Chris Shugart：

對大多數訓練者來說，燕麥和蛋白粉是最好的選擇。

首先，任何項目的運動員都需要吃早餐，即使他們的主要目标是減脂。

與不吃早餐的人相比，吃早餐的人在一天中更容易控制飲食，而不吃早餐的人則更容易長胖。研究證實了這一點。一部分原因是不吃早餐的人經常在晚上吃得過多，另一部分是由于肌肉和脂肪組織的敏感性在一天的過程中會發生變化——事實上，即使每天攝入相同的卡路裡，吃早餐的人比不吃早餐或深夜進食的人減掉更多脂肪。

簡而言之，這意味着一頓豐盛的早餐(尤其是含有大量蛋白質)它不太可能轉化和儲存為身體脂肪，而夜間大餐更容易儲存為脂肪。所以，早餐是一天中你可以、也應該吃一頓大餐的時候：含有40-50克蛋白質、大量優質碳水化合物和少量脂肪。

那麼，你應該吃什麼呢？如果你的目标是增長肌肉和進行高強度的訓練，那麼“燕麥 蛋白粉”的營養和便利性是無可匹敵的。在上面撒一把生堅果和一把漿果——快速和美味。

普通的老式微波爐燕麥是可行的，那種需要煮熟的燕麥也不錯，但不要買那些預先包裝好的精加工速食燕麥袋，也不要買星巴克那種10歲女孩吃的低蛋白高糖粥。

Christian Thibaudeau：

這取決于你的胰島素敏感性、訓練時間、以及昨天的最後一餐。

我所認識的兩個肌肉最發達的人，在早餐中會吃很多食物，并且攝入一天當中最多的碳水化合物。其中一個特别強壯的朋友，早餐必須有2500卡路裡的熱量，其中包括來自燕麥的300克碳水化合物!

就我個人而言，如果像他這樣吃，我會陷入胰島素引起的昏迷！更不用說我早上訓練得很早，所以吃那麼多的食物會讓我無法進行像樣的訓練。

最重要的是具備一個快速吸收的蛋白質來源。雞蛋(如果你能忍受的話)可能是最好的選擇。你需要一些蛋黃來最大化生長和整體健康：如果想最大化肌肉增長，應該吃3-5個完整的雞蛋；如果是減脂階段，可以是1個完整的雞蛋 6-8個蛋白。

因為我早上訓練得很早(我通常4:30起床，6:30左右訓練)，所以我需要一些容易消化的東西。我也不攝入碳水化合物，因為我會在訓練中飲料攝入快速碳水化合物。此外，我在晚上的最後一餐中攝入了碳水化合物，以幫助我放松和關閉大腦，這樣我的糖原儲存在早上就不會虧空了。

所以我習慣在早餐吃的是蛋白煎餅:

● 2個全蛋

● 2-3個蛋白

● 1勺蛋白粉

● 肉桂(約5g)

● 我還喝了12.5克的小蘇打，并會吃少量的蔬菜，以降低這頓飯的酸負荷。

總得來說，易于制作，易于消化，富含蛋白質。

肉桂有助于優化胰島素敏感性。

如果我沒那麼早訓練，我會加入杏仁來獲得更持久的能量。

我也曾做過一段時間的“肉和堅果”早餐，假設今後我沒那麼早訓練的話，我仍然會這麼做。但是肉類對于那些淩晨訓練的人來說消化時間太長了。

TC Luoma：

1.雞蛋：生物利用率極高的蛋白質類型。沒有争議，對吧？雞蛋也含有良性膽固醇，這是産生睾酮的前體。它們還含有維生素D、B12、硒、核黃素和大量的亮氨酸。亮氨酸在蛋白質合成中起着巨大的作用。

