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堅持一個月翹臀美腿平小腹

生活更新时间:2024-12-27 12:15:59

堅持一個月翹臀美腿平小腹（巨舒服的硬拉臀）1

雖說杠鈴硬拉始終是主流，但若你從來不碰啞鈴硬拉，可能缺失了大把的好處。

啞鈴硬拉可作為掌握了杠鈴之後的有效補充，啞鈴的特點是活動更自由，體前阻礙更少，下背剪切力更小，負重更加靠近身體重心，下肢發力更舒服......但它的缺點也不少：

-不适合初學者學習髋鉸鍊作用

-條件受限，不是所有健身房都配備齊全啞鈴

-漸進負荷受限，每換更大一對啞鈴，你要增加4-5KG(增幅偏大)

所以今天視頻我們仔細分析一下杠啞鈴取舍的邏輯：

●如果你是個初學者，最好先從杠鈴硬拉開始。20KG的标準杆還不能駕馭的話，換10KG的短杠或者木棍。

标準硬拉一定是走直線的，那麼當杠鈴橫在你體前時，它會更好地強迫你的軌迹走直線——你的所有下肢活動都必須發生在一個垂直線的後方，這将幫助你學習硬拉最重要的“髋鉸鍊作用”。

如果你的膝蓋撞到杠鈴，或者杠鈴繞膝走弧線，說明動作結構錯了。這些錯誤在使用杠鈴時很容易察覺。

堅持一個月翹臀美腿平小腹（巨舒服的硬拉臀）2

●相比之下，啞鈴硬拉雖然無障礙活動自由，但卻沒有一個較好的參照依據。在你還未學會髋鉸鍊作用時，啞鈴也許不是首選。因為初學者很容易把啞鈴硬拉做成深蹲。

然而一旦你有了杠鈴的基礎，啞鈴就開始發揮作用了。假設你的啞鈴設備齊全，那麼“羅馬尼亞硬拉”和“直腿硬拉”這兩種不觸地的硬拉使用啞鈴會更合理。啞鈴更加貼近身體重心，下背壓力更小，臀大肌和腘繩肌收縮更充分。

堅持一個月翹臀美腿平小腹（巨舒服的硬拉臀）3

而“傳統硬拉”和“相撲硬拉”這兩種觸地硬拉，還是用杠鈴合适。畢竟它們的目的是舉起大重量，沒有明确的局部塑形效果。以及，杠鈴的直徑比啞鈴大很多，即便觸地也留有一些距離。而啞鈴觸地硬拉對于99.9%的正常人都無法駕馭。

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