随着年齡的增加，人們不可抗拒地要變老！不知不覺中，背慢慢駝了，個子慢慢矮了，牙齒慢慢松動了，指甲也慢慢變軟、變脆了，平衡能力慢慢下降了，一個不小心就摔倒了、骨折了。

這些都是骨質疏松症的表現。

理論上說，骨質疏松症是一種與年齡增加相關的骨骼疾病，是一種以骨量降低、骨微結構破壞、骨脆性增加、骨強度下降、骨折風險增大為特征的全身性、代謝性骨骼系統疾病。

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吃什麼食物對骨質疏松症有好處呢？

鈣是人體骨骼的重要組成部分，指南建議成人每日攝入鈣800mg，50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg。

含鈣高的食物主要包括奶制品、深綠葉蔬菜、豆制品等。

100ml牛奶含鈣量100～120mg，如喝牛奶出現肚子脹、拉肚子等，可選擇無乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。建議每天至少喝300ml牛奶，外加深綠葉蔬菜300-500克、一些豆制品，以滿足機體需要。

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适量的蛋白質攝入有助于維持骨骼和肌肉功能，有利于促進鈣的吸收，降低骨質疏松性骨折後并發症的風險。指南建議每人每日攝入蛋白質0.8～1.0 g/kg。值得注意的是，蛋白質攝入過多會增加鈣的流失，因此避免攝入過多蛋白質。

富含蛋白質的食物包括雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦等。

維生素D促進小腸對鈣的吸收，有助于骨骼正常礦化，在正常骨形成過程中起着非常重要的作用。同時還在一定程度上可以增加免疫力。

維生素D正常的産生主要依賴于陽光的照射，食物中含量較少。

維生素D缺乏或不足時，需要通過陽光照射或口服補充維生素D。在可以暴露四肢皮膚的季節，如夏季，盡量通過陽光照射獲得維生素D，接受陽光照射時要求四肢暴露、不使用防曬霜、不隔玻璃、不打傘，時間選擇以10:00-15:00之間比較理想，照射時間為5-10 min，頻率為每周2-3次。

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維生素K是一種對骨健康重要的維生素，它可以使鈣沉積在骨骼中，将鈣鎖在“骨基質”中，促進骨代謝生長，增加骨密度。推薦成人維生素K的适宜攝入量為80μg/d。

富含維生素K的食物包括菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、卷心莴苣，納豆、奶酪中含量也較高。

維生素C在促進膠原蛋白合成、骨基質發育、軟骨細胞和成骨細胞分化、限制骨吸收方面起着重要作用。成人每天維生素C攝入量應達到200 mg以預防各種慢性疾病。

富含維生素C的食物包括新鮮水果和蔬菜。

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鎂對于維持體内鈣和鉀的穩态都是必需的。富含鎂的食物包括麥麸、藜麥、綠豆、菠菜、苋菜、堅果、黑巧克力、香蕉等。

哪些食物對骨質疏松不利呢？

含咖啡因的飲料可能增加尿鈣流失，影響鈣在腸道的吸收，對鈣平衡有潛在的負面作用。

草酸類食物攝入過多，會與體内的鈣離子發生化學反應，形成難溶于水的草酸鈣，引起鈣的流失，容易造成泌尿道結石的形成。

酒精會抑制骨細胞正常代謝，導緻破壞的骨質大于形成的骨質，骨頭陷入“入不敷出”的境地，同時酒精還會影響正常鈣的吸收，共同加重骨質疏松，引起骨折。所以骨質疏松患者要避免酗酒和長期飲酒。

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