别人的肚子八塊腹肌

而自己隻有一塊

雖然不存在局部減脂

但「腹部減脂」還是有技巧的

和小荒一起對小肚子說88~

已知BMI=體重(kg)÷身高²(m)

中國人的BMI正常标準：18.5-24.9

題主确實屬于肥胖範圍哦！

BMI=95÷1.80²=29.32(kg/m²)

一起先來測測大家屬于哪種類型的小肚子！

上腹凸起

這種情況一般是内髒的脂肪過多，通常是平時暴飲暴食、攝取過量的食物造成的。

有這種小肚子的人容易患高血脂、高血壓、糖尿病等疾病，影響心血管健康。

下腹凸起

這種情況是由于脂肪積累過多

常出現在便秘和運動不足的人群

腰側贅肉

這種情況多發生在産後女性身上

生産後肚皮的肌肉變得松弛

失去彈性，兩側的肌肉就容易下垂

一般認為是腹直肌向外兩邊分離擴散

失去支撐引起的

整體腹部凸起

這種情況一般是體重超标

導緻皮下脂肪及内髒脂肪過多

需要進行全身的瘦身訓練

其實根據脂肪堆積的部位不同

肥胖分為2種類型 :

皮下脂肪型肥胖

即皮下聚積脂肪造成的肥胖

【特征】

腹部、大腿臀部等下半身聚積脂肪

也被稱為梨形肥胖

通常是“下腹部凸起”

内髒脂肪型肥胖

脂肪堆積在腹腔内

也就是我們常說的啤酒肚

多見于中老年男性和更年期以後的女性

通常是“上腹部凸起”或者“整體腹部突出”

内髒脂肪是否超标？

最專業的檢測是用CT、或者核磁共振掃描檢測，或用特殊的軟件分析，計算出腹腔内脂肪的面積。

如腹腔内脂肪面積達到80cm²

可能發生代謝異常

日本把腹腔内脂肪面積>100cm²

診斷為内髒型肥胖

内髒脂肪堆積的原因？

除了基因的因素外，主要有

1.能量代謝失衡

吃得比較多或者運動較少

熱量攝入大于熱量消耗

引起脂肪在體内的儲存

皮下脂肪無處可去，脂肪向内轉移

體重和體重指數都正常

并不意味着安全！

2.長期處于高壓狀态

高壓狀态使得體内的内分泌紊亂

導緻體内的皮質激素水平超标

引起内髒脂肪堆積

所以應該怎麼做？

飲食篇

-飲食清淡為主（少油少糖）

我們知道三大營養元素所含的熱量：

碳水化合物：4大卡/克蛋白質：4大卡/克脂肪：9大卡/克

而人體每天三大營養素的攝入占比：

糖類55～65%脂類20～25%蛋白質20～25%

《中國居民平衡膳食寶塔》中規定：

油脂的攝入量每人每天不超過25克。

油脂和糖的攝入量過多會導緻肥胖、高血壓等慢性疾病。

蛋白質方面則選擇一些高生物價的食物哦~

比如乳清蛋白粉就是小荒的必選啦！

-鹽的攝入量

世界衛生組織發布的标準：

每人每天鹽的攝入量不超過6克

中國營養學會發布的标準：

每人每天鹽的攝入量不超過10克

平衡膳食要注意一日三餐分配要合理。

早、中、晚餐的能量分别占總能量的30％、40％和30％

-解決“便秘”問題

壓力大，經常熬夜失眠，飲食混亂，則容易出現便秘，導緻脹氣肚子脹大。

小荒建議平時多喝水（蜂蜜水、茶），多吃蔬菜水果等有助于排便的食物。

【溫馨小提示】

如果是壓力比較大造成的便秘，治療建議選擇用一些潤腸通便的藥物，比如用麻仁軟膠囊或者是喝一些乳果糖，或及時咨詢醫生。

運動篇

針對腹部脂肪堆積，建議結合全身性有氧運動 局部腹部動作一起做。

-全身性有氧運動

有氧運動是最能夠有效地燃燒脂肪的。

慢跑、遊泳、跳繩、動感單車都是很好的有氧運動，能很大程度上“瘦全身”，但是需要長期的堅持！

有氧運動怎麼發揮最大的燃脂效益呢？

時間

最好每次能保持在30～60分鐘

注意是持續！！！

強度

心率控制在50～70%最能有效燃燒脂肪

“慢跑”為例，配速大約每千米在7～9分鐘

-腹部燃脂【針對性運動】

我們來了解一下腹部的肌肉結構：

每個部位選擇1～2個動作

做3組，每組15～25次

一定要注意動作規範!

具體量根據自己的能力而定哦~

重點是要感受到腹部肌肉的酸痛

01 鍛煉上腹直肌

解決第一類上腹部凸起的情況

人們鍛煉腹肌最常用仰卧起坐，但實際上對腹部訓練效果不大，動作有誤還可能損傷脊柱！以及因脊髓受壓迫而引起疼痛或麻木。

相比之下【卷腹】科學實用多了！

要求下背部不離地

比仰卧起坐幅度要小

對腹部刺激更持續

身體擡起身體超過30°

腹部基本不受力

卷腹的形式很多，常見的包括：

普通形式（屈膝，兩手臂貼近地面）交臂卷腹：兩手掌交叉貼在胸前觸臂卷腹：屈膝，兩手臂貼近大腿滑動垂直腿卷腹：舉腿卷腹觸腿卷腹：平躺墊上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹時手去接近小腿位

02 鍛煉下腹直肌

解決第二類下腹部凸起的情況

垂直舉腿（Leg Thrust-Up）

腿始終在垂直位置做提升和降落

注意力要放在你的下腹部的擡高上

不要讓你的雙腿來拉動你的腹部

盡量保持腿部垂直方向上頂舉

否則對腹肌鍛煉減弱

兩者結合解決腹部整體凸起的問題哦~

03 鍛煉腹内外斜肌

解決第四類腰側贅肉的情況

腹内外斜肌的鍛煉可以通過對大肌群訓練，帶動較小的腹内斜肌。

做仰卧啞鈴上拉、大重量動作如死舉（硬拉）、劃船的時候：

腹部會被迫用腹肌來支撐住這些重量，從而達到附帶的效果。

04 鍛煉腹外斜肌

【動作一：扭轉卷腹】

非常适合鍛煉腹外斜肌

【動作二：側身卷腹】

（這個動作有一定難度，但效果顯著）

【動作三：扭轉卷腹】

卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，

左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，

右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

好啦！！關于腹部，小荒就科普到這兒啦！

ps：文末最後給大家送上點減脂小福利！

即日起，購買前私信客服小荒：“減脂成功” ，即可得到我們旗艦店 蛋白粉／蛋白奶昔的額外優惠&禮品！

加油，我們會永遠陪伴大家喲！

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部