其實上馬這一天，10月30日，早上起來，我感覺狀态很不好。因為比賽是七點開跑，頭天晚上本來想九點就睡，但從來沒有這麼早睡過，哪裡可能？怎麼也折騰到了十點多了。半夜醒來，感覺鼻子全都堵住了，心裡有點緊張：像是呼吸道感染的症狀！夜裡安慰自己說，也許隻是對這裡房間裡某個東西過敏。早上5點，鬧鐘響，醒來的時候覺得完全沒睡夠，腦子昏昏沉沉，鼻子完全堵住，下樓的時候小夥伴都說我鼻音很重，像是感冒的樣子。當時心想壞了，臨戰病倒，怎麼對得起一同組隊上馬賽中賽的小夥伴們呢？

6點集合前往出發區，6點半左右到達，沒想到移動廁所前排隊的人特别多，我又錯排到了一隊最長的隊伍中，排空後距離開跑隻有三分鐘。幸好上馬按照号碼分區安排得特别好，完全不用擁擠，直接走到了隊伍的最前面——上馬賽中賽專屬的出發區，目測我前面應該隻有幾百人。

七點整鳴槍開跑，誤差不過五秒鐘，感歎上海人的精确。過起點的時候按下出手表啟動。上海一切都好，就是出發的時候賽道較窄，跑不動，正好慢慢起跑，心裡想着頭幾公裡要慢跑，尤其是前五公裡，一定要控制在25分鐘以上。第一公裡總共用了5分52秒，第二公裡510，第三公裡515。之後才慢慢跑開，第四公裡450，第五公裡445。

上海馬拉松從外灘起跑，賽道平緩，終點在上海體育場。終點與起點不同，客觀上有可能造成賽程的總上升與總下降不一緻。之前有朋友說過，上海馬拉松從起跑就一直下坡，一直到三十公裡才開始過橋，有兩次上坡，所以特别适合PB。從我跑的感覺來說，似乎真是從起跑開始就一路下坡。從五公裡之後，速度基本以440和450之間為主，間或到430左右。

到了半馬位置，依然感覺似乎一直沒有像樣的上坡，反倒是經常感覺下坡。沒太費勁，半馬141左右，比我一年半以前的那次PB快出1分鐘。感覺這一次終于有可能再次PB了！

25公裡2小時02分，30公裡2小時25分。心裡期待已久的雙腿疲乏、撞牆、抽筋等現象一直沒有到來，配速一直保持在五以内。計算了一下，還剩下十二公裡，如果能按五以内的配速跑，也許可以325跑完！

二十八九公裡，開始迎來傳說中的大橋，過大橋再跑回來，前後兩次上坡，雖然有點費力，但有沒有特别的艱難！

32公裡再次追上工大小魔女張弛（下文将談到），陪她跑到35公裡，之後告别她後逐漸向前，心想隻剩下七公裡了。看時間，已經到了2小時50分，如果還按照五分鐘的配速，35分鐘跑完七公裡，似乎還可以325！

到了手表顯示的四十公裡，心想還隻剩下兩公裡，可以稍微沖刺一下，但是已經有點沖刺不了了，配速還是隻能保持在500左右。這時候開始發現手表距離比實際裡程似乎早了半公裡左右，一下子心裡一沉，這一公裡慢了十幾秒。過四十公裡感應帶的時候，已是3小時18分，還剩兩公裡多，325已經不可能了，現在的目标改為330以内！

過了41公裡，一群330兔子從後面趕了過來，小夥子們個個生龍活虎，大聲呼喊着：“330關門了，關門了！”心想必須得追上他們啊，要不然連330都到不了，！趕緊邁起老腿奮力追！——可已經有點追不動了，眼看着他們絕塵而去，在我前面五十米左右進入了終點！

我進入終點的時候，終點線時間已經過了3小時30分，按下手表結束，是3小時29分11秒。事後查官方成績，槍響時間是3小時30分40秒左右，實際時間是3小時29分11秒，與我的手表時間精确吻合，可見我按手表按的是多麼的準時！

