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練一字馬為什麼總容易劈橫叉

圖文更新时间:2024-08-06 05:09:55

練一字馬為什麼總容易劈橫叉（如何不疼地學習一字馬劈橫叉）1

想要學習劈橫叉，疼是必經之路。

相比較上次咱們說的劈豎叉，劈橫叉的确不容易。

練一字馬為什麼總容易劈橫叉（如何不疼地學習一字馬劈橫叉）2

因為一個橫叉的完成，需要拉長腘繩肌，大收肌，長收肌，短收肌，恥骨肌，股薄肌，腓腸肌，比目魚肌；縮短臀大肌，臀中肌，臀小肌，梨狀肌，腰大肌，髂肌，腘肌，股四頭肌，闊筋膜張肌，髂胫束，胫骨前肌，縫匠肌。

以上這些肌肉任何一塊緊張或者無力都會限制劈橫叉的進行，所以想練出橫叉的的确确是不簡單的。

練一字馬為什麼總容易劈橫叉（如何不疼地學習一字馬劈橫叉）3

不過，掌握正确的方法，每天堅持拉伸，1~3個月也是可以學會的哦！

第一步

原地小跑5分鐘，熱身（熱身步驟不可以偷懶哦！）

練一字馬為什麼總容易劈橫叉（如何不疼地學習一字馬劈橫叉）4

第二步

跟着老師拉伸，十個動作，每個動作每條腿做15個。

動作1：屈膝時腳尖相對，伸直時腳跟落地。

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動作2：上身離地，手肘撐地，注意身體不要來回擺動

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動作3：上踢腿後，向外側打開，此時你開始有酸疼的感覺了

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動作4：先向側踢腿，再向上，最後側踢收回

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動作5：躺在墊子上，雙腿與身體呈90°，打開收回打開收回，反複進行

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動作6：大腿貼近胸部，雙手抓住腳趾，依次伸展左右腿，剛開始練習時如果腿無法伸展，就保持不動的狀态堅持一會兒

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動作7：雙腿180°向兩側打開，雙手扶住大腿内側向下壓

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動作8：雙腿以畫圈的方式向兩側打開，再以畫圈的方式收回，反複進行

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動作9：雙手抱膝，休息一會兒，雙腳前後擺動放松

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動作10：雙腿向外打開，小腿與大腿形成90°，身體逐漸向下趴，堅持15秒

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小貼士：

1、剛開始做不到老師的程度不要着急，做到自己的極限即可。

2、注意調整呼吸，不要大口喘氣，呼氣時用力，以免肌肉拉傷。

3、會有酸痛感，在自己可承受範圍内忍耐，不要勉強

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