導語：女生害怕自己的雙臂變得粗壯，整體影響自己身材的性感度，巴不得身體的各個部位沒有一點贅肉，讓自己在衆人面前充滿自信，但是往往不随人願，手臂上的脂肪總是跟這些美女們開着玩笑，導緻雙臂上面堆積着厚厚的贅肉，同時副乳也來湊熱鬧，如何消除副乳和手臂成為女生們夢寐以求的健身目标，今天我們就來談談這個話題。

其實出現這種現象，這和女生身體的生理體質有關，在女生的體内含有一種荷爾蒙的元素，它會讓女生天生含脂肪的量比男生高，并且在女生懶于做動作，導緻脂肪很快的堆積在身體内，手臂這個部位也沒有逃開脂肪的侵占，導緻手臂變得越來越粗；其次女生随着年齡的增長，皮膚也會變得越來越松弛，體内的肌肉随着運動大量流失，緻使脂肪趁虛而入，導緻手臂出現軟趴趴的現象，所以成就了女生瘦手臂的健身追求。

在鍛煉手臂的時候，我們首先要确定體脂率是否在标準範圍之内，如果體脂率超标，不管你使用怎樣有效的鍛煉方法，手臂瘦下來的效果也不會明顯，所以想要很快的讓手臂瘦下來，需要降低自己的體脂率；體脂率降低了我們的首要任務就是增肌，增加肌肉的塑形和線條，讓手臂變得更加美觀充滿立體感，所以接下來就是針對性的動作練習了，今天我們分享的這4個動作，能夠很好的幫助我們緊緻手臂肌肉，甩掉手臂脂肪，讓手臂變得更加纖細。

動作一：啞鈴環繞

這個動作可以很好的激活肩部和雙臂的肌肉群和運動關節，可以把這個動作當成練肩或者鍛煉雙臂的熱身動作，幫助訓練者提前進入運動狀态，雖然是熱身，但是也會産生很大的熱量，并且在啞鈴的配合下，手臂的肌肉會收縮緊緻，給手臂塑形打下了基礎。

動作二：啞鈴W外展

這個動作主要針對手臂上臂肌肉，在啞鈴重量的作用下，上臂肌肉收縮舒張發力，讓此處的肌纖維得到很好的刺激，提高了肌肉的塑形效果。

動作三：原地擺臂

訓練者為了保持身體平衡，雙腿變成弓步，然後雙手握緊啞鈴做前後擺臂動作，最大限度的收縮手臂肌肉，并且随着運動，讓手臂的脂肪盡情燃燒，同時肌肉也會變得更加緊緻，為塑型手臂做了很好的鋪墊。

動作四：俯身臂屈伸

這個動作，要求訓練者收緊核心，讓身體在穩定中進行，然後訓練者以肘關節為軸，然後雙臂向後同時擺動雙臂，上臂保持不動，最大限度的收縮上臂肌肉，随着運動的長時間進行，上臂處的脂肪會被消耗很多，同時上臂的肌肉也變得更加緊緻，達到了瘦手臂塑形的目的。

​結語：以上4個動作大家可以每周進行3-4次的練習，并且選擇啞鈴的重量最好是輕重量，訓練者把注意力放在手臂肌肉的收縮上，并且盡量多做幾組鍛煉，充分讓上臂的脂肪燃燒殆盡，以此達到緊緻手臂肌肉讓圍度變小。

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