事後觀察手表數據，海拔上升263米，比北馬的80米多得多！實在覺得非常奇怪，因為除了三十公裡前後那個大橋，其他時間一直感覺是下坡。難道是天氣好、狀态好，就會有一路下坡的爽利感？

現在看來，沒有達到最理想化的325的目标，好歹算是進入了330以内，也算退而求其次。隻是從2015年4月初的334，到2016年的10月底，才完成330的突破，中間一年半，經過數次的期待，數次的嘗試，數次的沮喪，教訓居多！

途中人：勵志的老白和一路秋波的小紅

老白是青梅會（清華大學EMBA媒體戶外運動協會）的會長，一位渾身上下充滿勵志色彩的幫會老大。有關他的故事可以專門寫一篇文章。他戶外比我早，跑步比我晚，去年無錫馬拉松，突然從廈馬的424，一躍而到338！之後經過一年半的十幾個（也許更多）馬拉松（中間還有若幹個百公裡的越野跑），到了今年的北馬終于pb了六秒。

10月16日，賽道上全是坡的廣安紅馬，一路激勵着在26公裡就開始走的我，最後我們走走跑跑，終于358完成了那場超虐的賽事。本次上海馬拉松之前他正好出國，本想放棄，後來又咬牙争取，周六深夜才一路從美國轉機而到上海，睡了兩個小時之後起來，參加上海馬拉松，依然抱着要pb的雄心！老白大展會長淫威，請剛剛在柏林馬拉松308（也是大幅pb）完賽的青梅會男頭牌小紅同學作為私兔陪跑。我出發早，他們出發晚，大概在六公裡左右追上我。老白告訴我他的計劃，是想以440以内的速度一路沖三十公裡，然後就愛誰誰。

眼看老白彎腰弓背、傾身向前，以不變的節奏抖着手往前沖，讓我頓生慚愧之感，生怕落後太多。長手長腿的帥哥小紅，在旁邊蹦哒着相陪，厚厚的眼鏡擋不住他的大眼睛一路向美女們送秋波，當然更免不了的是到處與沿途美女打招呼。這個私兔顯然不專心。好在拍照和為老白拿水的服務還算盡心盡力。他倆帶着我跑了十來公裡，過了半馬之後，在某次取飲料的時失散。後來老白339完賽，距離pb隻有一步之遙。沒有他途中的陪伴，我的前半馬可能也不會那麼順利。

金融街馬幫女妖F4頭牌若心自在

金融街馬幫窈窕女妖衆多，其中翹楚稱F4組合，跑得最快的當屬若心自在，F4組合在若幹大賽中屢奪獎勵，是一個可以掙獎金的妖精團體。若心自在幾乎與我一同出發，但一開始就絕塵而去，我是到了六七公裡才追上她的。

想當初，今年上半年的時候，在奧森拉練偶遇，我帶了她以510的速度跑了兩公裡，當時她跑得上氣不接下氣；北馬的時候我正處于越跑越慢的退步期，到了四十公裡，正在跑不動，她從後方追了上來，急得我跳腳直追，追了一公裡多，想起她起跑比我晚，就算我與她并肩，我的成績一定比她慢，所以我又放棄了。結果若心自在以347的成績完成北馬，比我快了整整6分鐘，羞得我這個跑馬老鳥一個月擡不起頭來！

六七公裡後追上若心自在，過沒多久，老白和小紅從後面追了上來。果然，小紅是不會放過妖精的，又是殷勤拍照就是熱心搭話，說得大家夥兒心裡暖暖的。可惜老白和小紅配速實在太快，我又必須得追他們，所以就和若心自在道别了。後來了解，若心自在在前五公裡的時候，最快配速達到了420左右——跑得開始腿疼，所以後來速度下降了。如果不是一開始跑太快，這一次沒準也能夠跑出很好的成績。

工大魔女咖啡，個子瘦小，家有個男孩，正是調皮的時候。既要工作，又要帶孩子，偏偏又迷上了跑步，時間真是一分掰成三分用。2013年，我在一個叫跑步打卡的群裡認識了她，2014年初在廈門跑馬拉松的時候偶遇，她很輕松的以4小時零幾分的成績完成了全馬。2014年的北馬，她輕松進四，358完賽。2015年，一直聽說她在北工大訓練，成績進步驚人。2016年，她的全馬pb已經達到了327。從此她在我心中有個外号：工大小魔女！

