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一個人的體态影響自身的氣質，如果你平時不注重坐着，長時間坐着辦公、宅家裡葛優躺，久而久之你的體态就會出現問題，比如常見的含胸駝背、脖子前傾等，讓你氣質大打折扣。

當你長期處于這種狀态的時候，上半身肌肉缺乏鍛煉會逐漸退化，脂肪也會慢慢堆積起來，你就會出現虎背熊腰的現象。

你發現自己的體态問題了嗎？想要塑造挺拔身姿，改善形象問題，我們可以針對性進行背肌訓練。

想要打造男生的蝴蝶翅膀，女生的緊實纖薄美背，練背是不容忽略的一件事。背肌是身體的第二大肌群，背肌訓練的時候還能帶動肩部、手臂肌群一起發展，随着背肌的強化，你的含胸駝背、虎背熊腰形象也會改善，甚至也會逐漸變得挺拔起來。

女生一定要重視背部訓練，練背可以改善體态問題，塑造挺拔身姿，讓你穿衣服更好看，不知不覺中提高自身的魅力指數。

男生練背是為了強化背肌，打造強壯的肌肉身材，一般會選擇大重量進行雕刻，而女生對肌肉維度沒有太大的追求，一般選擇中小重量訓練即可。

練背主要從“拉”字入手，比如：引體向上、杠鈴劃船、杠鈴硬拉、坐姿劃船等，這些都是鍛煉背肌的複合動作。不過，練背要注意頻率，背肌屬于身體的大肌群，每次鍛煉後需要休息3天，讓肌肉獲得生長。

剛開始練背的時候，可能你不容易找到練背的感覺，每次練完後手臂反而酸疼無比，背肌卻沒有感覺。

這種情況主要是2個原因造成的：第一個原因是手臂肌肉薄弱，力量水平太差，第二個原因是發力不準确，其他肌群出現了代償。

因此，我們也要同步加強手臂肌肉的訓練，從啞鈴彎舉、垂式彎舉、坐姿屈伸等動作入手，逐漸提高手臂力量。

同時，練背的的時候，你要掌握正确的動作标準，放慢動作速度，才能逐漸找到背肌發力的感覺。鍛煉一段時間後，你的背肌感受力就會逐漸提升了。

背肌是由多個肌群組成的，一次全方位的背部訓練，需要不同動作進行充分的刺激。下面，小編分享一組背肌訓練動圖，3天訓練一次，每個動作10-12次，重複4組，組間歇時間是60秒。

動作1、引體向上

無法完成引體向上的人，可以進行彈力帶輔助完成引體向上訓練。

動作2、坐姿劃船

訓練的時候一定要調整好坐姿，挺直腰背，推出胸肌。

動作3、高位下拉

訓練的時候肩部要下沉，不要聳肩。

動作4、俯身杠鈴劃船

保持俯身屈膝狀态，然後從地面拉起杠鈴，直線往上劃船，直至小腹位置再回放到小腿位置。

動作5、杠鈴硬拉

俯身屈膝狀态，然後拉起杠鈴，然後讓身體逐漸恢複站立姿勢，雙腿也随之伸直。

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