如果把健康比作存款，那運動就是給自己的『健康銀行』做儲蓄。

但對于鍛煉，很多人一直存在着很大的誤區。

“不動一身病，練錯到處傷，這是門診時常遇到的情況。”今天，我們邀請四川省骨科醫院運動醫學科路懷民主任醫師來解答你的運動困惑！

晨練前不要吃東西？

晨練前最好别完全空腹，也别吃得太飽，可以喝水、吃一點蛋糕類的碳水化合物食物，補充能量，有助運動。

運動需要能量，早晨鍛煉的能量來源是靠體内積蓄的脂肪分解提供的。如果完全空腹晨練會導緻心率失常，甚至導緻猝死。

路懷民醫生提醒：如果選擇跑跳類的晨練方式，不要吃得太飽，運動前還要記得做拉伸和熱身。

晨練不可強求。“有些人習慣晚睡晚起，就沒必要為了追求晨練而早起，睡飽了更重要。”路懷民醫生說。

【什麼樣的運動最适合鍛煉？】

所謂沒有最好的，隻有最适合自己的，在運動這件事上也是如此。

路懷民醫生表示，可以挑選自己喜歡做的運動進行鍛煉，但有一點要記住：要像“吃飯”一樣鍛煉。

“吃飯要吃五谷雜糧、多種多樣更健康，運動也切忌‘單打一’：單一項目長期做。”單一項目長期從事有很大的受傷傾向。兩三種運動項目交替進行最好。

比如，跑步愛好者隻跑步，TA的下肢和心肺得到了有效鍛煉，但很容易出現“跑步者膝”，而且頸胸腰背部、上肢的肌肉得不到充分訓練。

針對這種情況，可以跑步後再做一些小器械運動比如用彈力帶、小啞鈴配合一些動作鍛煉上肢和腰背部肌肉。

也可以穿插着做些有趣味不枯燥的球類運動鍛煉全身肌肉。

【出汗越多，越有效？】

并非如此。

出汗與自然環境、個人體質、飲水量都有關系，所以，出汗不代表鍛煉效果好。

不管是否出汗，隻要每周堅持一定量的運動，做到位就對了。那麼問題來了，一定量是多少合适？怎麼樣才是做到位？

“很多人以為每天鍛煉才健康，實際上不是的。一周能保證3-4次的運動就足夠，一般人群來說，每次一小時就夠啦。”路懷民醫生說。

“心跳微微加快，中老年人心率保持在110-120次/分之間就可以。”

醫生提醒，不同人群的鍛煉時間參考：

一般人群：時長可以在1.5-2小時之間；

中老年人群：45分鐘-1小時之間；

【夜間鍛煉，最好在21:30之前】

太晚鍛煉有兩個問題，一是容易興奮導緻入睡困難甚至失眠；二是容易幹擾人體的自我修複。

路懷民醫生介紹，夜間11點至淩晨4點是人體自我修複能力最強的一個時間段，這段時間最好休息。

如果晚上鍛煉，最好是在吃過晚飯後一個半小時後，晚餐中的營養成分消化了以後再行動，最晚别超過晚上九點半。

【胖人别用跑步鍛煉】

運動為了健康，要最大限度地避免損傷，醫生在此提醒：

肥胖人群不适合做跑跳類的運動，因為體重負荷過大在跑跳時會造成關節損傷。

可以選擇散步、遊泳諸如此類運動方式。

發育中的青少年人群可以選擇跑跳多一點的運動方式，比如跑步、球類運動、遊泳等。

中老年人群别選讓自己心率過快的運動。

糖尿病患者不要在炎熱天氣下劇烈運動，當心中暑或低血糖導緻暈倒，導緻身體損傷。

高血壓患者最好不要在特别炎熱，或者特别寒冷的時候運動，造成血壓波動，嚴重可造成猝死。

【關節“咔哒”響時别運動】

運動時關節“咔哒”響就要馬上停止運動。

路懷民醫生舉例，比如在跑步時，聽到膝蓋有響聲可能說明肌肉太緊，髌骨被拉歪了；運動時肩部有響聲，暗示肩部肌肉受傷風險，長期下去易造成肩袖損傷。

路懷民醫生全程都在強調一個詞：拉伸。

拉伸運動真的很重要，做對了可以大大降低你的運動損傷風險。

那麼應該怎麼做呢？

我們一起來看下省骨科醫院運動醫學科專家的示範！

足底筋膜放松

足底筋膜拉伸

小腿後肌群肌肉鍊牽伸

大小腿前側肌肉鍊牽伸

身體肌筋膜側鍊牽伸

運動前，記得打開這篇

對照拉伸哦~

當然希望你能記住這些動作更好啦~

#今日互動#

你最愛的運動是什麼？

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制圖：半杯魚 圖片來源：123rf 、醫生示範圖片由四川省骨科醫院提供

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