上馬的時候，大約是在五六公裡的時候，咖啡從後面追上我。眼看她核心穩定，邁步有力，動作的經濟性和向前性都非常好。簡單聊了一下，今年以來她的水平，基本穩定在半馬135左右。上馬之前一天，剛跑了園博園女子半馬，136完賽，前面都是專業出身；第二天就半馬全馬，打算樂跑。

咖啡說是樂跑，一點也不慢，我在她側後方跟了若幹公裡，看她節奏穩穩的感覺，頗有偷師之感。後來也是某次取水處失散。再遇，已經是32公裡，她節奏還是很穩，配速5分左右，自述有些跑不動。我和她一起跑了三公裡，她降速了。最後查她成績，依然330.，想來是出發晚，前面也夠快。周六半馬136，周日全馬330，若非魔女，誰能做到？

突破330的教訓與心得

一、核心訓練必不可少，但絕對不是全部

這次參加上馬比賽，首先是承金融街馬幫隊長短腿小豬同學鼓勵，作為上馬商學院賽中賽的金融街馬幫隊成員。既然是賽中賽，就多少有點成績要求，至少有點成績的壓力，可是我實在沒有信心。在出發之前的隊員自我介紹裡，我這麼寫道：

“2015年3月開始參加金融街馬幫訓練，4月4日參加北京奧林匹克森林公園春季馬拉松比賽，居然輕輕松松大幅提升至3小時34分，當時那個振奮啊，330在望啊！在奧森那麼多坡的地形上都能跑出334，正常路跑，豈不是330腿到擒來？誰知從此開始了漫漫長途，一邊刻苦訓練，一邊逐步退步！2015年9月北馬，337完賽；2015年12月廣馬，344完賽；2016年，苦練半年多，哈馬354，北馬353……我這是腫麼了？”

都說大幅pb之後是一個平台期，可我這個平台期似乎不僅太不平坦，而是一個不斷的下降。其實我想，之所以2015年4月能夠出現一次pb（由358到334），原因都是因為加入了金融街馬幫以後，開始重視核心訓練，并在訓練中加強對心率的刺激，改變了原來懶散的狀态；當然，由于原來已經放松跑了幾年，具備了一定的有氧基礎，在一定的心率刺激和核心訓練之後，潛力被迅速激發，所以能夠出現一次24分鐘跨度的大幅pb。

之後開始重視核心訓練，并且開始修改跑姿，由一味的小步快跑，改為強調送髋動作和跑動動作的完整性。在改動作的過程中，短途沖刺的速度有所提高，由原來的跑得久但跑不快，變成了能跑得快，但是跑不久。

應該說，盡管這一年半的馬拉松成績不斷下降，但是核心力量應該是有所加強。在某次馬幫的大聚會中，我和馬幫的幾位牛人被美女運動醫學博士苗教練叫上台，一個個脫掉上衣，展示腹肌。很慚愧，我沒有明顯的八塊腹肌，其他幾位小夥伴都金剛怒目渾身使勁，露出了成形與不成形的八塊腹肌，苗美女伸出纖纖食指，溫柔地一個個捅了捅腹肌的側面。最後宣布我的腹橫肌最好。小夥伴們一個個都不服，說為什麼沒有八塊腹肌也是最好？苗博士嫣然一笑說，中看的不一定中用！

話雖如此，核心跟馬拉松水平并不能畫等号，否則核心超強的體操運動員，武術運動員都應該是馬拉松高手了。在被捅完腹肌之後的哈爾濱馬拉松、北京馬拉松，我的全馬成績已經接近4小時。

在北馬之後，我開始修正訓練路線，重視馬拉松專項訓練，在一個半月的時間裡，由接近四個小時到突破330，當然這一方面說明了馬拉松專項訓練的重要，另一方面也說明，核心訓練确實已經打下了良好的基礎。

