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減脂有氧還是無氧怎麼安排

生活 更新时间:2024-12-29 12:30:26

太多會員問這樣的問題了。其實健身界早就通過大量的實驗,得出了結論。但科學真相傳播速度,遠遠不如謠言。

這篇帖子文字有點多,羅列了三篇研究。你也可以直接翻到最後,看總結部分,就知道答案了

先說一下啥是有氧運動,啥是無氧運動吧。

減脂有氧還是無氧怎麼安排(應該優先做有氧)1

類似跑步、遊泳、跳操(比如body combat、body jam等等),這些長時間的低強度運動,都是有氧運動。特點是消耗熱量多,出汗多,呼吸量大。

減脂有氧還是無氧怎麼安排(應該優先做有氧)2

在健身房裡推杠鈴、舉啞鈴,是俗稱的無氧運動,學名叫抗阻運動。特點是消耗熱量中等,出汗少,呼吸量少。

看了這些特點,你可能就信了謠言。既然有氧運動消耗熱量多,那肯定減脂效果更好啊--其實恰恰相反。


舉兩個實驗的栗子:

減脂有氧還是無氧怎麼安排(應該優先做有氧)3

紐約有個人類學家叫HermanPontzer,他為了研究原始人的生活,跑去非洲東部的坦桑尼亞平原,每天跟那裡的哈薩德人生活在一起。哈薩德人還過着男人狩獵,女人采摘的原始生活。

Pontzer采集了一些哈薩德人的身體數據後,驚訝的發現,哈薩德男人每天消耗的卡路裡,平均隻有2600大卡,女人平均隻有1900大卡,這個水平跟美國那些每天開車去上班,一坐一整天的白領們差不多。要知道哈薩德族的男人們,為了追逐獵物,每天要背着弓箭,步行超過10公裡。他們的卡路裡消耗怎麼會這麼少呢?

減脂有氧還是無氧怎麼安排(應該優先做有氧)4

芝加哥洛約拉大學的Lara Dugas教授也有個類似的研究。她測量了近2000名生活在美國、加納、南非、牙買加和塞舌爾的黑人的運動水平和身體數據,發現運動量和體重竟然沒有明顯的相關性。

那些每周做兩個半小時以上中等強度有氧運動的實驗對象,比那些不怎麼運動的人體重增加的還多。一開始科學家們猜測,是因為人們在運動之後,會吃的更多,或者吃一些高熱量的食物來犒勞自己,比如蛋糕或者冰激淩之類的垃圾食品。但是通過追蹤實驗對象的熱量攝入,發現根本不是這樣。


為什麼多運動,并沒有多消耗熱量?

為什麼多運動,還是會胖?

原因有兩個:1.我們的身體是個非常智能的系統,她會自動的節能減排。

下面這個研究可以更形象的說明。

減脂有氧還是無氧怎麼安排(應該優先做有氧)5

2016年,上面提到的人類學家Pontzer,和公共健康學教授Dugas,一起做了另外一個研究。美國有個超長馬拉松比賽,比賽要求選手們連續140天,每天跑一場馬拉松。

通過研究參賽選手們的數據,兩位教授發現選手們每天消耗的熱量,在比賽的頭一個月,顯著提高。可是随着比賽繼續進行,選手們每天的新陳代謝就不再增加,最後居然出現了下降。

減脂有氧還是無氧怎麼安排(應該優先做有氧)6

這就是我們身體在節能減排。我們在減肥期間,或者突然開始進行很多有氧訓練,我們每天攝入的熱量,小于消耗熱量,這時,我們身體就處于熱量赤字狀态。身體一旦感受到熱量赤字,就會通過消耗脂肪和肌肉,來給正常的新陳代謝提供能量;身體還會自動降低靜态消耗。就好像8核處理器的手機,在運行普通app時,不會8核全開,隻有在運行大的遊戲時(跑馬拉松),才會開啟全部馬力工作。至于熱量赤字狀态時,身體會關閉哪些新陳代謝功能,科學界還沒有确定的答案。

2.有氧運動做的多,消耗肌肉,會降低靜态消耗。

我們在做有氧運動時,不但消耗了熱量、脂肪,同時還會消耗肌肉。如果你長期隻做有氧運動,不做力量訓練,你的肌肉量會維持在一個比較低的水平。有氧運動可以讓我們心肺能力變強,但副作用是,你的靜态消耗會比較低。靜态消耗低的會員,就是俗稱“喝涼水也長肉”型的人。就像下圖這位會員,肌肉量少,脂肪多,靜态消耗低,稍微吃點高熱量食物就長肉。

減脂有氧還是無氧怎麼安排(應該優先做有氧)7

所以隻要你的肌肉量低,就算你每天堅持有氧運動,你的靜态消耗也不會提高。一旦你不能堅持運動,飲食不改變的情況下,你就可能處于熱量盈餘狀态,并因此而長脂肪。

總結:

  1. 非洲的原始人,每天扛着弓箭去打獵,有氧10公裡,熱量消耗也不高。
  2. 身體感受到熱量赤字,會自動在不運動的時候,降低新陳代謝。
  3. 有氧運動會同時消耗熱量、脂肪,還有肌肉,肌肉少了,靜态消耗就低。
  4. 想要靠譜的減脂,并長期保持精瘦,要以抗阻訓練為主,有氧隻能為輔。

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