油，這是每個人都離不開的東西。離開它沒法炒菜，甚至是量少了菜都不香。但是它的用量卻也關乎着每個人的健康。今天咱就講一下如何合理用油！

1.用什麼油？

随着社會的進步，人們的健康意識逐漸增強，考慮到大量攝入飽和脂肪酸所帶來的心血管疾病風險，很多人放棄了以動物油（如豬油）為主要烹調用油而選取飽和脂肪酸含量相對低一些而不飽和脂肪酸含量更為豐富的植物油、調和油。按照國家相關标準，我國市場上的一般食用植物油（橄榄油和特種油脂除外）按照質量和純度共分為一級、二級、三級和四級共4個等級，居民在選取過程中最好選用一級食用植物油。各種植物油其各類脂肪酸的種類和含量各有優勢，因此需要經常更換食用植物油的品種。許多調和油以多種油脂混合而成，消費者需了解其特性，根據需要選擇。目前調和油國家标準尚未出台而隻有企業标準，消費者在選擇時應盡量選擇大品牌的産品。雖然調和油在性狀、口味和脂肪酸比例上存在一定的優勢，但是某些調和油以價格相對較低棕榈油為主，隻因添加了較小比例的營養價值高的油種（如橄榄油等），就被冠之以名并以高價售出，在選取過程中應尤為注意。此外，由于食用油多含有不飽和脂肪酸，容易氧化變質，因此在選取過程中應當注意生産日期，以新鮮為宜。

2.用多少，怎樣用？

我國居民每日食用油的推薦攝入量為25或30g，而大多居民的食用量往往超過了這一标準。由于脂肪可以提供大量的能量，不管脂肪酸比例如何，過量攝入脂肪可導緻肥胖的發生，繼發其他慢性疾病，對人體産生危害。因此，做到合理用油，減少用量是基礎。改變烹調方式，減少煎、炸的頻率而改用蒸、煮等方式是控制食用油攝入量的好方法。植物油多含有豐富的不飽和脂肪酸，不适合高溫油炸，炒菜時應當控制油溫和時間。如确需高溫油炸，從食物安全的角度，選用動物油更為适宜，但同樣溫度不宜過高，時間不宜過長，更不能反複使用。如制作涼菜，則可選擇富含不飽和脂肪酸的油脂如橄榄油、亞麻籽油、小麥胚芽油等。

3.食用油應該怎樣存放？

食用油應存放在陰涼處，蓋緊蓋子以免空氣和水分進入瓶内。購買小瓶食用油更易于保存，如購買大瓶食用油，可分裝為小瓶供每日使用，避免大瓶中的油脂與空氣頻繁接觸。此外，舊油瓶應當清潔後再裝入新的油脂，以免加速油脂酸敗。

脂肪是人體的重要組成成分之一，具有貯存能量、調節體溫、支持保護人體器官及調節人體生理活動等作用。

脂肪由甘油和脂肪酸組成，其中脂肪酸根據其飽和程度可分為飽和脂肪酸（SFA）、單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUFA）。

1.飽和脂肪酸

飽和脂肪酸常溫下一般呈固态，多存在于豬、牛、羊等動物的脂肪中，這些食物也往往含有較多的膽固醇。飽和脂肪酸在少數植物油（如椰子油、可可油、棕榈油）中亦含量豐富。棕榈酸、豆蔻酸、月桂酸等飽和脂肪酸對人體有升高膽固醇作用，其中棕榈酸廣泛存在于動物脂肪及某些植物油中。過量食用飽和脂肪酸可導緻血膽固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高，繼發引起動脈管腔狹窄，形成動脈粥樣硬化，增加患冠心病的風險。但飽和脂肪酸也并非對人體全無益處（如丁酸對結直腸癌有一定的預防作用），因此完全避免或者過度食用飽和脂肪酸都不是明智的做法。

2.單不飽和脂肪酸

單不飽和脂肪酸存在于多種動植物油中，常溫下多為液态，油酸是最具代表性的單不飽和脂肪酸。研究表明，單不飽和脂肪酸對總膽固醇、血壓等有一定的降低作用，同時對心髒有一定的保護作用。臨床上還發現，含高單不飽和脂肪酸的特殊類型腸内營養制劑對2型糖尿病患者的餐後血糖有一定的控制作用。但單不飽和脂肪酸易于氧化，儲存不當容易發生酸敗，從而對人體産生危害。因此對于富含單不飽和脂肪酸的油脂如橄榄油等不應長期儲存、反複使用。

3.多不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸按照從甲基端開始第1個雙鍵的位置不同，可分為ω-3和ω-6多不飽和脂肪酸。其中ω-3系列的α-亞麻酸和ω-6系列的亞油酸為人體所必需的脂肪酸，但其在人體中不能合成，故稱為必需脂肪酸。ω-3和ω-6系列中許多其他脂肪酸如花生四烯酸（AA）、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）等都是人體不可缺少的，但人體可利用亞油酸和α-亞麻酸合成這些脂肪酸。多不飽和脂肪酸具有促進嬰幼兒生長發育、預防高膽固醇、改善高血壓、預防心肌梗死、預防動脈硬化、保護神經系統、調節免疫等作用，但大量食用亦可對人體産生負面影響。多不飽和脂肪酸多存在于植物油、深海魚油和動物内髒中。與單不飽和脂肪酸相比，多不飽和脂肪酸更易發生氧化、産生過氧化物，長時間油炸食物可形成多聚物，引起細胞膜結構、膽固醇、維生素性狀變化，引發一些慢性病等。

專家：四川大學華西醫院營養科成果教授

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