二、既然是跑馬拉松，當然是以跑動訓練為基礎

說到這裡，本文最重要的幹貨就應該來了。在北馬退步到353之後，之所以能在一個半月之内恢複到330以内，應該感謝一個人：98跑的于興波教練。

于教練是金融街馬幫的總教練，經常以98跑的公衆号發布各類跑步和馬拉松相關的幹貨。北馬之後某日，與于教聊起我的退步曆程，于教練一針見血的指出我的問題：隻有體能訓練和一些零碎跑步，缺少馬拉松專項訓練。北馬之前月跑量雖然累積起來也可以達到二百左右，但是由于缺少強度和針對性，實際上約等于垃圾跑量。為此，我請于教練針對上海馬拉松給我制定了一個計劃。說實話，這個計劃的時間有點短，因為隻剩下不到一個半月的時間。我的心很大，還想達到325。于教練很快出了計劃，并告訴我打消這種妄想，因為訓練時間太短，能夠恢複到330已經算不錯了，事實證明，恰如于教練所言，最後我完成的就是329。

于教的訓練計劃裡，一般周間會安排一次強度訓練，周末會安排一次長距離訓練，長距離之後還會安排一些休息式的有氧訓練，每一次訓練都有明确的要求和目的。我很慚愧，由于種種原因，經常無法很合格的完成訓練，有時候要求放松跑的，我給跑快了；有時候一些強度訓練，卻因為過于疲倦而沒能完成；短短一個半月的時間裡，最珍貴的國慶期間的兩次強度訓練，由于自己每逢長假必感冒，又給錯過了；上馬之前的兩周，10月中旬的時候，本應有一次26公裡的長距離強度訓練，結果我去參加了廣安馬拉松，在連綿不斷的坡路上，十公裡就把自己跑崩了，然後節奏完全混亂，沒達到強度的目的，而長度又超過了要求，過度消耗了體力；于教練要求的休息，一直也沒做好，長時間的晚睡乏眠，甚至到上馬之前的一周依然如此。

現在想來，如果能夠完全按照教練的要求，即使隻有這一個半月的時間，達到325也未始不可能。聯想到教練在制定計劃之初對我上馬成績的預言，可見訓練計劃是科學的；而更可見，一個科學的訓練計劃是多麼的重要！

因此我有一個很重要的體會：如果是對跑馬拉松的成績有要求，當然必須以馬拉松專項訓練為主，體能和核心訓練為輔。如果主次颠倒，又想成績不斷進步，除非是天賦異禀；對我常人而言，絕無可能！

三、完成pb需要天時地利人和

天時是指天氣，對我而言，過熱的天氣，絕對無法跑馬拉松。北馬和廣安的時候，我跑過十公裡之後，褲子已經完全濕透，汗水在雙腿中間摩擦打成了鹽沫，這種情況下，體能過早透支，所以早早就無力奔跑。上海馬拉松之前經過多日的下雨降溫，當日是陰天多雲、涼風嗖嗖，很多人覺得有點冷，對我卻是恰恰好。

地利，當然指馬拉松路線的安排，尤其是不要有過多的上下坡。上馬的賽道非常平緩，但不知為何，手表上顯示出了二百多米的累計上升，至今我苦思不得其解，也許是手表出了問題？

人和，是指跑步的時候，最好能有一些水平相當的選手前後相跟，找到共同的節奏，互相激勵。

當然還有一些賽前的小竅門。這次上海馬拉松再次pb，全馬250的金融街馬幫一号選手尖夵大神，在頭一天下午讓我喝下了兩瓶運動飲料，頭天晚上和當天清晨又把大半杯的蜂蜜沖水喝掉，這簡單的搭配，可能是這一次在上海馬拉松的時候沒有發生抽筋，沒有撞牆的重要秘訣。

好了，就寫到這了！其實對于我們跑步的人來說，跑馬拉松本來就是偶爾的一個娛樂，目的是給自己的跑步生活帶來一點小小的新鮮刺激；跑步的真正目的絕不應該是馬拉松，而是為了健康。偶爾PB，也能自我陶醉一下，也就僅此而已，跟别人相比，還都差得遠了去了！pb不是目的，馬拉松也不是目的，健康才是目的！跑步的人，不要因為跑得太遠、跑得太快、跑得想法太多，而忘了當初開始跑步的本心；不忘初心，才能更好地繼續前行！

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