克左右的鈣片來補鈣。這也是為什麼，我們一說「補鈣」，最先想到的就是吃鈣片。

骨骼健康不僅僅取決于鈣攝入是否充足，還與磷、鎂、維生素 D、維生素 K 以及蛋白質等營養素有關。

維生素 D，能促進鈣的吸收，否則補再多鈣，吸收不了，也是白搭。皮膚在陽光照射下可以合成維生素 D，所以戶外活動至關重要。

動物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等也富含維生素 D，可多吃一些。如果維生素 D 還是不足，那麼選擇維生素 D3 補充劑，每天補上 400 IU 是可以的。

缺乏運動或體力勞動也是導緻骨質疏松的重要原因之一。隻是「食補」「藥補」，卻總懶得動，骨質疏松一樣好不了。

已經出現的骨質疏松症的話，僅僅靠補鈣，通常是不夠的。需要在醫生指導下，改善飲食和運動，服用專門的抗骨質疏松藥物，有時還要治療與骨質疏松有關的原發疾病。

市面上的鈣産品，不論是碳酸鈣、磷酸氫鈣、乳酸鈣等，也不論液體還是固體，吸收效果都差不了太大。與之相比，補夠量更關鍵。

這裡多強調一點：之前提到的量，針對的是鈣元素，但鈣片可不是純的鈣元素。「所含鈣元素」的量和「鈣片重量」是不一樣的，比如 1 克碳酸鈣中約含有 400 毫克鈣元素。吃鈣片前，看清楚。

至于補鈣的時間，建議是吃飯時或吃飯後。

吃完晚飯，回顧一下當天的飲食，如果沒有喝奶或沒有吃夠大豆制品、綠葉菜，那就吃片鈣片。如果吃夠了，那不吃也行。

另外，分次服用（每天 2 次，每次 300 毫克）比單次服用（每天 1 次，每次 600 毫克）更好吸收。因為單次鈣攝入量越大，吸收比例越低。

結石的形成，多是因為自身代謝出問題，而不是因為吃了鈣片。

膽結石主要成分是膽固醇或膽色素，絕大多數與鈣無關，吃鈣片不會導緻膽結石。

也沒有證據顯示腎結石與吃鈣片有關，健康成年人不會因為服用鈣片患腎結石。而且，喝奶、吃豆制品等富含鈣的食物，也不會增加健康人患腎結石或複發腎結石的風險。

總結一下，強烈推薦大家多喝奶，多吃大豆制品和綠葉蔬菜。先考慮從食物中獲得充足的鈣，吃不夠時，再服用鈣片補充。

同時，還要多運動、适當曬曬太陽，合理使用維生素 D。這些都能增加鈣吸收的效率，對預防骨質疏松也有莫大好處。

關于補鈣的問題，大家明白了嗎？

丁香醫生原創，請勿轉載；作者：王興國丨大連市中心醫院營養科主任；編輯：李壞。圖源：123rf圖庫。

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