生吃蔬菜，是我們獲得維生素、抗氧化物等植物化合物的重要途徑。

中式涼拌菜常常隻用1-2種食材，比如涼拌黃瓜、涼拌豇豆、涼拌菠菜，而西餐沙拉往往以種類多取勝。

借由沙拉這個生食蔬菜的大主題，帶大家認識一下各種生食蔬菜，希望喚起你對食物的好奇和關注。

沙拉當然少不了綠色，綠色葉類菜就是打底的角色。在衆多能生吃、且好吃的綠色葉類菜中，「生菜」是一大類。

而且，随着種植培育技術的日益成熟，我們也能吃到一些國外品種的生菜了。

球生菜

外形呈球狀，但不像卷心菜那麼緊實，結構更為疏松。原産地中海沿岸，與普通生菜相比，口感更加脆爽、微甜。

奶油生菜

奶油生菜是莴苣的一個變種，整體呈散開狀，顔色翠綠。葉片厚實、口感溫和、微苦。

羅馬生菜

羅馬生菜在外形上與中國生菜（葉用莴苣）類似，但整體更瘦長、口感柔和。

散葉生菜（花邊生菜）

這就是我們最常見的生菜，葉子為卷曲狀，有綠色和紫色兩種，綠色的叫羅莎綠、紫紅葉片的叫羅莎紅。韓劇烤肉店裡常見的紫紅色生菜即羅莎紅。

雖然它們是品種不同的生菜，但從美國農業部網站上的數據上來看，不同品種的營養素含量差别并不大。

顔色較深、葉片展開的生菜品種，接受陽光照射更充足，胡蘿蔔素含量更高，其他沒列出來的植物化合物含量也更高。

食用建議：

葉片越嫩、越新鮮，水分就越足、越好吃。而最外邊比較老化的葉片，口感粗糙、甜感不足，也就更不好吃。

顔色越深，營養價值越高，可以适當選擇深綠色的生菜。

想要更好吃、也更好看，單有基礎款生菜是遠遠不夠的。

蔬菜界也有高低顔值之分，不少在國外網站爆紅的食材們，也相繼出現在我們的餐盤中。像羽衣甘藍、芝麻菜還有紅菊苣，都是西式沙拉的寵兒。

羽衣甘藍是近些年才火起來的蔬菜，在歐美市場，羽衣甘藍可是享有“超級食物”的美譽。

在早些年，它是作為景觀植物出現在路邊的花壇裡，不僅有綠色、也有紫紅色。

後來一些口感較好的品種被端上餐桌，因為顔值高、明星們曬餐也常會出現，而迅速爆紅。

與其他綠葉菜相比，膳食纖維、維生素c、鈣含量、葉黃素等等，各方面含量都不低，綜合評分确實高。

不過它的葉片厚實，吃起來非常粗糙，草酸含量也較高，味道略帶苦澀。所以沙拉中的羽衣甘藍都是選擇嫩葉、撕成小塊狀，方便食用。

國外很流行的蔬菜汁中也常會使用到它，和其他蔬果一起攪打成流質液體，少量水果用于調味、不濾渣。

這樣的蔬果汁雖然維生素等營養物質會略有損失，但糖分少，一杯也能讓你獲得很多營養物質。不能做到規律飲食的人群，可以一試！

芝麻菜别名芸芥，原産于地中海地區，在我國也有廣泛種植。

國内主要以炒食、涼拌、作餡、做湯為主。在國外主要是作為色拉菜來用。平時逛超市時可以留意觀察一下，一些混合沙拉包中常有它的身影。

芝麻菜名字好聽，但風味十分特殊，有人曾形容說：“吃芝麻菜要經曆前中後三個層次的味覺體驗。前調是濃郁的芝麻香，中調是黑胡椒的辛辣感，後調是芥末般的刺鼻。”

baby spinach也就是嫩葉菠菜，與國内常見的大菠菜不同的是，它是菠菜嫩芽時期的樣子，因此質地脆嫩、口感清爽，非常适合拌在沙拉裡生食。

嫩葉菠菜草酸含量也沒有大菠菜的含量高，但其他的營養物質卻持同等水平。

紅菊苣（結球菊苣）

光看顔色你可能以為它是紫甘藍，但它們完全是兩種蔬菜。

紅菊苣是海水蔬菜（指用海水養殖的蔬菜）的一種，起源于地中海沿岸，分軟化菊苣（黃）和結球菊苣（紅）兩種類型。

國内所見的紅菊苣，大多是撕碎了混在沙拉中，豐富沙拉的顔色。意大利人很愛用它做為沙拉菜的基底，但它的風味特殊，有些苦味。

苦苣

苦苣在中西方菜式裡都常見，同樣略有苦味。

其實，苦味并不見得就是難吃的味道，像咖啡、啤酒也都是苦味。

當苦味可以與其他味道相互融合互補，就會變得更加有層次，成為讓人欲罷不能的美味。

分享了這麼多蔬菜，絕大多數都是以生吃為主。

而這當中口感最為粗糙的羽衣甘藍，生吃雖然不占優勢，但厚厚的葉片烤熟，卻能變成另一種美味。

這道零食用到的油、鹽都不算多，味道酥脆好吃，自己烤來解解饞比薯片要健康多啦。

以下食譜來自下廚房@精油與美食

食材

羽衣甘藍 200g

橄榄油/植物油 4-5滴

鹽 少量

白芝麻 适量

做法

❶ 羽衣甘藍去掉杆，隻取葉子，洗淨、控水，用廚房紙把多餘的水分吸幹，以保證烤出來的羽衣甘藍酥脆可口。

❷ 把處理好的羽衣甘藍放入幹爽的盆中，滴入4-5滴橄榄油（油不要太多，避免烤的過程中蔬菜縮水吃起來油膩）、加少量鹽、白芝麻拌勻。

❸ 把拌好的羽衣甘藍平鋪在烤盤上，為了均勻受熱，注意葉子最好不要彼此覆蓋，平鋪一層即可。

❹ 把平鋪好羽衣甘藍的烤盤放入提前預熱的烤箱中（烤箱提前150度預熱），150度烤5分鐘，拿出來翻一翻，再以94度烤8分鐘後取出晾涼即可食用。

小貼士：

也可以用椒鹽、辣椒等調味品，根據自己的口味适當調整即可。

快要進入假期，又有了一些時間可以待在家裡，認識更多食材，是增進廚藝的開始。

無論是去菜市場、超市、還是App下單，都推薦你主動認識一些陌生食材，嘗試感受它們的味道，豐富自己的食譜。

你最近愛吃什麼能生吃的蔬菜？留言區告訴我吧！

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