宅家抗疫

身體健康至關重要

想要健身卻擔心沒空間？沒器械？

居家如何有效鍛煉身體？

一套組合訓練等你來實踐

5個訓練動作，無需器械

讓你在家也能快速強化臀部肌肉

跟着小體

一起來運動吧！

相撲式深蹲

區别于正常深蹲，相撲式深蹲要求雙腳打開更寬于肩，腳尖往外展，這樣可以更好地刺激大腿内側和臀部的肌肉。如果覺得自重訓練不夠的話，也可以在家找一些大桶礦泉水來負重。該動作每次訓練做3組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。

注意事項：

1.在做這個動作時要求挺胸收腹，腰闆挺直，臀部往後坐，避免彎腰駝背，從而造成腰部肌肉酸疼。

2.腳尖往外展45度左右，膝關節始終保持對準腳尖，往下蹲時膝關節不可超過腳尖，避免對膝關節造成壓力過大而不舒服。

3.下蹲時，蹲至大腿與地面平行，頭、肩、腰、臀保持一直線，每次蹲起感受臀部先收緊。

弓箭步蹲

弓箭步蹲要求大家腳前後開列時，重心放在前側腿的臀部，全程保持勻速呼吸。如果覺得自重強度不夠的話，在家找兩桶水，來個負重箭步蹲，效果會更明顯哦。該動作每次訓練做3組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。

注意事項：

1. 腳尖朝前，膝關節對準腳尖，避免内扣，且膝關節不超過腳尖。

2. 上半身挺胸收腹，腰闆挺直，略微往前傾，重心放在前側臀部發力。

3.下蹲時，蹲至大腿與地面平行即可，上半身與後面的腿保持一直線，站立時感覺前面臀部肌肉收緊即可。

單腿硬拉

居家完成單腿硬拉時，可以找一個固定物扶住。如果是初學者，可以徒手完成這個動作；如果具備一定的運動基礎，可以拿一個水桶負重完成這個動作。該動作每次訓練做3組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。

注意事項：

1.一手扶住固定物，上半身慢慢往前傾至與地面平行，起立時人自然站立。

2.訓練時挺胸收腹，上半身保持一直線，且不可彎腰駝背，避免彎腰受力從而對後腰造成壓力過大而不舒服。

3.膝關節微彎曲固定即可，避免膝關節過度往前，屈伸過多而完成大腿前側借力太多，盡可能感受臀部往後坐，髋關節發力為主。

左右側弓步蹲

左右側弓步蹲同樣也是一個可以訓練臀部和大腿内側的訓練動作。隻要找一塊可以讓你站立的地方，就可以點燃你的臀部肌肉。該動作每次訓練做3組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。

注意事項：

1.訓練時挺胸收腹站立，往右側方平移跨一步下蹲，另一側腿伸直。在這個過程中記得始終保持挺胸收腹，上半身略微往前傾，避免彎腰駝背，造成腰椎壓力過大而借力。

2.下蹲時，注意兩個腳都要踩實地面，下蹲腿的膝蓋對準腳尖，膝關節不可超過腳尖，避免膝蓋超過腳尖而壓力過大感到不适，臀部往後坐，蹲至大腿與地面平行即可。

3.在這個訓練過程中可能會由于大腿内側肌肉太緊張而蹲不下去，或另一側腿無法伸直，可以事先拉伸下大腿内側肌肉群，會對下蹲有幫助。

單腿臀橋

完成單腿臀橋動作時，隻要找一個可以躺下來的地方，就可以訓練臀部，建議大家在瑜伽墊上完成動作哦。該動作每次訓練做3組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。

注意事項：

1.平躺在墊子上，一腳屈膝，踩實地面，另一腿始終伸直，向上時頂起我們的髋部，感受踩地面腿的臀部收緊，向下時臀部不接觸地面，避免肌肉完全放松。

2.整個過程保持挺胸收腹，腰闆挺直，避免過分頂腰而造成腰部過屈，腰部肌肉借力而不适。

3.在做這個訓練時記住是臀部發力将下半身擡起來。避免用其他肌肉借力，整個擡起過程身體、耳、肩、髋、膝、踝保持一直線。

居家鍛煉不放松

讓我們一起努力

健康動起來！

編輯：解雯贇、包琴娜

審核：王馨雨

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