近幾年，随着人們越來越重視健康，“減鹽”似乎正在成為人們新的消費選擇。

國内不少商家推出了薄鹽系列的調味品，受到了95後的喜愛。

根據天貓超市柴米油鹽生活小趨勢的調查：三成95後用薄鹽生抽代替食用鹽。此外，低鹽零食也開始嶄露頭角。

配合國家“到 2030 年全國人均每日食鹽攝入量降低 20 %”的目标，我們可以大膽預測“減鹽時代”即将到來！

01你的“鹽”值超标了嗎？

鹽能增加食物的風味和鮮味，還能延長食物的保質期，吃鹹一點它不香嗎？為什麼還要減鹽呢？

其實，呼籲大家不要吃太鹹，主要是為了減少鈉的攝入。鹽之所以嘗起來鹹，是因為含有鈉。

鈉對于人體而言，是一種必不可少的營養素，有保持血漿容量、酸堿平衡、神經脈沖傳導等功能，但是，一旦攝入過量，就可能對人體健康帶來危害。

然而，中國人的“鹽”值一直都超标了，甚至在世界内名列前茅。

2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，我國每人每天平均食鹽的攝入量為10.5g，遠遠高于世界衛生組織以及《中國居民膳食指南（2022）》建議的5克攝入量限量（5克鹽≈一個啤酒瓶蓋的量）。

長期高鹽飲食，可能會增加以下幾種疾病的風險：

1、高血壓

高鹽飲食是高血壓的危險因素。多項研究表明，鹽攝入量過高會導緻血壓升高，增加發生心髒病和腦卒中的風險，2017 年，中國高血壓患者中高鹽飲食導緻死亡超過了150萬人。

2、心血管疾病

長期過量的鈉攝入會增加發生心血管疾病的風險。有研究估計，如果國人每天少吃1克鹽，到2030年，可預防約900萬心血管事件。

3、骨質疏松

高鹽飲食可導緻骨密度下降從而影響骨骼質量，還可能加重絕經後婦女骨骼質量惡化。

4、胃癌

高鹽攝入會刺激胃黏膜。習慣高鹽飲食、經常食用腌菜、腌肉類食品與胃癌的發生風險增高有關。

5、腎髒疾病

鹽與慢性腎髒疾病之間存在一定的關系，減少鹽的攝入可能會減緩慢性腎髒疾病的進展。

02“重”口難調？不妨選擇低鈉鹽

高鹽飲食如此不健康，那習慣了“重口味”的我們應該怎麼辦呢？

首先，循序漸進地減鹽，每次做飯都少放一點鹽，慢慢讓自己吃得淡一點。

其次，可以在做菜時，通過使用醋、辣椒、花椒、八角等天然調味料替代鹽。

此外，我們還可以嘗試換一種特别的鹽——低鈉鹽。

低鈉鹽，是以加碘鹽為基礎，配比一定量的鉀鹽，适用于健康人群和患有高血壓等心血管疾病的患者。

值得注意的是，低鈉鹽雖然減少了鈉的攝入，但也增加了鉀的攝入。因此，以下人群并不适用，否則可能增加高血鉀的風險，甚至可能引起心髒驟停猝死：

①正在服用保鉀藥物的患者：如保鉀降壓藥、免疫抑制劑（如果不清楚是否在吃保鉀藥物，一定要咨詢專業的醫師或藥師）；

②腎功能異常的患者。

03留意身邊的“隐形”鹽

除了控制吃鹽的量，更換鹽的種類，在購買食品的時候，多看一眼食品包裝後面的營養成分表也很重要。

選購時，盡量選擇低鹽低鈉食品（每100 克或者每100ml食物中鈉的含量≤ 120mg）。

以下幾類食物，含有較多的隐形鹽，需多加留意：

1、各類調味品：醬油、蚝油、黃豆醬、豆瓣醬、辣椒醬、沙茶醬、魚露、味精、雞精、蝦醬、腐乳等調味品；

2、加工肉制品：臘腸、臘肉、肉脯、肉幹、火腿、午餐肉等加工肉制品；

3、腌制品：榨菜、鹹菜、酸菜、泡菜、橄榄菜、酸筍等腌制品；

4、零食點心：薯片、餅幹、蝦條、果脯、蜜餞等加工食品；

5、面條：面條中添加小蘇打可以增加彈性。由于小蘇打含有很多鈉，所以即使沒有什麼鹹味的面也含有很多鈉。

*除标注外，文中圖片源自攝圖網，已獲平台授權

參考資料：

[1]Monique Tan, et al. Reducing daily salt intake in China by 1 g could prevent almost 9 million cardiovascular events by 2030: a modelling study. BMJ Nutrition Prevention & Health(2022).

[2]武陽豐.推廣低鈉鹽的科學證據及其公共衛生意義.中國循環雜志, 2022, 37: 1-3.

[3]崔家睿,劉楠楠,朱天民,鄧婷婷,夏麗娜.高鹽飲食影響骨骼質量的中醫理論基礎及現代醫學研究[J].中國骨質疏松雜志,2022,28(08):1213-1218.

[4]範芳,李英華.國内外減鹽幹預策略和措施研究進展[J].中國公共衛生,2022,38(08):1070-1078.

[5]劉娜,沈月平,李寶霞,秦立強,賀天鋒,劉銀梅.高鹽飲食及腌制食品與胃癌關系的Meta分析[J].環境與職業醫學,2009,26(03):263-266 270.

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