什麼是X型腿？

X型腿的學名是膝外翻，X型腿的定義是：雙腿自然伸直或站立時，兩膝能相碰，兩足内踝分離而不能靠攏為主要表現的畸形疾病。

在了解X型腿之前，先來了解一個名詞：Q角。Q角是指胫骨結節和髌骨中心的連線、 與髌骨中心和髋骨髂前上棘之間連線的夾角。

成年人Q角的平均值約為15度，Q角過大或過小都會讓髌骨，在膝關節運動時受到的壓力增加，還會讓髌骨、關節外側結構受力過大，長此以往會發生髌骨軟化、膝關節炎等，最終造成疼痛。

X型腿是怎樣導緻的？

A：導緻X型腿的原因有很多，有的是由于天生骨骼驚奇，結構性原因導緻的X型腿。還有一部分是由于後天軟骨發育障礙，如缺乏維生素D、缺鈣等原因。剩下大部分的原因都是後天不良的生活、運動習慣導緻的。

1、不良的坐姿

比如女生喜歡的鴨子坐，或者膝蓋内扣式的坐姿，據說女生這樣的坐姿很性感。

2、錯誤的運動姿勢

運動姿勢不标準也會引起或加劇X型腿。比如在跑步、訓練中動作的不标準也會引起X型腿。

另外，女性較男性更容易患X型腿，這不僅是因為女性生活中的不良坐姿，主要因為女性的骨盆較男性寬大，Q角也更容易增大。

出現了X型腿，需要怎樣的解決思路呢？

A：關于腿部形态的改善思路以及解決方法，已經在關于O型腿的文章中講過，這裡再簡單強調一次：觀察足部發力點；觀察股骨；練習下肢的排列；姿态的再教育。小夥伴可以點開文末鍊接了解具體的解決思路。

有哪些高效的可以調整X型腿的動作呢？

A：在訓練中，我們需要遵循這樣的思路：

放松緊張的肌肉；加強薄弱的肌肉；

需要松解的肌肉包括： 半腱肌半膜肌（具有内旋功能）、内收肌、屈髋肌群、闊筋膜張肌、小腿三頭肌。

需要加強的肌肉包括：髋關節外展外旋和臀中、小肌，臀大肌。

具體可以安排以下幾個動作：

1、半腱肌半膜肌拉伸

在仰卧情況下，外旋股骨進行拉伸，在拉伸感比較強的位置下保持15—20秒，拉伸3次。

2、髂腰肌拉伸

在弓箭步的基礎上，上身挺直，身體重心往前放，保持10—15s，換另一側。

3、放松内收肌

泡沫軸與身體平行，大腿垂直于泡沫軸，左右滾動10次後，找到疼點位置上下平行移動，每個點至少2分鐘。

4、蚌式開合

X型腿同樣發生了股骨内旋，因此可以考慮加入股骨外旋和外展的動作讓股骨回到正确位置。蚌式開合不僅可以讓股骨的位置得到調整，而且也能練習臀部肌肉，找到臀部的發力感，在走路、跑步時讓臀部帶動參與發力。

蚌式開合動作要點：穩定住軀幹，臀部發力，外展髋部将一側腿部向外側擡（膝蓋彎曲的角度維持不變），雙腳腳掌始終保持接觸！去感受你的臀部側上方在發力！每組15次，做3組，然後換邊！

矯正X型腿還需要在日常訓練中注意訓練動作的标準，并且加強核心，這樣可以更加有效地避免或減輕X型腿的造成。

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