秋分将至，提醒大家加強身體鍛煉、保持充足睡眠。那麼，秋分時節适合進行哪些運動呢？市體育局介紹晨跑和夜跑的正确打開方式。詳見↓

晨跑VS夜跑，選A還是選B？

從健康收益來看，晨跑和夜跑并沒有本質區别。選擇何時跑步，主要看天氣、環境和個人習慣，沒有絕對的跑步時間，适合自己的、科學的跑步才最重要。

晨跑的正确打開方式

常見誤區1：早晨空氣差，不利于跑步

經常聽到有人說，早晨空氣質量污染濃度高，不利于跑步，跑步時容易吸入過多的污染物。還有一種說法是，太陽出來前，大氣二氧化碳濃度較高，氧含量不足，不利于跑步。其實秋冬季節反而更适宜選擇晨跑，此時單次運動過程中對空氣質量污染中的二氧化氮、臭氧、PM2.5呼吸劑量較低。

常見誤區2：空腹晨跑會引起低血糖

正常情況下，即使經過一夜睡眠然後晨起空腹跑步，機體也不太會發生糖原消耗殆盡的情況，至少可以維持1—2小時左右的運動而不發生低血糖。即使對于Ⅱ型糖尿病患者，晨起低強度空腹運動可導緻血糖升高，與空腹運動前血糖有關，但不會增加低血糖的風險。所以一般情況下，空腹運動導緻低血糖的概率極低。

晨跑的好處與增益有哪些？

早晨，人體的激素分泌和代謝能力較強，睾酮和皮質醇指标較高，有利于促進脂肪和蛋白質分解供能以及維持糖儲備，适合進行中低強度的跑步。晨跑有利于人們養成良好的作息習慣，還可以激活器官，加快新陳代謝，刺激大腦神經，幫你保持良好的精神狀态。

夜跑的正确打開方式

常見誤區1：晚上跑步不利于睡眠

研究發現，運動可以有效縮短入睡時間，增加睡眠時間，提高睡眠質量，每周運動能顯著改善失眠人群的睡眠質量，還能減少焦慮情緒，改善心情，降低抑郁等症狀。所以，隻要睡前1小時不要進行劇烈運動，夜跑就不會對睡眠産生影響。跑步後洗澡放松身體，反而有利于睡眠。

常見誤區2：夜跑不安全

沒有準備的夜跑或許會存在安全隐患，因而夜跑者一定要及時注意周邊地理環境以及天氣變化，在佩戴耳機的情況下要時刻關注行人和車輛情況，在夜間視線變差的情況下，路跑更要注意遵守交通規則，避免闖紅燈。夜跑線路選擇要避開偏僻昏暗路段，注意人身安全。

秋季跑步要保暖

1.提前熱身

寒冷天氣，一定要做好保暖，晨跑前做好熱身活動，才能更好地進入跑步狀态。當然，對于已經患有高血壓、高血糖的患者，應盡量避免晨跑，早上處于血壓的高峰值，會增加晨跑的風險性。晨跑并不是“原罪”，你的心髒健康在晨跑前是否已經“疲勞”才是關鍵。

2.做好補水

值得注意的是，晨跑前不一定非要吃東西，但晨跑前喝水是必須的。經過一夜睡眠，身體會蒸發掉一部分水分，可能會出現輕度脫水的情況。因此，有必要進行适當的液體補充，通常推薦飲用白開水。一般來說，在運動前10—15分鐘，補充200—350毫升的水為宜。

3.關注天氣，及時換衣

運動前應該及時關注周邊環境的空氣質量數據和天氣預報，盡量避開雷雨天氣。晨跑時，常備更換衣物，跑步結束後換上，避免着涼感冒。夜跑時建議穿戴反光條或發熒光的衣服和跑鞋，容易被車輛或行人識别，并且盡量選擇在人多有路燈的地方跑步、避免在黑暗不熟悉的地方跑步。

責任編輯 楊林雨

來源 上海發布

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