那是20世紀80年代，紐約錫拉丘茲（雪城）漫長的灰色冬季極其寒冷，在室外跑步有可能會被凍僵。

于是，我穿着紫色彈力褲，裹着粉色暖腿套，開車穿過泥濘的道路來到當地的基督教青年會。我穿着過時的T恤和短褲，為防止跌落而緊抓着跑步機的手柄，不斷變換姿勢，汗流浃背，似乎比誰都賣力；而我旁邊的其他穿着時尚又專業的女性騎在健身車上，一邊運動，一邊優雅地看着浪漫小說或聽着随身聽。

由于當時我的飲食狀況非常糟糕，我的這種極端運動方法對我而言可能弊大于利。

如果缺乏充足的營養，劇烈運動就會破壞身體組織。就發出增長肌肉的信号而言，我的運動強度可能過大了，而那些騎健身車的女性運動強度可能又不夠。

鍛煉、休息與飲食三管齊下才能打造出理想的身體。但要使鍛煉發揮最佳效果，你必須知道如何進行充分的鍛煉。

千萬不要認為穿戴了專業裝備的你在健身房使用一台新型健身器械，就說明你在做有氧運動。

即使隻是在橢圓機上像散步一樣走動，也比坐在沙發上吃水果卷好；但不要誤會我的意思，散步并不是有氧運動。如果運動不能提升肺功能并使你出汗，就說明你并非在做有氧運動，而隻是在呼吸。

做有氧運動需要集中注意力，瑜伽教練稱之為正念。有些舉重運動員認為自由重量器械的好處遠超一般器械，在他們看來，做杠鈴卧推時如果集中注意力，就會更快。

在運動時注意力越集中，就越有助于鍛煉我們的肌肉。注意力水平會影響神經和肌肉細胞的反應，所以無論是快速奔跑還是走樓梯，如果你專注于每一個動作，比如擺臂、扭動脊椎及轉髋，你會看到更多的效果。

跑步時，集中精力讓空氣充滿你的肺部；上班爬樓梯時，可以關注每爬 一段小腿與臀部肌肉的活動。你還可以專注于反身動作，即身體的每一個部位有節奏地朝着不同的方向運動。

跳舞、遊泳、打高爾夫球都會有反身運動，有助于你鍛煉全身。正念适用于各種運動，是提高鍛煉效果的先決條件。

和其他運動形式一樣，散步不僅會使腿部得到鍛煉，如果你能意識到身體各部位都在進行平衡性的反身運動，就會取得更好的鍛煉效果。

以臀部和脊柱作為發力支點，向相反的方向轉動能夠讓你充分利用肌肉固有的生理“彈簧”，心髒病學家最初認為心力衰竭患者就是靠這種生理彈簧存活的，這被稱為斯塔林效應。

肌肉在收縮前被拉伸時，無須神經進行任何額外的輸入，就會自動放大收縮力。在心力衰竭的情況下，肌肉需要斯塔林效應産生的額外能量來有效地泵血。

做舞蹈動作、散步或揮動高爾夫球杆時，四肢的拉伸會讓你的肌肉先伸展，然後毫不費力地反彈。像運動員一樣關注肌肉的反應，可以幫助你磨煉技藝并實現你想達到的目标，這會讓鍛煉變得更有趣。

我會告訴我所有的抑郁症患者一個小秘密：研究表明，運動跟最好的抗抑郁藥物同樣有效。有氧運動能釋放内啡肽，這是一種能激活大腦獎賞中樞的化學物質。

這些讓人感覺良好的天然化學物質不僅能調節和改善情緒，還能直接作用于肌肉，幫助它們消耗更多的能量并擁有更強大的力量。

運動也有助于清除血液中一種可能引起身體不适的化學物質—腫瘤壞死因子（TNF）。腫瘤壞死因子是一種強大的促炎性信号，能提高對疼痛的敏感度；它還能抑制肌肉生長，誘發血栓形成。所以，有氧運動不僅能鍛煉肌肉， 也能改善情緒。

有氧運動還能健腦益智。

如今步入老年的“嬰兒潮一代”常常記不起來将車鑰匙放在哪兒，他們戲稱自己患了早期阿爾茨海默病。但如果你親身經曆過這種進行性疾病，你就不會覺得好笑。

為了找到對付這種可怕疾病的方法，科學家們讓30位愛活動的老年人（60~79歲）開始進行鍛煉。該實驗為期6個月，實驗對象每天鍛煉一小時，每周鍛煉三天，做有氧運動和伸展運動。

令人驚訝的是，腦部磁共振成像結果顯示，“他們的腦容量有明顯的增加，大腦4個區域的灰質和白質都是如此”，其中幾個區域與新記憶的産生有關。我提到過，細胞的生命比我們想象的更難以預測，在我們的一生中，即使是神經細胞也有可能生長和分裂。

如果你想讓你的大腦更靈活，就去做有氧運動吧。

本文選自《深度營養》

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!