當今市面上奶及奶制品種類繁多，消費者擁有更多選擇，但往往傻傻分不清，不知如何選擇。

日常生活中常見奶源有牛奶、羊奶、駱駝奶、馬奶等，其中牛奶的消費量最大。鮮奶經過加工處理後可制成各種奶制品，市場上經常見到的有液态奶、酸奶、奶粉、奶酪和煉乳等。

奶及奶制品營養成分豐富、組成比例适宜，容易被消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素A、維生素B2和鈣等。

牛奶中蛋白質含量約為3%，消化率達90%以上，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優質蛋白質。脂肪含量約為3%-4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。

碳水化合物主要為乳糖，具有調節胃酸、促進胃腸蠕動和消化液分泌的作用，并能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。

牛奶富含鈣、磷、鉀，是膳食中鈣的最佳來源。牛奶的營養素含量見下表。保證适量奶類的攝入有利于骨骼健康，促進兒童的生長發育。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，保證奶制品的攝入,每天飲奶200-300克或相當量的奶制品。

*數據來源于《中國食物成分表（2009）》。

市售牛奶有全脂、低脂、脫脂之分。顧名思義，這三類牛奶的差别主要在脂肪含量上，其他的營養成分差别不大。以市售某品牌全脂、低脂、脫脂牛奶為例。

全脂、低脂、脫脂牛奶能量及産能營養素含量

比較上面表格中的數據，全脂牛奶、低脂牛奶、脫脂牛奶的蛋白質、碳水化合物含量相近，脂肪含量差别較大。全脂牛奶的脂肪含量約為低脂牛奶的兩倍，而脫脂牛奶中幾乎不含脂肪。

需要注意的是，在脫脂過程中，除了降低了牛奶中的脂肪含量，溶解在脂肪裡對健康有益的脂溶性維生素，如維生素A、D、E等，也被一并脫去了。此外，全脂奶及其制品攝入與乳腺癌發病風險無關，但增加攝入低脂奶及其制品可降低乳腺癌發病風險。

應該如何選擇牛奶？

1、乳糖不耐受症：選擇酸奶或舒化奶。

2、體重超重或肥胖：選擇低脂牛奶或脫脂牛奶。

3、沒有乳糖不耐受症，體重也沒有超标：選擇全脂牛奶。

看到這兒，如果體重正常的您還在擔心全脂牛奶中的脂肪，那我為大家算一筆賬。市售的牛奶通常每個包裝為250毫升，約含9.3克脂肪。而手掌心大小的肉，約為一兩（50克）。一兩豬肉含有18.5克脂肪，羊肉含有7.1克脂肪，牛肉含有2.1克脂肪，鴨肉含有9.9克脂肪，雞肉含有4.7克脂肪。

所以說，就算你喝了一瓶全脂牛奶，攝入的脂肪含量也就相當于一塊肉。其實，體重正常者完全沒必要糾結喝全脂牛奶多出來的幾克脂肪，合理膳食才是最重要的。

文 | 馬博士健康團-馬冠生博士、闫心語碩士生

馬冠生博士

· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

· 國家食物與營養咨詢委員會委員

· 中國營養學會副理事長

· 九三學社中央科普工作委員會委員

· 中國科協首席科學傳播專家

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