2.培根：雖然培根經常被描繪成不良飲食的典型，但它實際上它屬于健康食物之一。它當然是一種蛋白質來源，即便它的脂肪不完全健康，它也屬于良性範疇。

當你烹饪它時，近50%的“油脂”是油酸，這和我們在橄榄油中崇拜的東西是一樣的。剩下的脂肪大部分是硬脂酸，是的，屬于飽和脂肪，但是身體會将其大部分再次轉化成油酸。

培根和雞蛋都含有大量的花生四烯酸，在某些情況下，花生四烯酸會引發炎症，但它在睾丸分泌睾酮方面卻也起着重要作用。

不過，要确保你買的培根肉是“放牧的”或“食草的”。

3.面包：不是普通的吐司，而是“酸面包”。它是通過将面團暴露在數百萬個乳酸菌中制成的，這種細菌能産生一種極其複雜的面包，含有大量的營養物質。此外，發酵過程已經分解了它所含的任何麸質，這應該能安撫那些反麸質的人。且它也幾乎不含植酸，因此會讓你的腸道吸收大部分營養。

4.綠茶：說實話，我不反對你選擇咖啡，因為咖啡有很多健康的特性。但綠茶特别适合健身愛好者，因為它可以燃燒脂肪，同時也具備類似咖啡的提神功能，但産生焦慮的效果卻要小一些。

Lonnie Lowery, PhD：

對我來說，最好的增肌早餐是蛋白粉和藍莓燕麥粥。

富含亮氨酸的乳清蛋白粉是非常有利合成代謝的，燕麥中的可溶性纖維可以防止血糖突然波動，而藍莓是自然界中抗氧化劑的超級明星。

幸運的是，家庭烹饪方法不會損害藍莓的益處，而且可能還會增強它的益處。根據最近的一篇論文(食品科學，2017)：在微波爐處理過的藍莓中，錦葵花素葡萄糖苷或矢車菊素含量高于未處理的藍莓。而且微波處理顯著提高了藍莓的甜度。

我第一次聽說藍莓燕麥是來自健美界的傳奇人物Paul DeMayo，他指出在嚴格控制飲食的時候，藍莓燕麥可以有效滿足食欲。多年後，在牛津大學的一次會議上，我從多個教授那裡得知，他們都把藍莓或混合莓作為日常進食的一部分。

所以，最近30年來，我個人的早餐基本就是藍莓 燕麥 蛋白粉的混合物。

這種早餐還有另一個好處就是制作極其方便：我經常在竈台上煮燕麥，而不是用微波爐加熱。但任何一個在早上等着燕麥粥涼下來的人都知道，這需要很長時間。

然而，在熱燕麥中加入半杯冰凍的藍莓，兩種食物都能在兩分鐘内達到完全可食的溫度和嫩度。接着我在溫度下降後加入一勺蛋白粉，可以防止蛋白粉結塊。

這是一種傻瓜和聰明人都很容易接受的增肌早餐，它提供長效能量，刺激肌肉蛋白質合成，同時給你帶來足夠的抗氧化劑去活到九十九……

Mike T. Nelson, PhD：

蔬菜煎蛋卷。

至少用4個雞蛋來達成30克高質量的蛋白質(以及足夠的亮氨酸)促進人體肌肉蛋白質的合成。加入你最喜歡的蔬菜，最好是具備各種顔色，以獲得不同的植物營養素：西紅柿、菠菜、蘑菇、洋蔥和大蒜。

這裡有個小竅門：把大蒜切成小塊，讓它在空氣中放置10-15分鐘，這會使它增加有益的化合物，這些化合物既抗菌又抗病毒，可以增強你的免疫系統。

Amit Sapir：

盡可能豐富的食物種類！

這樣的早餐我已經堅持了5年了:

12個雞蛋白搭配少量蛋黃

1勺蛋白粉

1杯快熟燕麥片

1-2匙杏仁油(或堅果醬)

100克藍莓

1克姜黃素

如果我需要更多的卡路裡，我會添加蜂蜜或香蕉。即便在減脂期，已經減到足夠幹時我也會這麼做。

為了增長肌肉，你需要盡可能攝入所有的食物類型，而這頓早餐涵蓋了所有營養的基礎：複合碳水化合物和纖維，兩種蛋白質，兩種健康脂肪，一些維生素，少量的糖，它們會馬上進入你的身體系統，觸發胰島素的小高峰。

我把這些全部攪拌在一起然後做熟，加入一些無熱量香料，比如三氯蔗糖、香草精、可可等，這是一個完全平衡的美味早餐!

内容整編自T-nation

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