什麼是X型腿?
X型腿的學名是膝外翻,X型腿的定義是:雙腿自然伸直或站立時,兩膝能相碰,兩足内踝分離而不能靠攏為主要表現的畸形疾病。
在了解X型腿之前,先來了解一個名詞:Q角。Q角是指胫骨結節和髌骨中心的連線、 與髌骨中心和髋骨髂前上棘之間連線的夾角。
成年人Q角的平均值約為15度,Q角過大或過小都會讓髌骨,在膝關節運動時受到的壓力增加,還會讓髌骨、關節外側結構受力過大,長此以往會發生髌骨軟化、膝關節炎等,最終造成疼痛。
X型腿是怎樣導緻的?
A:導緻X型腿的原因有很多,有的是由于天生骨骼驚奇,結構性原因導緻的X型腿。還有一部分是由于後天軟骨發育障礙,如缺乏維生素D、缺鈣等原因。剩下大部分的原因都是後天不良的生活、運動習慣導緻的。
1、不良的坐姿
比如女生喜歡的鴨子坐,或者膝蓋内扣式的坐姿,據說女生這樣的坐姿很性感。
2、錯誤的運動姿勢
運動姿勢不标準也會引起或加劇X型腿。比如在跑步、訓練中動作的不标準也會引起X型腿。
另外,女性較男性更容易患X型腿,這不僅是因為女性生活中的不良坐姿,主要因為女性的骨盆較男性寬大,Q角也更容易增大。
出現了X型腿,需要怎樣的解決思路呢?
A:關于腿部形态的改善思路以及解決方法,已經在關于O型腿的文章中講過,這裡再簡單強調一次:觀察足部發力點;觀察股骨;練習下肢的排列;姿态的再教育。小夥伴可以點開文末鍊接了解具體的解決思路。
有哪些高效的可以調整X型腿的動作呢?
A:在訓練中,我們需要遵循這樣的思路:
放松緊張的肌肉;加強薄弱的肌肉;
需要松解的肌肉包括: 半腱肌半膜肌(具有内旋功能)、内收肌、屈髋肌群、闊筋膜張肌、小腿三頭肌。
需要加強的肌肉包括:髋關節外展外旋和臀中、小肌,臀大肌。
具體可以安排以下幾個動作:
1、半腱肌半膜肌拉伸
在仰卧情況下,外旋股骨進行拉伸,在拉伸感比較強的位置下保持15—20秒,拉伸3次。
2、髂腰肌拉伸
在弓箭步的基礎上,上身挺直,身體重心往前放,保持10—15s,換另一側。
3、放松内收肌
泡沫軸與身體平行,大腿垂直于泡沫軸,左右滾動10次後,找到疼點位置上下平行移動,每個點至少2分鐘。
4、蚌式開合
X型腿同樣發生了股骨内旋,因此可以考慮加入股骨外旋和外展的動作讓股骨回到正确位置。蚌式開合不僅可以讓股骨的位置得到調整,而且也能練習臀部肌肉,找到臀部的發力感,在走路、跑步時讓臀部帶動參與發力。
蚌式開合動作要點:穩定住軀幹,臀部發力,外展髋部将一側腿部向外側擡(膝蓋彎曲的角度維持不變),雙腳腳掌始終保持接觸!去感受你的臀部側上方在發力!每組15次,做3組,然後換邊!
矯正X型腿還需要在日常訓練中注意訓練動作的标準,并且加強核心,這樣可以更加有效地避免或減輕X型腿的造成。
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