雙角式是個開髋瑜伽體式。這個姿勢伸展腘繩肌，打開髋部。在練習中需注意背部安全。頭是否放在地上不重要。重要的是，當您感覺到髋部打開時，您的下背部感覺如何。

該體式幫助伸展腿筋、小腿和髋部，還可以強健雙腳和腳踝；這個體式還是一個溫和的倒立，血液大量湧向頭部，滋養腦部及面部神經系統，使腦下垂體及松果體得到充足血液供應。增加面部皮膚彈性，預防面部下垂。體式B和C伸展并打開胸部，C和D的變化有利于肩膀和胸部的打開。

山式站立，雙腳分開大于一腿長，吸氣，擡頭，挺胸，以腹股溝為折點，保持背凹，身體向前向下，與地面平行，雙手依次放在地闆上，呼氣，身體繼續向前向下，彎曲手肘，頭頂觸地，身體的重量放在兩腿上，雙腳、雙手以及頭部在一條直線上，手肘内夾。

要點

• 保持脊柱中立。不要讓背部拱起，重點不是将頭放在地上。
• 如果腘繩肌緊，可微曲膝蓋。或者，将手放在胫骨上或任何感覺舒适的位置。

• 進入雙角式，手掌放在地上，兩腳之間。
• 肘部内收，如果可以的話，将頭放在墊子上。
• 保持5次呼吸

• 雙手叉腰，呼氣，向前折疊直到頭頂觸地。
• 将手掌壓入腰部并保持肩膀活躍，擡起手肘。打開胸腔。
• 保持5次呼吸。

變體1

• 吸氣，雙手身後交扣，呼氣，向前折疊，同時将交扣的手臂舉過頭頂。
• 可以的話，讓手與頭一起放在墊子上。
• 保持5次呼吸。

變化2

• 将手臂向後拉，抓住對側的肘部。
• 呼氣，向前折疊以将頭放在地上，保持5次呼吸。

• 将手放在背後，呈反祈禱式。
• 呼氣，向前折疊以将頭放在地上，保持5次呼吸。

雙角式 D也有三種變體。

變體1

• 雙角式準備，呼氣向前折疊。
• 抓住腳的外側，手指放在腳下方。
• 擡起臀部，延展脊柱，讓頭放在墊子上。保持5次呼吸。

變化2

• 呼氣，向前折疊。三根手指住大腳趾，延展脊柱
• 呼氣，向前折疊，頭放在墊子上。保持5次呼吸

變化3

• 呼氣，向前折疊，從外側抓住腳踝。
• 延展脊柱，呼氣，讓頭放在墊子上。保持5次呼吸。

這個變化為整個消化系統和腎髒排毒。肝髒，胃，脾髒和腎髒被擠壓，使毒素沖出身體。

雙角式準備，吸氣，右臂帶身體向右向上，雙臂一條線，延展脊背，保持均勻呼吸。感受背部的扭轉，以及腿部内側後側韌帶的拉伸。

• 通過将肚臍拉近脊椎來保持核心啟動。
• 肩膀遠離耳朵，打開胸腔。延長脊椎。
• 從髋部開始向前折疊，以減少下背部的壓力。
• 如果膝蓋受傷或腿筋緊，請保持膝蓋微彎曲。

禁忌症和注意事項

• 經期和懷孕期間需避免練習。
• 腿筋或髋部受傷，頸部和脊椎受傷者不建議練習。
• 患有鼻塞，偏頭痛或鼻窦炎時，也請勿練習。

• 可以使用瑜伽磚來支撐額頭，以保持更長的時間。當将手掌放在地上有困難時，請使用瑜伽磚。
• 如果下背部有壓力，也可以将手擱在椅子上練習。

要加深姿勢，不要将手掌平放在地上（雙角式 A）。将肘部放在地上，以進行更深的拉伸。

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