10分鐘核心肌群增強式訓練塑造-tft每日頭條

10分鐘核心肌群增強式訓練塑造

生活更新时间:2024-07-18 07:29:52

原創内容，擅自搬運者必究！

什麼是核心肌群，你聽說過核心這個詞嗎？

核心肌群是身體重要的一個組織，主要是指圍繞腹部前後一圈的肌群，包括下背肌以下，臀部以上的全部肌群。

10分鐘核心肌群增強式訓練塑造（為什麼要鍛煉核心肌群）1

核心肌群是連接着上半身跟下半身的重要肌群，可以保護脊椎穩定，對維持身體穩定跟平衡性具有重要意義。核心肌群比較弱的人，意味着核心力量比較弱，這樣的人在進行一些體力勞作的時候容易受傷。

而強化核心肌群，提升核心力量，可以降低運動受傷幾率，減少健身訓練的時候代償的問題，讓你更加高效地完成鍛煉。

10分鐘核心肌群增強式訓練塑造（為什麼要鍛煉核心肌群）2

那麼，如何提升核心力量，強化核心肌群呢？

我們要針對性進行訓練，平闆支撐就是鍛煉核心肌群的一個有效動作，如果你一次平闆支撐堅持的時間不超過30秒，意味着你的核心力量是比較弱的，需要加強訓練。

10分鐘核心肌群增強式訓練塑造（為什麼要鍛煉核心肌群）3

我們可以利用一個瑜伽球進行核心肌群的訓練，通過不同的動作進行全方位的鍛煉，保持隔天訓練一次的頻率，堅持一個月以上，你會發現核心力量得到了明顯的提升。

動作一：瑜伽球對角支撐（10-15次，重複2組）

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動作二：瑜伽球卷腹（10-15次，重複2組）

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動作三：瑜伽球臀橋（10-15次，重複2組）

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動作四：跪姿瑜伽球推拉（10-15次，重複2組）

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動作五：臀橋腿彎舉（10-15次，重複2組）

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動作六：瑜伽球平闆支撐（堅持30秒，重複2組）

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訓練的時候要保持動作質量，放慢動作速度，才能提升訓練效果。

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