小小雞蛋，千金難換
在很多人的傳統觀念中，總是習慣于把“補”與“昂貴”聯系在一起，仿佛要進補、補營養就一定得花很多錢，買貴的食材或藥材。
其實不然，很多價格高昂的食材，蛋白質質量還不如一枚小小的雞蛋。
雞蛋不僅蛋白質質量高，蛋黃中維生素含量也十分豐富、齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K和微量的維生素C；蛋黃中鈣、磷、鋅、硒等礦物質含量豐富；蛋黃還是卵磷脂的良好來源。
土雞蛋營養更高？
很多人偏好選擇土雞蛋，認為土雞在樹林中、草地上自由覓食，而“洋雞”則是吃飼料長大的，飼料裡又會含些激素、抗生素等對人體不利的成分。
這個說法是有一定道理的。
土雞在自然環境中生長，呼吸新鮮的空氣，生長周期長，在生長過程中很少使用激素或抗生素，而且土雞蛋蛋黃大，味道香，相對洋雞蛋來說，口感也更好。
不過，由于土雞散養環境存在不确定性，它受環境污染和感染病菌的風險相對較大。此外，土雞蛋的膽固醇含量也比普通雞蛋要高。
從上表我們可以看出，土雞蛋蛋白質、碳水化合物、膽固醇、鈣、錳含量比一般的白皮雞蛋要高，而很多維生素、鎂、硒等營養物質含量不如普通雞蛋。
不過，總的來說，不同種類的雞蛋之間營養素含量差别比較小，與價格不成正比。
當然，如果有朋友喜歡吃土雞蛋，這也是無可厚非的，選土雞蛋或是洋雞蛋，沒有對錯之分，大家根據自己的意願、喜好選擇即可。如果是我自己來選，我會選最便宜的、散裝的新鮮雞蛋。
其實，與其糾結選什麼樣的雞蛋營養更高，不如關注一下雞蛋最營養的烹調方式，就營養的吸收和消化率來講：
煮蛋、蒸蛋為100%，炒蛋為97%，嫩炸為98%，老炸為81.1%，開水、牛奶沖蛋為92.5%，生吃為30%～50%。
可見，蒸和煮是雞蛋的最佳吃法。當然，對兒童和老人來說，蒸雞蛋羹、喝蛋花湯更為适合，因為這兩種做法能使蛋白質松解，極易被消化吸收。
由于雞蛋富含膽固醇，所以不推薦高溫煎炸、鹽焗蛋黃這樣的烹調方法，以免生成過多的膽固醇氧化物。氧化的膽固醇與血管内膜損傷有關，可促進心血管疾病的發生風險。
北京協和醫院臨床營養科
于康教授
歡迎您跟北京協和醫院營養科的于康教授一起，學習營養健康知識，吃出健康吃出美！快關注【吃好每天三頓飯】頭條号吧~
于康
北京協和醫院臨床營養科教授、主任
國家衛生健康委營養标準委員會委員
中國營養學會理事
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