胸可能是最搶眼球的部位，也是很多人練得最多的肌群。腹肌排列差一些，體脂低就可以了。背夠倒三角就行了，細節不展示也看不到。腿的話，一般看不到。 胸稍微不對稱，不飽滿就很礙眼。最多人遇到的問題就是，中下胸發達，上胸不夠，就會有種冬瓜一樣往下墜的感覺，胸部不夠方形。方的意思是相對有棱有角，不是說胸部變成正方形。胸型某程度上跟基因有關，但是通過訓練能把薄肉部位的肉堆起來，看的更勻稱。

胸部從解剖學來說隻有分鎖骨位置的上胸跟胸骨位置的中下胸兩塊。在訓練的時候，整個胸都會被激活，但是細節決定針對的是内，外，上，中，下胸的哪一塊。新手可能不好掌握胸的激活，練到三頭去了，可以試下采用一些精神肌肉鍊接暗示。比如在推的時候，想象你在内縮夾緊二頭肌的，不是有往上推的意識，這樣會形成一個對胸部的擠壓。沉肩，肩胛骨往靠背收縮也可以增加胸部激活度。另外，Fry博士證明，一些語言上的暗示可以增加胸部激活 22%。

上胸是男人必練的部位，也是大部分人比較薄弱的部位。習慣了第一個動作做卧推嗎？我們需要用優先訓練法則，先把體力留給上胸。上胸纖維和肩膀連接，所以用上斜闆卧推會加入一個肩關節的動作，更加刺激上胸。 Contreras博士的實驗分析了15個胸部動作的 EMG肌肉激活，發現啞鈴上斜推胸是最高的。肘關節不要超過90度，如果肩關節不舒服，可以把手肘打到45度做。啞鈴比杠鈴的上斜卧推行程更長，因為不會被胸部頂着，刺激度更足。啞鈴也可以避免胸部不對稱，不會出現一邊胸部貢獻更多力量大情況，因為左右發力是分開的。

這個動作就不用多說了，太多研究證實這是建立飽滿大胸的最好動作。卧推也是最好增加訓練重量的胸部自由重量動作。想增加圍度，必須上重量。Akagi博士發現卧推的最大重量和胸部的大小有直接關系。想要做好卧推，可以利用之前說的胸部暗示。動作一定要做全程，杠子接近，或者輕觸胸部再推上去。

男人下胸不能過多發展，會有胸下垂，女人胸的感覺。但是胸肌的下框位置要練出來才有完整的方形胸。研究發現，雙杠臂屈伸這個動作能最好的訓練下胸，因為肩膀處于一個内旋向後延展的位置。内旋肩膀的時候需要用到下胸發力。大家也可以用下胸角度的器械推胸來補足這一塊的訓練。

訓練尾聲，推的動作基本已經力竭。推動作更加鍛煉到你的外胸。比如卧推胸部啟動的時候，外胸連同前束肩膀都會出很多力。夾胸很好的縮短肌肉纖維，基本能刺激到整個胸部，所以我們必須用一個夾胸的動作補足一下胸型，加強内胸的發展，避免胸部向外發展。形成八子奶就麻煩了～ 啞鈴夾胸是自由重量，所以下半程胸部不受力，内胸練不到，所以我們要用有滑輪的繩索夾胸。可以在龍門架做這個動作。繩索夾胸還有個好處是下程頂峰收縮時，手部可以選擇交叉，增加肩膀的内夾，更大程度收縮胸部。用靠背能減少借力，更加集中到訓練胸部。如果訓練上胸，把滑輪調至最低，下胸是把滑輪調到最高，中胸是與肩膀平行的位置。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!