在上一篇有“不良體态”“肌力不平衡”問題，該怎麼辦？需要做這三件事情

裡我們講了，對于大多數人來說，體态問題歸根結底是由你日常的站、坐、走、跑的異常姿态所導緻，那麼糾正體态問題的關鍵，也需要落實到你日常的，正确的身體姿态上來。

今天我們就以上班族常見的脖子僵硬疼痛問題為例，來講述如何讓身體感知和維持頭頸的正确姿态。

需要強調的是，我沒辦法給你一個做xx鍛煉，加強xx肌肉，就能一勞永逸地解決肩頸問題的處方，這是不可能的，但是本文可以教會你如何找回正确的肩頸姿态，

并在日常生活中保持這樣的姿态。

就好比說，對于吸煙引起的呼吸道問題，肺部疾病，最好的解決辦法是戒煙，世界上不可能存在神奇的藥物或者療法，能夠保證你以後繼續吸煙，也不會再遭遇這些疾病的困擾。

體态問題也一樣。

注意：先與醫生确認自己是否存在椎間盤、急性疼痛、椎管狹窄等禁忌問題，如有，請勿進行本文所述的練習動作。

人類的生理構造，天生就是為直立行走服務的，我們的脊柱就像一根柱子，頂着頭部這個球，隻有當球處于正中的位置，才最易維持平衡，頸部的壓力最小，此時你的眼、耳連線與地面水平，雙耳、肩峰連線與脊柱垂直。

想象一下，非洲那些頭頂水罐的少女，他們的頭和頸部姿态，因為如果此時頭頸不是處于中立的位置，毫無疑問罐子會滑落，水也會撒出來。

再看看那些六個月大的嬰兒，盡管此時他們的頭與身體不成比例，但他們卻能頂起又大又沉的腦袋，讓軀幹直立地坐起來。

仔細觀察一下嬰兒的頸後部，你會發現，這個位置是高度緊繃的，這是他們維持平衡的關鍵，如果他試圖去抓握東西，就會因失去平衡而倒下。

成年人也一樣會發生這樣的情況，但他不會倒下，但頭部會前傾，頸後肌群過度拉伸持續緊張，導緻血液循環、氧氣供應、神經傳導受阻，引起疼痛、視聽障礙、耳鳴、睡眠呼吸暫停等等問題。

