之前的視頻《這些動作溜肩就别練了》發出去之後，我激動了好半天，我覺得——我終于把溜肩的動作本質告訴大家了，我終于圓滿了！

但是卻收到了不少這樣的評論：

也沒說怎麼練啊；

說了跟沒說一樣；

為了顯擺自己專業說了一堆廢話；

……

（小紅書截圖）

我果真高估了自己的表達能力，現在就來将功補過，我們來将思路，變成套路。

先回顧一下糾正溜肩動作模式的核心思路是什麼。

溜肩，不僅僅是一種姿勢，更是一種動态代償；動作不改，溜肩一輩子也改不了。

這個動作具體有兩點。

第一點是肩胛骨上旋不足。

比如手臂高擡時需要肩胛骨轉上去，但是卡住了，于是總會肩疼。

第二點，總靠肩胛骨的下旋，代償盂肱關節的内收。

比如說你想做一個大臂夾緊軀幹的動作，本來應該依賴盂肱關節，隻内收大臂就可以了，但是你的盂肱關節不動，靠肩胛骨的下旋帶着整個大臂向内運動。實現同樣目的，卻不走尋常路，我們管這叫“代償”。

（肩胛骨下旋代償）

測試自己有沒有問題最簡單的方式，就是進行肩内收的離心測試。

保持肩外展對抗的同時肩内收，如果在胳膊回到體側前出現肩胛骨的異常下旋，則說明有糾正的空間。

現在我們針對以上兩點，提供具體的糾正訓練參考。這些訓練，可以作為日常的糾正，也可以作為力量訓練前的糾正性熱身。

這個訓練是“俯身推牆重心轉移”，它不僅能主動強化肩胛上旋的肌群，還能有效強化抑制肩胛骨上旋肌肉的拉長力量。

➤起始姿勢：

俯身，雙臂擡高于耳側，雙手距離寬于肩。推牆發力，并努力讓大臂夾緊耳朵，募集住肩胛骨上旋肌群。

➤訓練：

保持推牆的力，保持俯身，身體緩慢左右轉移重心。

比如轉移至左邊時，左邊的肩胛骨下旋肌群會進一步拉伸，同時為了保證身體不摔倒，會不得不讓左邊肩胛下旋的肌群發力穩定身體。

這樣一來，左邊的肩胛下旋肌群接受着離心強化，當這些肌肉在拉長狀态有力量，在日常就不會總是縮短成溜肩來完成動作。

該動作左右重複執行，左右轉移的幅度在保證動作可控且不會誘發肩痛的情況下，越大越好。每組次數因人而異，直至動作無法很好完成。

這個訓練可以重複3組，哪怕隻做了一組，做完後應該能體會到肩膀的輕松，以及擡臂能力的提高。

這個問題的糾正需要更多的耐心和體會。

首先，解除盂肱關節的限制。

肩胛骨下旋代償了肩内收，其實問題不都在肩胛骨，還有盂肱關節。

當盂肱關節外側的肌肉特别緊張，無法延展，肩内收就存在限制，這個限制如果不解除，就一定會靠肩胛骨下旋代償。

（肩胛下旋代償肩内收）

這個緊張的肌肉，主要是三角肌中束。

（三角肌中束）

所以在糾正動作前，我們可以對三角肌中束進行深層筋膜放松和拉長的強化。

① 三角肌中束深層筋膜放松：

用指節按壓三角肌中束，按進足夠的深度，就像手與肌肉融為一體的感覺，然後沿各個方向進行滑動。

按壓的區域可以從三角肌中束的起點至止點。

➤如果感覺滑動時出現局部的酸脹，感受到該處的筋膜粘連，則對此處進行專門的放松。

➤放松的力度必須要大到感受到疼痛，但不至于無法忍受。放松的時長為3分鐘左右。

➤如果真的存在筋膜粘連，并且花了足夠長的時間進行筋膜放松，建議在未來3-5天不要對肩部進行力量訓練。

② 三角肌中束拉長強化

松解完肌筋膜，要進行三角肌中束的拉長強化，隻有它在合理長度時也具備力量，才不會在發力時縮短回去。

做法：

聳起訓練側肩膀，努力讓肩峰靠近耳朵；

保持肩胛不動，用被動的方式将手臂拉至内收。此時應感受到三角肌中束的拉伸感；

三角肌中束發力對抗，進行拉長狀态的等長收縮。此時應感受到三角肌中束的拉長發力；

持續對抗15s，左右交替執行，每邊各3次。

上述做完後，除了會感受到三角肌中束的充血，還會感受到盂肱關節兼備力量與靈活感。

③ 分離控制肩内收

最後進入動作模式糾正，糾正肩胛下旋代償肩内收的動作模式。

做法：

站姿，雙手90°外展後，發力向遠處摸，此時前鋸肌會很好地募集，幫助肩胛骨上旋至合理的位置。

此時相比于雙手放下的靜态姿勢，肩胛應有輕微的上旋，也就是肩峰會略有擡高；

體會好此時肩胛處的發力，維持該發力努力使肩胛骨穩定不動，勻速地使大臂内收。

你需要做到在大臂回到體側，肩胛骨紋絲不動。将該動作重複練習至熟練。

ps：在實際動作中，大臂回落後肩胛骨不需要真的有這麼多上旋，我們隻是通過這個方式更快地找到控制肩胛骨的感覺。

➤如果你死活找不到感覺，可以被動地使肩胛骨保持上旋，大臂輕松地回落，讓大腦見識一下此時關節位置的感受。

➤當熟練以後，可以進行負重，注意重量一定要小，如果動作失控，減輕重量。

➤該練習能夠有效學會分離控制“肩胛下旋”與“肩内收”。當初步掌握了無代償的動作，一定要記住時刻運用。

➤最終需要做到，在肩内收離心測試中不管對抗多大的力，都不會出現肩胛内緣的翹起和過度下旋。

以上就是關于糾正溜肩動作模式代償的4個重要練習，供大家參考，請大家積極練習。

關于不良體态下的錯誤動作，請相信：——

隻有受限的身體，沒有錯誤的動作；

我們不糾正姿勢，我們豐富姿勢。

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