按照國家衛生健康委與山東省人民政府簽署“三減控三高”(“三減”即減鹽、減油、減糖,“三高”即高血壓、高血脂、高血糖)合作項目協議,加強居民對于“少油少鹽,控糖限酒”的理解和認識,減少相關慢性病的危險因素,提高居民的身體素質和健康水平。
一、少油:健康要加油,飲食要減油!
高油、高脂肪、高膽固醇是引發高脂血症的危險因素,長期血脂異常可誘發心腦血管疾病。中國居民膳食指南建議每人每天攝入食用油的量應在25—30g之内,有高血脂等相關疾病的患者更應控制食用油的攝入。
在日常生活中,我們可以采取以下幾種方法來做到“少油”:
①使用控油壺,做到用油有數
②多采用蒸、煮、炖、鹵、涼拌的烹饪方式
③拒絕吃油湯飯
④少吃高油脂食品
⑤少攝入油炸食品以及反式脂肪酸含量高的食物
二、少鹽:宣傳915,就要5克鹽!
食鹽的過多攝入與很多疾病密切相關,如高血壓,肥胖,腎結石等,而減鹽是一項經濟有效的防控高血壓的措施。世界衛生組織建議,健康人通過飲食攝入的最佳鹽量,每人每日應不超過5g。在日常生活中,我們應養成良好的飲食習慣,多吃清淡飲食,不吃或少吃腌制食品;或者改變烹饪方式,減少食鹽調味食物的攝入。有條件的,可選用低鈉高鉀鹽。
在日常生活中,我們可以采取以下幾種方法來做到“少鹽”
①使用限鹽勺,逐漸遞減
②替代法:蔥姜蒜、辣椒、檸檬汁等調味品代替
③改變加鹽的順序:出鍋前放鹽
④少吃高鹽食品
⑤小心隐形鹽
三、控糖:減糖戒糖,遠離高糖!
飲食中的糖是糖尿病最重要的危險因素,添加糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關。攝入添加糖,尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入,可能會降低其他營養食品的攝入,造成膳食不平衡,導緻體重增加,并加劇慢性疾病風險。中國居民膳食指南推薦成人每人每天添加糖攝入量不超過50克,健康中國行動(2019—2030年)建議最好控制在25克以下,糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。
在日常生活中,我們可以采取以下幾種方法來做到“控糖”
①減少食用高糖類包裝零食
②不喝或少喝含糖飲料
③外出就餐,含糖量高的菜少點
④替代法:用紅棗、枸杞等有甜味的食材代替糖
三減控三高,是預防慢性病的重要措施,需要我們從日常生活點滴做起。合理搭配食物營養,養成良好飲食習慣,這樣才能真正預防高血脂,高血壓,糖尿病等慢性病的發生,提高居民的生活水平。
來源:煙台市萊陽中心醫院官網
編輯:楊童堯 校對:劉明
複審:關雪垠 終審:王成本
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