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跑步新手注意事項

生活更新时间:2025-02-03 06:29:21

呼吸可說是初學跑者們最關切的問題之一，不像遊泳可以随換氣的節奏調整呼吸，許多人總覺得雙腳和呼吸就是搭不起來。速度一快，總是喘不過氣，不管怎麼吸就是少一口氧；距離一長，呼吸總是沉重，仿佛變成一隻老牛。因此筆者邀請了三位教練，解答讀者的一些常見問題。綜合了三位教練意見，筆者為各讀者帶來了一些讀者跑步呼吸的解答：

先談談呼吸的主要目的

它是提供人體所需要的氧氣需求及排除體内多餘的廢氣。

跑步新手注意事項（跑友常見問題跑步點呼吸）1

最理想的呼吸方法？

方間上有各式各樣的呼吸方法，如胸式呼吸、腹式呼吸等等，而三位教練都認為跑步呼吸的方式沒有一個特定的标準，最重要是自然及舒服。

家豪教練分享到因現時訓練要配戴口罩，因此需要兩吸兩呼才能如常跑步，而平常沒有配戴口罩隻需要一下半的吸和一下半的呼便足夠了。

因此呼吸的方式應該因應讀者當時情況而有所調整。

跑步新手注意事項（跑友常見問題跑步點呼吸）2

跑步呼吸的方式最重要是自然及舒服

教練們給初學者的小建議

可以嘗試兩吸一呼的方式，口訣為「吸吸呼」，兩次吸氣的時間應較短，而呼氣的時間應是較長
呼吸的節奏應較為平穩，不要時快時慢。
跑步時應眼看前方，張開胸膛，這樣有助吸入更多氧氣

跑步新手注意事項（跑友常見問題跑步點呼吸）3

教練提醒呼吸的節奏應較為平穩

給進階者的小建議

慢跑時可以嘗試鼻吸口呼，三步一吸三步一呼，一分鐘正常約20 下
快跑時必然會使用口吸口呼，兩步一吸兩步一呼，一分鐘正常約30-40 下
更進階的跑手快跑時可以口鼻同時吸，再用口呼

跑步新手注意事項（跑友常見問題跑步點呼吸）4

更進階的跑手快跑時可以口鼻同時吸，再用口呼

跑步橫隔膜痛的成因及解決方法：

大部分跑步橫隔膜痛都出現于初學者身上
通常與熱身不足、呼吸急促有關
出現疼痛時，請放慢運動速度，盡量拉長吸氣和呼氣時間，把空氣完全吸進後再吐出
運動前應做足熱身，運動後亦應慢走一會兒，不要立刻坐下或躺下

跑步橫隔膜痛通常與熱身不足、呼吸急促有關(圖片來源：Active)

教練們亦提醒跑手跑步時應着重整個呼吸過程，不要吸太多而呼太少，亦不要吸太少而呼太多，呼吸應該要處于平衡狀态。

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