與此同時，頸部構造又是非常精巧而脆弱的，前傾的姿勢給頸椎造成額外壓力引起勞損，為了維持頸椎的穩定，會增生骨刺、椎小關節炎、椎間盤和神經根等等諸多問題。

好了，接下來我們講一下，如何找回正确的頸部姿态。

• 起始姿态

仰卧于地闆上，屈膝，下颌略向天花闆擡起，此時頸後處于過度彎曲狀态，體會一下這裡的肌肉緊張收縮的狀态。

• 動作要領

輕輕低頭，将下颌往下壓，體會一下頭部以兩耳之間的連線為軸進行轉動。

• 呼吸節奏

吸氣時下颌向下，頸後舒展，呼氣時還原。

• 練習時長/次數

每天練習2-5分鐘。

正确動作：從頸後過度彎曲起始，吸氣的同時舒展頸後肌肉，結束時視線豎直向上。

錯誤動作：頭部過度上仰，下颌過度下壓

• 起始姿态

跪姿，雙手雙腳撐在地面上，胳膊、大腿都與地面垂直，在脊柱上放一根長杆，任意一根棍子、PVC管都可以。

• 動作要領

感受脊柱與長杆的接觸點，略微低頭，下颌慢慢壓向胸骨，盡可能使頸後靠近長杆，不要駝背。

你的目的是讓頸椎與長杆貼合而不是把它頂起來，所以不要用力壓迫下颌！

• 呼吸節奏

吸氣時，脊柱沿長杆拉長，頸後貼近長杆，呼氣時還原。

• 練習時長/次數

每天20-30次。

正确動作：起始時頸後過度彎曲，但動作結束時已經充分伸展，盡可能與長杆貼合，頸後肌肉舒展，拉長。

錯誤動作：起始時下颌過于用力地壓向胸部，結束時頸後仍然處于過度彎曲狀态，頭部用力頂起長杆，而不是沿着長杆伸展。

以上兩個練習，請勿用力過猛，做動作過程中應當是放松的，舒适的。

頸部放松完成以後，接下來我們要做頸部力量的兩個練習動作。

• 起始姿勢

端正，挺拔地坐直，背部不要接觸椅子靠背，視線筆直向前，一隻手放在胸口，另一隻手放到頭頂，對它施加輕微的壓力。

• 動作要領

以胸椎為軸，使頭部向左右兩側交替轉動，記住，不是單純轉動頭頸部，你可以想象，放在胸口的那隻手，是一隻探照燈，正在向左右穩定地交替掃射，感受一下在這個過程裡，來自頭頂的壓力正在幫助你保持頭頸部與軀幹一起協調地轉動。

• 呼吸節奏

頸部肌肉不要緊張，保持自然狀态，不影響說話和呼吸。

• 練習時長/次數

每天向左右各轉動10次。

正确動作：與手給頭的輕微壓力進行對抗，向上拉伸身體，轉動時首先是胸椎（1），其次是頸椎（2），最後是頭部（3）

錯誤動作：頭頸轉動了，但胸椎沒有轉動，或者頸部前側肌肉過于緊張

• 起始姿勢

站立，耳、肩、髋、膝、踝盡量保持在一條直線，在頭頂放置一個圓環，然後在圓環上放一本書，感受一下身體内部拉伸的應力，想象自己的頭部正在筆直往天空生長，尾骨則牢牢地釘在大地上，然後，向前邁步走起來。

• 動作要領

在身姿挺拔的同時，盡可能地放松身體，保持節奏，靈活和彈性，你的身體不應該是一根僵硬的棍子。

剛開始做這個練習時，不要為了讓書不掉下來而令頸部緊繃，如果書不穩了，就用手扶正它，停下來重新開始也是允許的。

• 呼吸節奏

輕柔而均勻，感受邁步的節奏，呼吸與它協調。

正确動作：以書本作為“水平儀”來感知身體的中軸線，從而保持頸部挺直，行走時保持身體的放松和彈性

錯誤動作：下颌過度壓向胸椎，導緻身體僵硬，或脖子過度前傾。

以上這些練習，并不需要複雜的器材和動作，可以很方便地日常開展，它們可以很好地幫助你找到和維持頸部放松，挺拔的正确姿态。

但是需要特别注意的是，找到正确的姿态并不意味着一勞永逸！

如果你仍然在平時的工作和生活裡維持頭部過度前傾的錯誤姿态，那麼一切又回到原點！

但是，我們的身體進化的沒那麼快，想想我們的祖先，為了采集和狩獵，每天連續行走奔跑幾個小時，他們不會想到，未來某一天，我們需要站立或者坐在椅子上連續工作8個小時，這就導緻，讓身體維持一個靜止的，固定的，正确姿勢，是一件很不容易的事情，這些維持姿勢的肌肉群，就特别容易疲勞，所以無論你起始的姿勢多麼正确，坐的越久，姿勢都越難維持。

解決辦法其實也很簡單，就是給自己定一個鬧鐘，每隔半小時站起來伸個懶腰，走動走動，變換一下姿勢，讓這些維持某個姿勢的肌肉得到休息和放松，之後再維持正确姿态，便會容易的多。

如此循環。

今日例湯：

本文中的鍛煉方法和圖示，均來自《人體螺旋動力療法》，小食堂已獲授權。

這本書講述的就是身體各個關節，如何在保持穩定性的同時兼具靈活性，以及因不良姿勢導緻的僵硬、疼痛，應當如何把這些針對性的練習，融合進日常生活裡，具有非常強的實踐價值，鄭重推薦給各位讀者。

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