宅家抗疫

身體健康至關重要

想要健身卻擔心沒空間？沒器械？

在家如何有效鍛煉身體？

一套組合訓練等你來實踐

前兩期，小體介紹了

5個快速強化臀部肌肉的動作(點擊查看)

5組增強上半身力量的動作（點擊查看）

今天，小體為你準備了

5組有氧訓練動作

既能減脂

又能提高心肺功能

一起感受心跳的感覺吧！

開合蹲跳

開合蹲跳是在深蹲的動作上加上手臂和跳躍動作，加大了對腿部的要求，也能考驗心肺功能。該動作每次訓練做4組，每組30秒，每做完一組間歇15秒休息。

注意事項：

1.在做這個動作時，始終保持挺胸收腹，腰闆挺直，避免彎腰駝背而造成腰部借力而不适。

2.下蹲時，雙手摸地，腿部蹲至大腿與地面平行，站立時雙手伸直，雙腳并攏。

3.蹲跳時，要求腳步輕盈，膝關節始終對準腳尖，避免内扣或超過腳尖過多從而對膝關節造成損傷。整個跳躍過程保持勻速呼吸，下蹲吸氣，向上吸氣。每天無論是起床後還是空餘時間，都來幾組這樣的心肺訓練，讓你每天都充滿活力。

滑雪跳

這個動作類似滑雪動作，非常考驗我們下肢力量的動作和心肺的動作。該動作每次訓練做4組，每組30秒，每做完一組間歇15秒休息。

注意事項：

1.左右蹲跳時注意腰闆挺直，上半身略往前傾，臀部往後坐，感受臀部發力。

2.避免彎腰駝背，造成腰部壓力過大而不适。

3.每次蹲跳落地，步伐輕盈，膝關節不超過腳尖，後腳輕輕點地，左右手相互協調，保持節奏感。在這個運動中保持勻速呼吸，如果跟不上節奏可以适當放慢速度，但一定要堅持完成哦。

波比跳

波比跳是一個可以訓練全身的動作，不但考驗上半身的支撐力量，同時也考驗核心力量和下肢，可以說是一練多得。該動作每次訓練做4組，每組30秒，每做完一組間歇15秒休息。

注意事項：

1.每次俯身開并腿時，要求上半身保持一直線，雙手落于身體正下方，挺胸收腹，避免塌腰造成腰部壓力過大，或臀部擡太高，給肩膀造成壓力過大而不适。

2.每次收腿時，膝蓋始終對準腳尖，避免膝蓋内扣而造成壓力過大而不适。

3.起跳落地時，膝蓋始終對準腳尖，避免内扣。腳步輕盈。如果覺得這個動作太難的話可以放慢速度完成，但記得保持勻速呼吸。

弓箭步跳

弓箭步跳是在箭步蹲的前提下加上了跳躍動作，所以難度系數要更上一個台階。不僅考驗腿部控制能力、平衡，還有心肺功能。如果有運動基礎的話可以跟着節奏一起做，如果覺得比較難的可以放慢速度，僅做交叉的弓箭步蹲。該動作每次訓練做4組，每組30秒，每做完一組間歇15秒休息。

注意事項：

1.在做這個訓練時，上半身略往前傾，臀部往後坐的感覺。起跳時感受前側腿的臀部發力，挺胸收腹，避免彎腰駝背。

2.每次換腳，前側腳踩實地面，腳步輕盈。兩個腳尖都朝前，膝蓋對準腳尖的位置，并且保持膝蓋不超過腳尖，避免膝蓋内扣或超前腳尖過多而造成膝關節壓力過大而不适。

3.整個過程骨盆盡可能保持在中間，避免左右晃動太多。手腳相互協同，保持勻速呼吸。如果覺得這個動作做起來比較難，或者膝關節有不适感的可以退階到交替弓箭步蹲，找到适合自己的訓練動作才是有效的訓練。

提膝

這個動作是從泰拳演化而來，所以要求腳前後開列，雙手緊握，從上往下劈下來，同時要求膝蓋擡起，既可以訓練全身的肌肉，還可以訓練心肺功能，同時還能體驗一把泰拳的感覺。該動作每次訓練做4組，每組30秒，每做完一組間歇15秒休息。

注意事項：

1.在做這個動作時，一個腿踩實地面，另一腿的膝蓋盡可能用力擡起，膝蓋朝前，避免内扣。返回時腳尖落在身體後方，并輕輕落地。雙手伸直用力劈下來，返回時手臂靠近耳朵，整合動作手腳相互協調。

2.每次做這個訓練時，要求挺胸收腹，骨盆保持在中間，避免骨盆過份前傾或後傾，從而完成腰部不适。

3.整個過程保持勻速呼吸。如果覺得心率太快可以慢慢調整速度。适當的組合訓練可以當作有氧訓練，同時還能減脂哦。

居家鍛煉不放松

讓我們一起努力

健康動起來！

編輯：楊喻、包琴娜

審核：陸佳琦

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