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随着大衆保健意識的提升，越來越多的人意識到了體重過重以及肥胖的危害，還有一些人認為越瘦越好，但是在追求以瘦為美的同時卻忽略掉了一種很重要的東西：肌肉，一般來說，肌肉占人體體重的35%~45%左右，主要作用就是支持、運動和協調，肌肉連接骨頭、支撐人體，對人體保持姿勢起着重要作用，任何身體活動都離不開它，但是身體如果過度消瘦，會長期感到乏力、行動緩慢、容易跌倒，這個時候可能就需要提防肌肉衰減症的發生！

肌肉衰減症，又稱“骨骼肌減少症”、“老年性骨骼肌減少症”等，是指随着年齡的增長出現肌肉總量減少，肌力下降，而一旦開始出現肌肉衰減就無法停止，隻能延緩，同時肌肉衰減不僅僅隻是發生在四肢和軀幹，也會造成内髒肌肉的丢失，時間久了将會嚴重影響生活質量和健康壽命。

首先是年齡，人體骨骼肌有生長和衰老的規律，從30歲開始，骨骼肌肌量達到峰值，此後骨骼肌肌量每年減少1%~2%，骨骼肌力量每年減少1.5%~3%，據統計，在60~70歲的老年人中，肌肉衰減症的發病率為5%~13%；80歲以上的老年人發病率則高達11%~50%。骨骼肌減少會引起老年人虛弱，還會增加跌倒、功能喪失和死亡的風險。

其次就是機體營養狀況，構成肌肉的原材料是蛋白質，但是很多人在飲食上都存在着一定的偏差，尤其是對于減肥的人群來說，總是認為吃肉不利于控制體重，而選擇不吃肉類食物。對于患有慢性疾病的中老年人來說，因為擔心血脂、血壓等指标異常而不吃肉。當然膳食不合理、零食攝入過多等原因也造成蛋白質攝入不足，而影響肌肉的形成和保持；此外，還有一個影響肌肉形成的重要因素就是身體鍛煉。其實很多人都知道，長期規律的運動有利于肌肉的形成，但是能夠堅持的人卻很少，忽略了久坐不動會加速人體細胞老化，會讓一個人的生理年齡變老。

首先會導緻機體免疫力降低，增加疾病的易感性；

因為肌肉衰退和肌力減弱，會增加摔倒和骨折的風險；

身體在某些應激狀态下的耐受力會下降，如不耐寒冷；

且當機體發生損傷和外傷時，傷口愈合會變得緩慢；

增加骨質疏松、骨關節炎的風險，同時将會嚴重影響老年人的生活質量。

其次也有文獻證實，肌肉衰減會引起糖尿病等心腦血管疾病的發生，肌肉是心血管疾病患者運動能力的決定因素之一，因為骨骼肌廣泛參與了機體葡萄糖、脂肪酸和蛋白質代謝，當肌肉組織丢失多的時候，就會産生胰島素抵抗，增加2型糖尿病的風險，而糖尿病一旦發生，高血壓、冠心病、腦卒中等一系列心腦血管疾病的發病風險就會大幅度增高，同時肌肉質量、力量、功能下降勢必會影響患者的運動耐量，阻礙心血管疾病的康複，降低病患生存率。

最重要的兩個措施就是合理營養和運動。營養支持與老年肌肉衰減症密不可分，有研究顯示，從40~70歲，機體對食物和能量的攝入平均降低25%，歐洲骨質疏松、骨關節炎和肌肉骨骼疾病大會曾指出，老年人飲食中需要保證足夠的蛋白質、維生素D、抗氧化物質以及長鍊不飽和脂肪酸。

1、補充蛋白質和氨基酸，蛋白質是抵抗肌肉含量降低的重要組成成分，如果攝入不足，則體内蛋白質合成速率降低，導緻肌纖維含量減少。歐洲臨床營養與代謝學會認為，蛋白質的攝取和鍛煉可以使肌肉達到最佳生理狀态，同時建議在蛋白質的營養補給方面應做到：對于健康人群，每天飲食中至少需提供蛋白質1.0~1.2克每千克體重，最好是優質蛋白質，食物來源主要有肉類、蛋類、豆類、魚類、奶類，每個人每天應保證一杯牛奶、一個雞蛋、畜禽肉40~75克、水産品40~75克。而在蛋白質的合成中必需氨基酸是主要部分，其中亮氨酸又被認為是肌肉蛋白合成代謝的重要調節物質，所以在選擇食物時，盡量食用含必需氨基酸較高的物質，如瘦肉、大豆、蛋類等。

2、保證食物中有不飽和脂肪酸的來源，主要食物來源有深海魚、堅果、植物油，建議每周吃兩次，每次吃3到5兩魚肉。深海魚含有豐富的不飽和脂肪酸，可以降低炎症反應，減緩肌肉流失，進而延緩肌肉衰減的進程。另外，不飽和脂肪酸對控制體重、控制血糖、控制血脂以及預防心腦血管疾病也有一定的益處。

3、補充維生素D，維生素D與機體的握力、腿部力量等密切相關，65歲以上的老年人維生素D的水平會普遍偏低，每天攝入700~1000 IU的維生素D，跌倒風險可降低19%，中老年人可以通過抽血化驗得知自己的維生素D水平，在平時生活中，維生素D可通過每天曬20分鐘左右的太陽來補充。

4、保證三餐的主食攝入量，現在很多人為了控制體重或者血糖，不敢吃主食。而主食富含碳水化合物，如果攝入不足，反而會促進蛋白質的燃燒供能，讓攝入的蛋白浪費掉，從而造成肌肉流失，所以每頓飯至少要有50克生重的主食，可按1:1比例粗細搭配。

5、增加抗氧化營養素的攝入，如維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、硒等，可通過多吃深色的蔬菜如胡蘿蔔、番茄、紫甘藍、西蘭花等，以及水果、豆類等食物來補充，可以減少與氧化應激有關的肌肉損傷的發生，除此之外，也可以适當補充含多種抗氧化營養素的膳食補充劑。

6、運動康複，有規律、有計劃、長期堅持、可重複的運動鍛煉，對肌肉肌量、力量和功能有積極的促進作用，一般來說，康複運動主要包括有氧運動和抗阻運動，其中抗阻運動對肌肉衰減症最為有效，如坐位擡腿、靜立靠牆蹲、舉啞鈴及拉彈力帶等運動能有效改善肌肉力量和身體機能。

也許對于很多年輕人來說，覺得肌肉衰減症是一種離自己很遠的疾病，但是肌肉的形成是非常不容易的，現在很多人長胖大部分增長的都是脂肪，而随着年齡的增長，也許不知不覺中肌肉就在以一種你感覺不到的方式緩慢減少，而肌肉衰減症也了無聲息的找到了你，所從現在開始，你就要重視自身的肌肉管理了！

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