很多女孩子和核心力量玩家都喜歡練臀橋這個動作，臀橋這個動作對于打造臀部曲線，增強後腰支撐力量都有莫大的作用。
但是有玩家反映，練完臀橋臀部沒感覺，但是腰痛難忍。很多比較專業的人會說臀橋既是練臀的動作，也是練腰的動作，所以腰痛是非常正常的。
其實不正常，無論是練臀還是練腰，腰痛都是不正常的訓練狀況，如果練完臀橋腰痛難忍，那就說明你犯了三點錯誤，這個在臀橋訓練中非常常見。
臀橋拱起太高，會讓腰部産生強烈擠壓感，進而導緻腰痛很多玩家出現的問題就是臀橋這個動作的動作幅度太大了，做個臀橋比下腰動作拱起的程度還要高，那這樣就會給腰部很強的擠壓感，進而導緻腰痛。
正确的臀橋動作，幅度沒有那麼大，一般在頂起的時候身體呈直線就好，不用刻意拱起腰部，這樣對腰部健康是不利的。
一般在動作頂點的時候，是臀部胯骨往上輕推一下，目的是為了擠壓臀部，也就是臀部夾緊就夠了，不需要再往上頂。
還有一部分玩家，盡管臀橋動作并沒有頂的很高，但是腰部擠壓感卻始終存在，這就是由于你雙腳支撐的位置，和肩部支撐的位置靠的太近了。
這種距離下，臀部其實發力占比很少，更多的是腿部再發力，所以對臀部塑形并沒有什麼好處。而且由于腰部處于被動擠壓的狀态，所以腰部負擔會很大。
正确的臀橋動作，在動作開始的時候，先讓腰部貼緊地面，然後再雙腳踏實，不要拱起腰部再尋找雙腳落地位置。
在臀橋這個動作中，腿部隻是起到了一個支點作用，而不能依靠腿部發力。其實臀橋這個動作隻需要臀部放松和夾緊這個動作就夠了，至于膝蓋關節角度，基本上是保持固定的。
如果你是依靠腿部來蹬地完成臀橋，那這個動作臀部和腰部盡管擠壓感很強烈，但是這種擠壓就叫被動擠壓，臀部還好一點，腰部就叫腰椎超伸，對腰椎會造成傷害的呀。
所以在臀橋的時候，腳尖不要發力，不要蹬地，盡量保持膝蓋關節的固定，要去依靠臀部來主動發力。
最後要說一下臀橋練腰和練臀，其實這個不能做出區别，因為腰部在這個過程中隻起到支撐作用，你不能指望豎脊肌能在這個動作中有多大活動，所以練臀為主，練腰為輔。
當然這個動作主觀發力控制很重要，有些玩家盡管看起來做的是錯的，但是可能人家的髋關節和腰椎很靈活，所以幅度大一點也沒事。
作者：強硬健身
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