本文适合所有健身愛好者
内容标簽：斜方肌 美感 聳肩改造
斜方肌究竟要不要練？練大了究竟好不好看？
——解答這些問題之前，你要先搞懂斜方肌的覆蓋面：
斜方肌上部：位于脖子兩側，連接着肩峰，典型的肩頸肌肉；
斜方肌中部：連接肩部和背部，但我們通常将其定義為上背部的一部分；
斜方肌下部：從中背部一直向下幾乎延伸到腰部，典型的背部肌肉。
所以，這三部分肌肉造成的形體視覺影響必然是大不相同的，不能一概而論。
在大部分情況下，我們需要限制的是斜方肌上部，因為它的過度發達會導緻脖子“消失”、顯得肩膀突兀和窄小；
而至于斜方肌中下部，基本上是越大越好(這部分肌肉不太好練，即便你想大，它們恐怕也大不到哪裡去)。
我們經常驚歎“多裡安·耶茨”遮天蔽日的背闊肌，但你是否留意到他同樣優秀的斜方肌中下部？
——一個完整發達的背部，絕不能缺少斜方肌的支撐。
我們就來分析一下許多人斜方肌訓練的盲點，以及如何彌補缺陷。
●“斜方肌整體”的基礎是大重量杠鈴硬拉和劃船，當你認真做好這兩類動作時，通常上斜方肌會得到足夠的刺激，你隻需注意額外強化中下斜方即可。
●對于斜方肌的專項訓練，許多人會直接聯想到大重量杠鈴聳肩。但這個動作弊端很多：
1.重量太大，涉及面太小。額外增添恢複壓力，不劃算；
2.運動軌迹受限，重量隻能卡在體前直上直下。發揮到了上斜方肌功能，但卻沒有足夠刺激中下斜方肌。
3.塑形效果有限，它涉及到更多“上斜方外側”肌纖維，然而許多人更為缺失的是上斜方肌内側(也就是貼着脖子，最頂端的那部分肌纖維)。
●所以，這裡建議将聳肩動作改造成兩種類型：
1.雙側啞鈴聳肩
手握兩隻啞鈴讓它們斜靠在你的體側。先做出含胸圓背體态(但腰椎要中立!)然後以肩胛骨為初始發力點，延弧線向後夾緊背部，充分擠壓中下斜方肌。
相比于杠鈴聳肩，啞鈴的負重被分散到兩側，活動軌迹更自由得多，你會輕易做出更大的“軀幹起伏”、達成更完整的收縮幅度。
2.單側啞鈴聳肩
使用單側聳肩來訓練上斜方肌，配合“由外向内”的收縮軌迹，強化那些被長期忽視的“上斜方肌内側”肌纖維。
你的另一隻手最好抓住支撐物，并始終保持頭部中立，以便達成穩定的單側肩頸收縮。
這些啞鈴動作讓聳肩幅度變大、變精确了。你不應該用太誇張的重量，關鍵在于追求目标肌肉的極限拉伸和極限縮短。
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