腰背疼痛是孕期準媽媽經常會遇到的難題，這和懷孕期間孕婦的特殊生理變化有關，而日常不注意生活細節也很大程度上加劇了這種疼痛。

//腰背疼痛出現原因之一：孕婦吃太多、胎兒長太大//

孕期的腰酸背痛往往集中在孕中晚期，特别是懷孕二十五六周以後，這時候子宮逐漸增大，腹部向前隆起，站立的時候，重心前移，為了保持身體的平衡，孕婦的身體會向後傾斜，重心向後轉移落在了臀部上方，孕婦上身的重量則由腰椎和腰部的肌肉來承擔。

有了這種特殊的生理變化，站立的時間稍微久一點，孕婦的背部肌肉、韌帶就會過度緊張而出現腰背部、骶骨疼痛。

因此，孕期體重不能增加太多，一般來說，整個孕期體重增加11-13公斤為宜。

日常站立也要注意保持瑜伽的山式站姿，站立時雙腳微分與肩寬、或略超過肩寬，保持骨盆中正。

//腰背疼痛出現原因之二 俯身彎腰幹重家務活//

随着孕期的發展，子宮增大、寶寶增大，會給媽媽的脊椎壓力很大，因此，要盡可能地避免俯身彎腰的動作，以免給腰椎造成過大的重負。

另外，孕期要注意休息，勿使身體過度疲勞，經常久站、久蹲、久坐等，都可導緻腰肌勞損，誘發腰痛。

如果需要從地面撿東西，也要注意不直接俯身彎腰，先雙腳分開，腳趾稍朝外或指向正前方，保持脊柱伸展的狀态屈膝并把全身的重量分配到大腿上，緩慢下蹲之後再撿拾物品。

//腰背疼痛出現原因之三 仰卧直接從床上起身//

很多孕婦起床時，會覺得困難，需要叫老公幫忙拉起身，但是直接從仰卧的姿勢起床對腰部肌肉會造成損傷。

孕32周之後（因人而異）孕婦不宜超過3到5分鐘的仰卧，側卧，特别以左側卧位會讓孕媽媽感覺最舒服，為了讓骨盆穩定，可以在兩腿之間放一個有支撐的枕頭。

從床上起身時，要緩慢有序地去做，避免腹部肌肉緊張。仰卧起身前，先在床上轉動身體到左側卧，然後用肘關節、手臂支撐起身體幫助緩慢坐立起身。

瑜伽體式調整

1. 樹式變體

有些背部疼痛可能與臀部緊張有關，對周圍的神經産生了壓力。這個髋關節打開有助于在臀部周圍創造更多的空間，減輕一些壓力。另外，通過稍微向前傾斜，下背部能得到很好的伸展。

練習方式：

手扶髋，微屈髋屈膝，擡起一條腿，将腳踝放在膝蓋的頂部，腳回勾以保護膝蓋。穩定後可擡手臂到耳的旁側。

站立的腿蹲的越低，越能感覺到背部和臀部的伸展。輕輕地下蹲，直到伸展有一種強烈但又可控的感覺，保持。呼吸保持順暢自然。

每邊做3組，每組堅持30秒。

2. 寬蹲扭轉

髋部打開，加背部扭轉，可以幫助腰背部舒緩壓力。

練習方式：

雙腳打開，腳掌朝外下蹲，直到大腿平行于地面。将手撐在膝蓋上方的大腿上，保持肘部不超伸。呼氣，壓肩膀朝向一邊，随着扭轉胸腔。吸氣，回正。呼氣，扭轉向另一側。盡可能多扭轉，但不要轉動肚子。胳膊保持的越直，脊椎拉伸越多。

每邊做3組，每組堅持30秒。

3. 前屈變體

背部肌肉力量不能承受肥大的腹部是背部疼痛的主要原因。所以加強背部肌肉力量在孕期很重要。

練習方式：

微屈膝，折髋部上半身向前向下，背部應該平行于地面或略高一些。雙手十指交扣，舉起手臂，直到平行于地面，與背部一緻。确保手肘微彎曲，不能超伸，然後慢慢地向下回到起始位置。呼吸順暢，不憋氣。

每邊做10次，每次做3組。

4. 橋式

臀部肌肉弱是與懷孕有關的背部疼痛的另一個原因。懷孕時，我們經常花更多的時間坐着，而不是站立，蹲下或走樓梯。這導緻比通常的臀肌更弱。

練習方式：

平躺，雙手放在身體兩側，掌心朝下。彎曲膝蓋，腳掌踩在距離臀部一個手掌的位置。吸氣，腳掌踩地有力，逐節提臀部、腰椎、胸椎下段離開地闆，保持上胸椎段始終推地。呼氣，逐節卷動向下落到地闆然後慢慢地往下直到地面。

做15次，每次做3組。

5. 嬰兒式

嬰兒式更多的是拉伸，脊柱伸長有助于緩解周圍神經的壓力。

練習方式：

膝蓋分開給寶寶空間、腳趾間相對，臀向後向下坐向腳後跟，手臂向前伸展在地闆上。孕媽媽可以雙手握拳疊放小枕頭放在額頭下方休息。

堅持1-2分鐘休息放松。

孕期疼痛的産生，除去孕激素帶來的生理變化因素以外，跟孕媽媽長期不運動導緻的體重增長過快、肌肉力量弱有關。面對疼痛，往往越躺越難受，動起來反而能解決問題。王昕老師有設計過一系列專門解決孕期疼痛的課程，請進入昕孕學堂微信公衆号跟着練起來吧！

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